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Allora ragazzi, prima settimana andata. Volevo chiedervi, siccome è la prima volta che mi approccio ad un PPL ruotato su 4 ABCA ecc...alla seconda seduta uguale (ad esempio la A nella prima settimana) come deve essere l'approccio ai carichi/reps? Utilizzare la stessa intensità e carichi della prima seduta? Eventualmente posso aspettarmi un calo delle prestazioni nella seconda sessione rispetto alla prima?
Allora ragazzi, prima settimana andata. Volevo chiedervi, siccome è la prima volta che mi approccio ad un PPL ruotato su 4 ABCA ecc...alla seconda seduta uguale (ad esempio la A nella prima settimana) come deve essere l'approccio ai carichi/reps? Utilizzare la stessa intensità e carichi della prima seduta? Eventualmente posso aspettarmi un calo delle prestazioni nella seconda sessione rispetto alla prima?
Grazie
Dipende da come approcci, da in che periodo sei, ecc..
Nulla vieta di tenere sedute "diverse" con i riferimenti che vuoi avere o ti aspetti
Piu buffer, rips più o meno alte, ecc...
Pure con variazioni sugli esercizi o enfasi diverse.
Io questo schema lo tengo comunque con la stessa intensità, per come la intendi tu da quello che dici
Se rifai A e non hai IN CRONICO la stessa intensità di sempre, significherà che il tuo recupero sul questo distretto tenderá ad essere maggiore.
Ecco perché al di là di mono, multi, cazzi e mazzi, si dovrebbe tenere conto della frequenza al di là della mera settimana, ma guardando le prestazioni e, come sopra, il recupero sul muscolo.
Poi i fattori sono diversi se perdi:
il volume è giusto?
Cedi su tutto? Riposi?
Quante ne potrò dire...
Prova
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
Provo come hai detto tu Irrlicht…pensavo che la settimana in cui ho CABC ovvero doppia sessione di gambe una mi piacerebbe farla in home gym e pensavo a qualcosa del genere
RDL 4X6/8
Leg curl manubrio su panca 4X12/15
Belt Squat 4X6/8 (posso farlo usando la tbar station)
Barbell Hack Squat 3X12/15
Squat Bulgari 4X8/10
Sissy Squat 3XMAX
Calf su rialzo 4X15
Non mi piace fare lo squat in home gym perchè ho un half rack e non è comodissimo e sicuro.
Provo come hai detto tu Irrlicht…pensavo che la settimana in cui ho CABC ovvero doppia sessione di gambe una mi piacerebbe farla in home gym e pensavo a qualcosa del genere
RDL 4X6/8
Leg curl manubrio su panca 4X12/15
Belt Squat 4X6/8 (posso farlo usando la tbar station)
Barbell Hack Squat 3X12/15
Squat Bulgari 4X8/10
Sissy Squat 3XMAX
Calf su rialzo 4X15
Non mi piace fare lo squat in home gym perchè ho un half rack e non è comodissimo e sicuro.
Che ve ne pare? Consigli?
Concordo sostanzialmente con Marco.
Fondamentalmente terrei un esercizio "principale" a rips tipo 8, tipo hack o belt.
Il secondo più "altino" di rips, non troppo
Per me il belt lo puoi pure tenere, comunque.
Fai 3 accosciate più un RDL, anche perché non hai modo di isolare essendo in casa.
Non è mica sbagliato, a me a 36 anni risulterebbe forse pesante sul lungo, ma se vedi che progredisci e non li soffri ok.
Dipende anche come sei abituato a tirare.
Il sissy si toglilo, anche perché è un buon esercizio ma ci va passato del tempo per farlo produttivamente.
Quando ti capita quella situazione, potresti prendere in considerazione in un workout di dare più enfasi ai femorali (tipo quando sei a casa, magari aggiungendo un ghr che è tosto) e togliendo un'accosciata.
In palestra potresti fare 3ex di quads (2 accosciate - 1 isolamento)/2 hams/calf. Perché puoi isolare i quads meglio con le macchine
Comunque ti sto parlando influenzato dalla mia esperienza, eh.
Se 3 accosciate sono per te fruttuose, sono assolutamente fattibili.
O tenere semplicemente la solita scheda normale che ti eri redatto inizialmente senza complicare niente per la seduta
Idea estemporanea, penso sempre troppo
Na roba così:
Rumeni 4x8/10
Leg curl man 3x12
Ghr 3x. (tosti, vedi se vuoi provarli, tenerli, se li senti "tuoi" ecc..)
Belt o hack 4x8
Affondi/ bulgari 3x10+10
Calf 3/4x
Questo perché la mia psiche viaggia.
Altrimenti segui semplicemente i consigli di Marco, con cui sono in linea.
Tipo togli sissy, 9/10 serie sui quads, 6/7 hams+ calf
Poi quando ti capita 2 volte C te la aggiusti semplicemente facendola.
PS anche se pure a muzzo o a tempo perso una volta, i GHR ti consiglio di provarli.
Esperienza.
