HELP: Scheda x massa

**calimero** · 06-09-2001, 17:57:06

Ti consiglio una scheda di questo tipo:

GIORNO 1
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca stretta 2x8
L-Fly 2x8

GIORNO 2
Pressa 1x30
Hyperextension 2x8
Leg Curl 2x12
Calf in piedi 2x12
Side Bend 2x15

GIORNO 3
Trazioni alla sbarra o alla Lat M. a presa inversa 2x8
Rematore a presa inversa 2x8
Scrollate su panca a 30° 2x8
Allenamento per la presa
Crunch con carico 3x15

Tutte le serie portate a cedimento mantenendo la corretta forma di esecuzione, e ogni settimana aumenta di poco (500g o 1kg) i carichi. Precedi le serie da 2 o 3 serie di riscaldamento.
Se hai una Trap Bar o una Quadra Bar prova ad usarla per lo stacco da terra, potresti risucire a farlo bene senza problemi alla schiena.

**vance** · 06-09-2001, 18:08:48

allora niente squat e stacchi prova una cosa del genere come base:

A
panca piana 2x6
lento av. 2x8
dip. 2x6
crunch con peso 2x15

B
leg press 1x20 rest
pullover resp 1x15
leg curl 2x10
polpacci 2x15

C
sbarra inv. 2x6
rematore presa inv. su panca o rem man. 2x6
curl bil 2x6
crunch inv. 2x15

allenati dopo aver completamente recuperato dalla sessione precedente ovvero niente dolori muscolari

ciao

**vance** · 06-09-2001, 18:10:28

dimenticavo nalla sessione A dopo le dip fai le aperture a L 2x8 magari a settimane alterne

ciao

**ErikZ** · 06-09-2001, 18:16:56

Se sei un ectomorfo farai molta fatica a crescere con una 3-split settimanale l'unico sistema è quello di renderti i WO brevissimi, visto la tua voglia trisettimanale:

WO 1
parallele 2x8
lento avanti 2x6
panca stretta 1-2x6/8
crunch o alzate gambe 3x20

WO2
pressa 2x10 o 1x20
iperextension 2x15
leg curl 2x10
calf press 2x20

WO3
trazioni inverse 2x6
rematore con manubrio 2x6
curl con bilanciere o manubri 1-2x6/8
side bend 2x12xlato

se ti senti affaticato usa questa stessa routine per 2 volte alla settimana altrimenti passa a una 2-split.
Mi raccomando l'alimentazione 5-6 pasti al giorno segui una dieta oppure in linea di massima carico di carb nella prima parte della giornata prevalenza di prot nella seconda, occhio al recupero con una 3-split settimanale devi assolutamente dormire almeno 7/8 ore per notte!
ciao

**Pyron** · 07-09-2001, 00:05:37

Originally posted by vance

A
dip. 2x6
B
leg press 1x20 rest
pullover resp 1x15
C
sbarra inv. 2x6
curl bil 2x6
crunch inv. 2x15

Cominciaom con vance... (LOL è il primo che è letto...9
Allora innanzitutto grazie x l'aiuto... pero' mi serve una delucidazione... Sai nn sono ferratissimo emm

Innanzitutto:
-mi dispiace ammetterlo ma nn so cosa sono le "dip." err...
-rest cosa significa? dico di fianco alla leg press
-pullover ok ma resp?
-sbarra inv... immagino siano le trazioni, ma inv che significa? sono forse quelle con la presa con i palmi rivolti verso di me, quella che di solito faccio x i bicipiti?
-curl col bilancire immagino sia il solito che faccio x i bic col bilanciere...
-crunch inverso, err ho sempre fatto solo il crunch e basta ehm (come so ignorante...)
-che sono le apeture a L, forse le alzate laterali?

***Gawain*** · 07-09-2001, 10:10:11

Originally posted by Pyron

-mi dispiace ammetterlo ma nn so cosa sono le "dip." err...

Parallele

-rest cosa significa? dico di fianco alla leg press

In stile rest-pause...cioè, quando non ce la fai più, ti riposi qualche secondo e vai avanti ancora...e cos' via

-pullover ok ma resp?

Suppongo di sì, visto che è inserito dopo un esercizio per le gambe e non per il petto.

-sbarra inv... immagino siano le trazioni, ma inv che significa? sono forse quelle con la presa con i palmi rivolti verso di me, quella che di solito faccio x i bicipiti?

Esatto

-curl col bilancire immagino sia il solito che faccio x i bic col bilanciere...

Esatto

-crunch inverso, err ho sempre fatto solo il crunch e basta ehm (come so ignorante...)

-che sono le apeture a L, forse le alzate laterali?

