Allenamento gambe

[jabbo]

Diciamo che sono fuori forma ma ho sempre fatto sport... ho da poco ripreso a correre tre volte a settimana e vorrei integrare la corsa con qualche seduta di esercizi per aumentare un po' la potenza e lo sviluppo della massa perduta (non ho fretta). Per ora faccio squat con bilancere e affondi con manubri, come mi consigliate di distribuire gli allenamenti e soprattutto faccio bene a legare corsa e esercizi di questo tipo?

Avevo pensato ad un allenamento del genere, non sò se può servire ma per ora corro sui 40 min.:

Lunedì- Corsa
Martedì- Squat e affondi
Mercoledì- Corsa
Giavedì- Squat e affondi
Venerdì- Corsa
Sabato e Domenica- riposo

[the_drifter]

la parte sopra non la alleni?

squat e affondi non vanno male. ci potrebbero stare anche degli stacchi (magari rumeni). ma dovresti distribuirla meglio nell'arco della settimana.

tra un po' potresti anche cominciare a fare dell'alta intensità, per esempio.

[Max_M80]

Io gestirei le gambe in maniera differente, sviluppando sia il quadricipiti, che i tanto bistrattati da tutti femorali.

Potresti utilizzare 2 sessioni pesi lunedi e giovedi , martedi e venerdi cardio

Lunedi quadricipiti
Pressa 3 x 12/10/8 (eseguite intense ma lente) - 1'30 recupero
Hack Squat + Leg Ext 3 x 8+8 - 2min. recupero
Squat 2 x 25 1'30 recupero
sali e scendi 2 ' continuato x gamba

Martedi
25 min tapis roulant cosi distribuiti
- riscaldamento 2,5 min
- 65 % intensita 10 min
- 85% intensita 10 min
-defaticamento 2,5 min
10 min stretching x le gambe

giovedi femorali
Standing leg Curl 3 x 12 1'
Leg Curl 3 x 6-6- 5/5/5 in stripping 1'30 recupero
Stacco 3 x 8 1' recupero


Venrdi cardio
25 min cyclette costante
15 min camminata in salita
10 min stretching

[jabbo]

... dovresti distribuirla meglio nell'arco della settimana.

tra un po' potresti anche cominciare a fare dell'alta intensità, per esempio.

Cioè dosare un po' di recupero? Tipo?

Cosè l'alta intensità?

Ottimo l'avatar "paura e delirio a L.V."!



Un'altra cosa perchè generalmente si fanno prima le sedute anaerobiche, per sfruttare l'ossigenazione del cardio o c'è dell'altro?

[the_drifter]

Cioè dosare un po' di recupero? Tipo?

Cosè l'alta intensità?

tipo come ti ha detto max:
lun-pesi
mart-cardio
merc-rest
gio-pesi
ven-cardio
sab-rest
dom-rest

eventualmente puoi inserire un'altra sessione di cardio il sabato, tipo delle ripetute di scatti blandi o allunghi.

l'alta intensità sono dei protocolli di scatto intervallato a recupero. fatti un search qua sul forum sull' HIIT . se n'è parlato un casino.

[jabbo]

Ho letto che sono delle sessioni molto serrate di corsa alternando scatti al 90% a fasi di recupero al 60% senza intervalli in modo da riuscire a bruciare di più... ma si hanno benefici anche a livello muscolare?... mi potete siegare un po' meglio perchè i pareri sono contrastanti e non si capisce molto bene!

Un'altra cosa perchè generalmente si fanno prima le sedute con i pesi e poi cardio? Per sfruttare il recupero o c'è qualche altro motivo?

...il mercoledì potrei fare gli addominali:

lun-pesi
mart-cardio
merc-lardominali
gio-pesi
ven-cardio
sab-rest
dom-rest

[the_drifter]

chiaro che con l'alta intensità si hanno benefici a livello muscolare. sposti l'allenamento sulle fibre bianche.
poi dipende, da quello che fai e da come lo fai.

di protocolli di alternanza scatto-rest ce n'è un casino.....per esempio il sabato potresti mettere qualcosa tipo dei tempo-run, delle ripetute sui 100-150mt...qualcosa che ti alleni anche la forza veloce insomma.

di regola si mettono prima i pesi perchè si suppone siano le sedute più intense, ma non è che c'è una regola scritta.