GHR bell’esercizio ma allendomi in cantina rischierei di prendere la scabbia 😂😂😂 a questo punto quando mi capitano due volte gambe la seconda sessione opto per
Nella seconda terrei i bulgari per colpire i glutei così magari hai una sessione per la parte dietro e una per i quad
il dropset è evitabile ma vedi tu, magari proprio all'ultima serie ecco
Originariamente Scritto da Lorenzo993
non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo
Grazie Marco! Ma secondo te a questo punto puo avere senso fare una PpL P1p1L1 a rotazione? Cioe il mio dubbio è la seconda seduta. Supponiamo lunedi faccio PUSH
Martedi PULL, mercoledi rest, giovedi legs, venerdi di nuovo PUSH. Non rischio di essere cotto sulla stessa split? Conviene a questo punto studiarsene una nuova, non so ad esempio dando priorità alle spalle oppure invertendo il tipo di spinte
Grazie Marco! Ma secondo te a questo punto puo avere senso fare una PpL P1p1L1 a rotazione? Cioe il mio dubbio è la seconda seduta. Supponiamo lunedi faccio PUSH
Martedi PULL, mercoledi rest, giovedi legs, venerdi di nuovo PUSH. Non rischio di essere cotto sulla stessa split? Conviene a questo punto studiarsene una nuova, non so ad esempio dando priorità alle spalle oppure invertendo il tipo di spinte
Guarda che l'approccio di variare gli esercizi, priorità sui muscoli si usa ed il "metodo" è malleabile.
Ovviamente con dei minimi "punti fermi" sennò il riscontro sarebbe poco valutabile.
Io ad esempio sulle gambe, come ti ho scritto, alterno una settimana enfasi quad, l'altra hams.
A fare push puoi partire dalle spalle e poi andare di petto. Mettendo anche 1 o più esercizi per i deltoidi. Diminuendo una spinta per il petto, ecc.. Io lo faccio, a sensazione.
Quante "combinazioni" ci potranno essere?
Ma devi imparare a sfruttarle secondo logistica e tue caratteristiche
Il punto è che devi renderla "tua".
Altra cosa: ora naturalmente presumo che i tuoi giorni siano fissi, per impegni o quant'altro.
Ma se potessi, smetti di ragionare convenzionalmente in giorni e settimane e segui la tua frequenza di recupero.
Provandola.
Pensi che se l'ABCABC lo chiudi in 10gg invece di 9 cambi qualcosa?
Questo di massima.
Poi è chiaro che se lavori o quello che ti pare non puoi fare altrimenti.
Altrimenti se non ti convince, su 4gg basta splittare diversamente.
No non sono per nulla fissi i giorni. Tra lavoro e bimba piccola mi alleno quando riesco. Cerco sempre di mantenere comunque una frequenza fattibile(es evito quasi sempre 4 workout di fila). Ma l’approccio di non avere uno schema fisso e giostrarmi workout in maniera più flessibile sicuramente mi piace molto (almeno all’idea). Come dici tu una base fissa deve esserci. A questo punto provo a buttarne una giu come ppl p1p1L1 e la riposto
No non sono per nulla fissi i giorni. Tra lavoro e bimba piccola mi alleno quando riesco. Cerco sempre di mantenere comunque una frequenza fattibile(es evito quasi sempre 4 workout di fila). Ma l’approccio di non avere uno schema fisso e giostrarmi workout in maniera più flessibile sicuramente mi piace molto (almeno all’idea). Come dici tu una base fissa deve esserci. A questo punto provo a buttarne una giu come ppl p1p1L1 e la riposto
Siam qua
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
Ho pensato a qualcosa del genere con 4 WO a settimana
Push
Croci 45 gradi 3X15
Spinte piana 4X8/6
Spinte 45/30 4X8/6
Lento avanti 3X8/10
Alzate laterali 3X12+1 stripping
Panca stretta 4X8/10 m
French press manubri 3X15
Pull
Pullover 3X10/12
Trazioni p inversa 4XMAX
T-Bar 4X8/10
Rematore bilanciere EZ 3X6/8+rest pause 15”
Fly su panca 3X15
Curl 45 gradi 4X8/10
Hummer curl 3X10+1 stripping
Legs (GYM)
Adductor 3X15
RDL 4X8/10
Leg curl sdraiato 3X12/15
Hack squat 4X6/8
Leg press 45 3X12
Affondi in camminata 3XMAX
Leg ext 2X50 (12 rm con rest di 30”)
Calf alla pressa 3X15
Push 1
Arnold press 4X8/10
Alzate frontali 3X10DX-10SX + MAX insieme
Spinte 45 4X10/12
Dips parallele 3XMAX
French press ez 4X8/10
Tricipiti dietro la nuca 3X15
Legs 1 (home gym)
Hack squat bilanciere 4X6/8
Squat bulgaro 4X10
Leg curl manubrio 3X12/15
Rdl 4X8/10
Calf su gradino 3X15
il volume nella quarta seduta di ogni giorno è leggermente più basso, visto che comunque quei gruppi muscolari li alleno già durante la settimana con un buon volume (credo). Poi naturalmente il base ai feedback del corpo vedremo.
l’idea è appunto quella di fare Push Pull Legs Push1 Pull Legs Push Pull1 Legs Push Pull Legs1
Puó andare?
Grazie!!!
Io almeno in partenza parto con un volume più basso, almeno i primi 2 giorni.
Ma capisco che quello può essere personale.
Arnold Press e alzate frontali non mi hanno mai sconfiferato.
Ma anche quello è personale.
Almeno la sostanza di un lento manubri da seduto, per variare, la terrei.
Comunque, sono preferenze o dettagli.
Il concetto di fondo c'è.
Poi se sempre in tempo a ritoccare nel mentre.
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.
Si forse il volume è un po altino al massimo vedo come va e mi regolo di conseguenza. Ho messo l arnold press per non rifare nuovamente il lento ma non ho nessun problema a re inserirlo. Forse il variare esercizi mi stimola un pelo di più e magari mi fa annoiare prima. Forse giá il primo giorno di PUSH 4 serie di spinte piana e 4 serie di spinte a 45 portate al cedimento possono essere un pelino troppe
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