Tatto dal libro "Oltre Brawn"

**vance** · 07-09-2001, 11:35:40

Gaw sei un mito

**Pyron** · 07-09-2001, 13:56:33

ok emm grazie... ora le ultime incertezze prese dalle schede di Calimero e ErikZ (poi scegliero quale praticare...)

da vance:
-praticamente il pullover resp visto che le faccio nella sez. gambe serve x recuperare il respiro? emm LOL scusate se magari ho detto una castroneria ma nn ho proprio capito...

da Calimero:
-le L-Fly nn le ho mai eseguite... nn sono le appena citate aperture a L vero?
-side bend? emm cus'è?
-scrollate su panca? err....
-rematore ok ma come si fa la presa inversa?
-il lento avanti nn lho mai fatto siccome nn vorrei confondermi con quello dietro, qualcuno posta il disegno? serve sempre per il trapezio o stavolta + per il petto?

da ErikZ:
-la panca stretta immagino sia la panca x i tricipiti a presa interna (o stretta, vabhe i'stess) giusto?
-x le parallele faccio quelle a presa stretta (tricipiti) o larga (pettorali)?
-a che serve l'iperesxtension? io di solito lo faccio x i lombari con carico e lo metto nel riscaldamento...

PS: nn finiro' mai di ringraziarvi x l'aiuto che mi state dando

**Pyron** · 07-09-2001, 13:57:52

AH dimenticavo:

le aperture a L che muscolo coinvolgono?

thx

**calimero** · 07-09-2001, 14:41:16

Originally posted by Pyron
ok emm grazie... ora le ultime incertezze prese dalle schede di Calimero e ErikZ (poi scegliero quale praticare...)

da Calimero:
-le L-Fly nn le ho mai eseguite... nn sono le appena citate aperture a L vero?
-side bend? emm cus'è?
-scrollate su panca? err....
-rematore ok ma come si fa la presa inversa?
-il lento avanti nn lho mai fatto siccome nn vorrei confondermi con quello dietro, qualcuno posta il disegno? serve sempre per il trapezio o stavolta + per il petto?

Le aperture ad L e le L-Fly sono lo stesso esercizio. Non è un esercizio per la massa, ma è un esercizio molto utile per la salute delle spalle, come antiinfortunistico. Coinvolge la cuffia dei rotatori.

Il side bend sono i piegamenti laterali in piedi fatti con un manubrio in mano, coinvolgono i muscoli obliqui. C'è qualche post di Gawain con il disegno dell'esecuzione.

Le scrollate su panca le fai steso a pancia in giù su una panca inclinata, a 30 o 45°, ed esegui una adduzione delle scapole e delle spalle indietro, allenando i trapezi e la parte alta della schiena

Il rematore a presa inversa è tale e quale al rematore classico, solo che usi una presa simile a quella del curl, in questo modo coinvolgi anche i bicipiti e dovresti riuscire a sollevare carichi più elevati. Sarebbe meglio appoggiare il petto in qualche modo (ad esempio all'estremità di una panca inclinata) per evitare di sollecitare troppo la bassa schiena.

Il lento avanti è come quello dietro, solo che lo fai su una panca non perfettamente verticale (70-80 gradi), e porti il bilancere in avanti. E' meglio del lento dietro che alla lunga può creare problemi alle spalle. Allena i deltoidi, i trapezi, e un po' i tricipiti e i pettorali. Fallo libero non al multipower.

**ErikZ** · 07-09-2001, 15:31:58

Originally posted by Pyron
ok emm grazie... ora le ultime incertezze prese dalle schede di Calimero e ErikZ (poi scegliero quale praticare...)

da ErikZ:
-la panca stretta immagino sia la panca x i tricipiti a presa interna (o stretta, vabhe i'stess) giusto?

Si vai su panca piana ma il bilanciere invece di impugnarlo alla larghezza delle spalle lo impugni + stretto circa 20-30cm gomiti in avanti e lo porti nella parte bassissima del petto quasi vicino allo sterno.

-x le parallele faccio quelle a presa stretta (tricipiti) o larga (pettorali)?

In quel caso usi la presa largha ti sbilanci leggermente in avanti tieni il mento abbassato e la testa incassata tra le spalle movimento lento e controllato

-a che serve l'iperesxtension? io di solito lo faccio x i lombari con carico e lo metto nel riscaldamento...

L'iperextension serve si per i lombari ma coinvolge anche femorali e glutei (in pratica te lho inserito per sostituire parzialmente gli stacchi)

PS: nn finiro' mai di ringraziarvi x l'aiuto che mi state dando

Figurati sempre a disposizione ciao.

**Pyron** · 07-09-2001, 17:06:50

ah dimenticavo...

Emm ma nn sono un po' poco 2x6 xle trazioni inv.? di solito io ne faccio molte di +, riesco a farne anche 3x10...

PPS: chi mi spiega cosa vuole dire pullover "resp"?

**vance** · 07-09-2001, 17:11:47

[QUOTE]Originally posted by Pyron
[B]da vance:
-praticamente il pullover resp visto che le faccio nella sez. gambe serve x recuperare il respiro?

serve a sfuttare il fatto che hai la cassa toracica ventilata da eserc. come stacco e squat quindi gli dai il tocco finale

***Gawain*** · 07-09-2001, 17:12:18

Originally posted by Pyron
ah dimenticavo...

Emm ma nn sono un po' poco 2x6 xle trazioni inv.? di solito io ne faccio molte di +, riesco a farne anche 3x10...