addominali + flessioni

**debe** · 30-04-2008, 12:18:46

Allora, da dove iniziamo?
L'alimentazione andrebbe rivista perché mi sembra un po' scarsina per uno che gioca a pallone e si allena in casa tutti i giorni. Dovresti a mio avviso aggiungere uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio. Poi, in ogni pasto della giornata devono esserci carboidrati, proteine e grassi. La tua colazione per esempio è priva di proteine e almeno che il latte non sia intero, è anche priva di grassi. A pranzo, se fai pasta e verdura, aggiungi anche una fetta di carne o se non puoi apriti una scatoletta di tonno da 100 gr, oppure un paio di uova un giorno sì e un giorno no. La verdura condiscila con l'olio extravergine di oliva che ha grassi importantissimi. La cena va bene. Non esagerare con le uova (i tuorli hanno molto colesterolo), prediligi carni bianche e pesce, ma non farti mancare comunque la carne rossa, un paio di volte a settimana.
Per quanto riguarda invece l'allenamento beh, noi frequentiamo palestre, è logico trovare assurdo il tuo modo di allenamento, ma non per partito preso, ci mancherebbe, ma proprio perché tecnicamente non è quello il modo di allenarsi per aumentare la propria massa muscolare. Innanzitutto non ci si allena tutti i giorni sugli stessi muscoli, ma 1-2 volte a settimana si può ripetere lo stesso distretto muscolare, questo perché il muscolo cresce mentre riposa e non mentre è sotto sforzo. Lo sforzo ti fa apparire più grosso perché porta un afflusso di sangue maggiore nei muscoli sollecitati, ma poi l'effetto sparisce e la vera crescita (supercompensazione) avviene tra il secondo e il quinto giorno (circa) dallo sforzo. Poi, oltre a questo, c'è anche il modo di allenarsi che è sbagliato.. Fare serie da 20 non porta da nessuna parte.. magari i primi 2-3 mesi sì, poi stop, in quanto è un pompaggio infinito che non sollecita le fibre giuste per la crescita. Se non vuoi andare in palestra, puoi comunque fornirti del necessario e fare tutto in casa, però devi riuscire a dividere i gruppi muscolari (lunedi petto e tricipiti, martedi gambe, giovedi dorso e bicipiti, venerdi spalle e addominali per esempio) e poi cercare di fare esercizi mirati (non solo flessioni e addominali) allo sviluppo muscolare, con carichi tali da permetterti di fare al massimo 8-10 ripetizioni, e non 20-25..
Ora ovviamente ci sarebbe da entrare molto nello specifico, tu dicci quali sono i tuoi obiettivi e quanto sei disposto magari a spendere per fornirti del materiale giusto e poi se ne riparla. Ciaociao

**AlexOrange** · 30-04-2008, 12:28:51

Ok per il discorso dell'alimentazione...solo nn volevo sovraccaricare di proteine...in quanto mi alleno a calcio solo due volte in settimana...
Per l'allenamento invece mi sembra di aver capito che le ripetizioni sono troppe,e che i giorni di allen sono troppi.
per l'allenamento quello che volevo migliorare io fisicamente era a livello di addominali, braccia, pettorali e schiena...privilegiando gli addominali e pettorali...per queste due fasce muscolari...cosa mi consigliate di fare? come esercizi, ripetizioni, tempo di riposo tra serie ecc. Il fatto che mi portava a fare serie da 25 di addominali è dovuto al fatto che fino a venti nn sento niente a livello di "dolore da lavoro"

grazie mille per la risposta

**debe** · 30-04-2008, 12:36:48

Certo che fino a 20 non senti niente, ma è normale.. devi usare dei sovraccarichi oppure fare tipi di addominali che sforzano molto di più. In ogni caso con gli addominali va anche bene di allenarli con serie da 20, come anche i polpacci per esempio, in quanto sono muscoli leggermente differenti rispetto agli altri. Comunque per "vedere" gli addominali hai bisogno di un'alimentazione perfetta e se vuoi aumentare la tua massa, dovrai ingerire una quantità di calorie tali da appannare l'addome (devi mangiare di più se vuoi ingrossare) che magari ti sembrerà poco sviluppato, ma che di fatto ha aumentato il suo volume. Poi quando uno decide di fare un periodo di definizione, allora mangia meno carboidrati, va qualche volta a correre e l'addome appare come per magia giorno dopo giorno sempre di più perché abbassi la percentuale di grasso corporea presa obbligatoriamente nel periodo di aumento della massa.
Dotato degli attrezzi giusti, per il petto consiglio ovviamente la panca piana con bilanciere o con manubri e le parallele, che puoi fare anche a corpo libero se hai due sbarre parallele alla stessa altezza e alla larghezza giusta, però la panca piana è l'esercizio clou. Grossi carichi e poche ripetizioni (6-8) cercando di arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. Poi si può andare alle parallele o ad impugnare i manubri per fare croci o ancora panca, piana o inclinata (se hai fatto la piana con il bilanciere, magari fai l'inclinata con i manubri per variare lo stimolo), ma hai bisgono di una panca, di un bilanciere e di ghisa e soprattutto: DI FORZA DI VOLONTA'

**AlexOrange** · 30-04-2008, 12:44:10

quindi per braccia e pettorali poche ripetizioni...x addominale posso allenarli anche tre volte a settimana magari aumentando lo sforzo cn pesi...

**debe** · 30-04-2008, 13:04:06

3 volte a settimana forse è un po' troppo. Se non fai palestra, quindi un allenamento molto completo, direi che 2 volte è l'ideale. Per braccia e petto non ho detto poche ripetizioni sempre. Ho detto di iniziare da un esercizio con carichi pesanti e poche ripetizioni come ad es. per il petto la panca piana, e poi fare magari esercizi da 8-10 rip per completare l'allenamento. Per le braccia ideale il curl con bilanciere o con manubri, il curl di concentrazione, le trazioni con presa supina. Per i tricipiti la french press (che fai avendo solo una panca e 2 manubri) e le flessioni con le braccia dietro la schiena, sollevandoti tra due sedie o due panche..

**AlexOrange** · 30-04-2008, 13:16:45

ok...un ultima domanda...ma di addominali...quanti devo farne...serie ripetizioni e tempo di riposo tra serie?

**debe** · 30-04-2008, 13:35:58

Sugli addominali ci sono un miliardo di ipotesi differenti e non si sa ancora quale sia la migliore. Io mi trovo bene con pause brevi (45 secondi o al massimo 1 minuto), 4 serie per gli alti, 4 serie per i bassi e faccio generalmente 20-30 rip. Però, io mi alleno 4 volte a settimana e quindi l'addome è sollecitato anche in tutti gli altri esercizi.. nel tuo caso non saprei, prova ad usare la funzione "cerca" in alto a destra, fai uan ricerca avanzata per titoli e troverai vari modi e varie spiegazioni, poi fai quello che preferisci e provi. L'importante è cambiare ogni 2 mesi (circa) modo di allenarti, quindi schemi, serie e rip

**AlexOrange** · 30-04-2008, 14:56:29

ok...per il momento allora mi sa che farò due giorni addominali e due giorni braccia con manubri e flessioni.

oltre al crunch...per allenare ttt gli addominali bene che esercizi potrei mettere nella "scheda". grazie mille e scusa x il disturbo

addominali + flessioni

addominali + flessioni

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