la mia scheda

[wellco]

scheda per massa divisa su due giorni perchè di più non posso....alcuni dati....1.88 x 72/73 kg.....
VA BENE?! mi date una mano a sistemarla se c'è qualcosa che non va....

1°giorno

lat avanti (impugnatura stretta) 4x10

pulley basso (presa larga) 4x12-10-8
+
rematore con bilancere 3x10-8-6

french press 3x10-8-6
+
push down 3x12-10-8

arm curl 3x12-10-8
+
curl concentrato 3x10
+
tenuta peso con braccia a 90° dal cavo basso 10''-15''-20''

15 min cardio

10x10 crunch
4x6 addominali da decubito
6x20 abdominal machine


2°giorno

panca piana 4x10
+
pectoral machine 4x8

crossover (cavi alti) 3x10

alzate monolaterali al cavo basso 4x10

alzate frontali (al cavo basso) 3x10
+
lento dietro (al multipower) 3x8

15 min cardio
crunch 10x10
addominali da decubito 4x6
abdominal machine 6x20

[Furly]

nn va mika tanto bene..
troppi esercizietti isolatori per essere una split su 2 giorni... senza contare che una split su 2 gg io la farei in full body...altrimenti lavori davvero poko....
Eviterei cavi e cavetti....
Vedo che il primo giorno hai messo un sacco di piramidali, mentre il secondo zero.... nn ha molta logica.....
insomma...io la rivedrei da capo....

[wellco]

postata apposta per essere modificata se non va bene....

[Furly]

mancano degli esercizi fondamentali... e nn alleni le gambe...
Ad altri utenti avevo consigliato una cosa che probabilemente fà al caso tuo, una full body su 2 giorni LU-GIO....
era cosi



LUNEDI: Squat 5x5
Panca Piana 4x6
Dips 2X10
Trazioni alla sbarra avanti 3x6
Lento avanti 4x8
Curl Bilanciere 4x8
Crunches cn peso 4x25

GIOVEDI: Stacco da terra 5x5
Panca piana al collo 3x8-10
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Machine presa inversa 3x8-10
Scrollate Bilanciere 3x8
French Press Bilanciere 4x8
Crunches inversi 4x25

recupero mai sotto i 3'
Carichi pesanti, possibilmente da aumentare leggerente di volta in volta.

vedi se ti piace...

[wellco]

mancano degli esercizi fondamentali... e nn alleni le gambe...
Ad altri utenti avevo consigliato una cosa che probabilemente fà al caso tuo, una full body su 2 giorni LU-GIO....
era cosi



LUNEDI: Squat 5x5
Panca Piana 4x6
Dips 2X10
Trazioni alla sbarra avanti 3x6
Lento avanti 4x8
Curl Bilanciere 4x8
Crunches cn peso 4x25

GIOVEDI: Stacco da terra 5x5
Panca piana al collo 3x8-10
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Machine presa inversa 3x8-10
Scrollate Bilanciere 3x8
French Press Bilanciere 4x8
Crunches inversi 4x25

recupero mai sotto i 3'
Carichi pesanti, possibilmente da aumentare leggerente di volta in volta.

vedi se ti piace...

grazie per la scheda...ne seguivo una simile prima...
il problema è che ripetizioni così basse nn le sento...
infatti la scheda che ho adesso è piena di super set....

[Furly]

in ke senso nn le senti?... nn ha molto senso, cioè, se usi un peso adeguato lo sforzo per "massa" lo fai fare al muscolo. Le super set sn tecnike che nn rappresentano la base x mettere massa, ma bensì un modo x uscire da uno stallo.... nn sono di certo una teknika che si può protrarre molto...senza contare che vanno periodicizzate e organizzate per bene,altrimenti nn producono alcun effetto.

Probabilemente l'effetto che ricerki tu è il "pump" che ti danno le super set, ma quello è un effetto momentaneo, senti il muscolo esplodere, e pensi che facendo ciò cresca molto, ma in realtà il pump è un effetto passeggero, già sotto la doccia comincia a svanire....

Il mio consiglio è di usare cariki elevati, e lavorare con movimenti curati - esplosivo in fase positiva e lento e controllato in fase negativa.
Eventualemente può inserire dei buoni complementari a rep piu alte, tipo 10-12... ma nn troppi.

il tutto secondo la mia opinione
ciao ciao

[Manx]

ripetizioni basse? 10 rep basse?

[wellco]

ripetizioni basse? 10 rep basse?

ho sbagliato ad esprimermi....
non sento lavorare se faccio 10 rep riposo 10 rep riposo 10 rep riposo...
ho provato la scheda che ho postato per una settimana....e sulle super set sento i gruppi lavorare molto ma molto di più....
fisicamente sono molto magro di costituzione e ho sempre fatto fino all'anno scorso sport molto aerobici....ero mezzo fondista e fondista....

[Manx]

mancano cmq gli esercizi fondamentali come stacco e squat.

[wellco]

mancano cmq gli esercizi fondamentali come stacco e squat.

quindi come è meglio che strutturi la mia scheda, sempre basata su due giorni?

[Manx]

quindi come è meglio che strutturi la mia scheda, sempre basata su due giorni?

farei una full body, spetta che ti linko un paio di discussioni.

questa se sei un neofita: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=164246

questa se sei un intermedio: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=157300

[wellco]

farei una full body, spetta che ti linko un paio di discussioni.

questa se sei un neofita: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=164246

questa se sei un intermedio: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=157300

grazie per le dritte....tralasciando stacchi e squat...come giudicheresti la scheda che mi ha preparato il mio istruttore...?

[Manx]

grazie per le dritte....tralasciando stacchi e squat...come giudicheresti la scheda che mi ha preparato il mio istruttore...?

stacchi e squat non vanno tralasciati, sono la base del bber.

la scheda del tuo istruttore, come hanno già detto altri, non mi piace.

[PrinceRiky]

tel'avrà fatta qualche coglionazzo finto "trainer" che si aggira, come sempre, nelle palestre moderne.

l'anno scorso c'era uno stipendiato che mi veniva a chiedere consigli su come fare esercizi (a me!?!?!).
ho cambiato palestra.

[wellco]

bò devo dire che l'istruttore che mi seguiva prima forse lo era...quello che mi segue adesso mi ha già fatto una scheda di massa e devo dire che sentivo lavorare abbastanza....l'ho tenuta dieci settimane e per le prime cinque o sei il suo dovere l'ha fatto....poi ho iniziato a nn riuscire più ad aumentare i carichi e quindi le ultime setimane della scheda vecchia nn mi hanno fatto sentire molto lavoro addosso....