Mia scheda: cambio qualcosa?

[Metalmaniac]

Salve ragazzi, da due settimane seguo questa scheda, un misto tra consigli dell'istruttore ed esercizi che ho inserito io.
I carichi stanno aumentando con regolarità, ma mi piacerebbe dare uno stimolo in più al petto che fatica a crescere.
Altezza 180cm peso 83Kg

Nella scheda sotto tra parentesi i carichi attuali.

primo giorno:

Petto
panca piana: 10-8-6-4 (70-80-90-94)
panca inclinata: 3x8 (74)
croci su inclinata: 3x10/12 (20)

Bicipiti
Curl bilancere: 4x8 (40)
Alternate manubri: 3x8 (20)

Tricipiti
Spaccacranio: 10-8-6-4 (30-34-38-40)
French press: 3x12 (30)

Secondo giorno:

Dorso
Trazioni alla sbarra: 4xesaurimento
Lat presa larga: 3x8 (75)
Lat presa inversa: 10-8-6-4 (75-80-85-90)
Rematore con manubrio: 3x8 (30)

Spalle
lento avanti con manubri: 10-8-6-4 (20-22-24-26)
Alzate laterali: 3x12 (12)
Alzate 90°: 3x10 (10)

Terzo giorno

Gambe
Squat: 10-8-8-6 (70-80-90-100)
Pressa 45°: 3x8 (190)
Leg extension: 3x12 (85)
Stacchi gt: 3x8 (80) li ho inseriti da poco
Polpacci: 5x20 seduto alla macchina (55)
Addominali: 4x20 crunch o altro

[Manx]

non è malvagia ma va un po' rivista. Il primo giorno secondo me fai troppa roba, non riesci a fare uno split 4?
fare french press e spacca cranio nello stesso giorno mi sembra poco redditizio: sono quasi lo stesso esercizio, io toglierei uno dei due e farei altro, come le dips o il push down. il giorno del dorso è poi "scarno": manca lo stacco da terra, trazioni e lat assieme mi pare uno sperpero di energie, lascia le trazioni, non mi piace l'abbinamento dorso e spalle, ci sono poi troppi piramidali: lasciali in panca, stacco e squat.

[Metalmaniac]

non è malvagia ma va un po' rivista. Il primo giorno secondo me fai troppa roba, non riesci a fare uno split 4?
fare french press e spacca cranio nello stesso giorno mi sembra poco redditizio: sono quasi lo stesso esercizio, io toglierei uno dei due e farei altro, come le dips o il push down. il giorno del dorso è poi "scarno": manca lo stacco da terra, trazioni e lat assieme mi pare uno sperpero di energie, lascia le trazioni, non mi piace l'abbinamento dorso e spalle, ci sono poi troppi piramidali: lasciali in panca, stacco e squat.

Intanto grazie per i consigli
Per il momento mi è impossibile andare più di 3 volte a settimana in palestra, magari abbino i tricipiti con qualche altro gruppo muscolare.
Sostituirò french press con push down.
Lo stacco da terra e quello a gambe tese, che faccio il giorno delle gambe, in cosa si differenziano?
In effetti prima facevo dorso con tricipiti e spalle con gambe, ma il giorno dedicato alle zampe mi distruggeva.

[Manx]

Intanto grazie per i consigli
Per il momento mi è impossibile andare più di 3 volte a settimana in palestra, magari abbino i tricipiti con qualche altro gruppo muscolare.
Sostituirò french press con push down.
Lo stacco da terra e quello a gambe tese, che faccio il giorno delle gambe, in cosa si differenziano?
In effetti prima facevo dorso con tricipiti e spalle con gambe, ma il giorno dedicato alle zampe mi distruggeva.

lo stacco da terra è un esercizio fondamentale che sollecita fortemente tutta la parte bassa (femorali e quad) del corpo, e la schiena superiore/centrale, ideale x massa e forza. Lo stacco a gambe tese (che spesso e molti confondono con lo stacco rumeno) lavora principalmente i femorali e meno il dorsale, lo vedo piü come un ex di specializzazione. personalmente sconsiglio di fare stacchi e squat nello stesso giorno: nel secondo ex si rende necessariamente poco e si rischia di sovraffaticare la zona lombare addominale. intanto leggi qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98596

se vuoi ti riordino la scheda.

[Metalmaniac]

lo stacco da terra è un esercizio fondamentale che sollecita fortemente tutta la parte bassa (femorali e quad) del corpo, e la schiena superiore/centrale, ideale x massa e forza. Lo stacco a gambe tese (che spesso e molti confondono con lo stacco rumeno) lavora principalmente i femorali e meno il dorsale, lo vedo piü come un ex di specializzazione. personalmente sconsiglio di fare stacchi e squat nello stesso giorno: nel secondo ex si rende necessariamente poco e si rischia di sovraffaticare la zona lombare addominale. intanto leggi qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=98596

se vuoi ti riordino la scheda.

Ok, quindi sostituirei stacco gt con stacco da terra e lo farei insieme al dorso.

se vuoi ti riordino la scheda.

Gentilissimo

[Manx]

Salve ragazzi, da due settimane seguo questa scheda, un misto tra consigli dell'istruttore ed esercizi che ho inserito io.
I carichi stanno aumentando con regolarità, ma mi piacerebbe dare uno stimolo in più al petto che fatica a crescere.
Altezza 180cm peso 83Kg

Nella scheda sotto tra parentesi i carichi attuali.

primo giorno: petto-tricipiti

Petto
panca piana: 10-8-8 6 (puoi anche invertirli i piramidali, manubri o bilanc)
panca inclinata: 3x8-10 (manubri)
croci su inclinata: 4x10
(se hia voglia un paio di serie di pompaggio ai cavi 2x20)
Tricipiti
French press: 4x6
Dips 3x8
push down 2x15 (pump)

Secondo giorno: dorso-bicipiti

Dorso
Stacco da terra 8 6 6 4
Trazioni alla sbarra: 4xesaurimento
Rematore T bar 4x6-8
Rematore con manubrio: 3x10
rowing torso 3x12
Bicipiti
Curl bilancere scott: 3x8
Alternate manubri: 3x10
curl concentrato 2x10 (+un paio di serie di pump)
Polpacci: 5x20 seduto alla macchina

Terzo giorno: zampe spalle

Gambe
Squat: 8-6 6 4
Pressa 45°: 4x10
Leg extension: 3x12
Leg curl 4x6 (sdraiato o seduto o alzato)
Lento avanti 3x10-12
Alzate laterali 3x12
Addominali: 4x20 crunch o altro

prova cosi' x un mese, mese e mezzo. su 4 week verrebbe meglio, con le zampe da sole

[Metalmaniac]

prova cosi' x un mese, mese e mezzo. su 4 week verrebbe meglio, con le zampe da sole

Bella schedozza, mi garba, grazie mille, ti farò sapere come mi trovo

[Manx]

ok