Innanzitutto buongiorno a tutti gli amici del sito, io sono luigi 23 anni 173 per 68kg.... faccio palestra da 2 anni e questo mese di aprile sto seguendo la seguente scheda in cui alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana distribuiti su 4 giorni come segue:
1) PETTO (PESANTE)
-panca piana bilanc. 3 x 8 6 4
-croci ai cavi (in piedi) 1 x 8-5 (a scalare)
-panca incl. bilanc. 2 x 8-10
-croci manub panca incl 1 x 8-5 (a scalare)
SPALLE (LEGGERO)
-lento avanti bilanc. 2 x 10-12
-alzate laterali 1 x 8-5 (a scalare)
DORSO (LEGGERO)
-lat mach avanti(larga) 2 x 10-12
-pullover alla macchina 1 x 8-5 (a scalare)
-pulley 2 x 10-12
- alzate posteriori a 90° 1 x 8-5 (a scalare)
2) GAMBE (LEGGERO)
-squat 2 x 10-12
-leg extension 1 x 8-5 (a scalare)
FEMORALI (PESANTE)
-stacchi a gambe tese 2 x 8-10
-leg curl 1 x 8-5 (a scalare)
POLPACCI (PESANTE)
-in piedi 2 x 15-20
-calf arise 1 x 8-5 (a scalare)
BICIPITI (PESANTE)
-panca scott bilanc. 3 x 10 8 6
-curl manubri martello 3 x 8
-concentrati panca incl. 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (LEGGERO)
-fr. press panca piana bil. 2 x 10-12
-cavo alto 1 x 8-5 (scalare)
3) SPALLE (PESANTE)
-lento avanti 3 x 8 6 4
-tirate al mento 2 x 8 10
-alzate laterali 1 x 8-5 (scalare)
PETTO(LEGGERO)
-panca incl. bilanc. 2 x 10- 12
-croci manubri su p.incl. 1 x 8-5 (scalare)
-chest press 2 x 10 12
- pectoral machine 1 x 8-5 (scalare)
DORSO (PESANTE)
-trazioni alla sbarra 3 x max.
-lat machine dietro 3 x 8
-scrollate con manubri 1 x 8-5 (scalare)
-pulley 3 x 8
4) GAMBE (PESANTE)
-squat 3 x 8 6 4
-leg extension 1 x 8-5 (scalare)
FEMORALI (LEGGERO)
-stacchi a gambe tese 2 x 10-12
- leg curl 1 x 8-5 (scalare)
POLPACCI (LEGGERO)
-calf arise 2 x 15-20
-in piedi 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (PESANTE)
-fr. press su p.reclinata 3 x 10 8 6
-fr. press man.dietro testa 3 x 8
-kick back manubrio 1 x 8-5 (scalare)
BICIPITI (LEGGERO)
-curl bilanc in piedi 2 x 10-12
-concentrato man.seduto 1 x 8-5 (scalare)
Vorrei sapere cosa pensate sull allenamento di ogni gruppo 2 volte a settimana, sul discorso di allenare insieme i muscoli antagonisti.... e sugli esercizi in particolare del dorso che non riesco a sviluppare a pieno.
Vi ringrazio anticipatamente per la disponibilità ed accetto vostri suggerimenti e consigli.
1) PETTO (PESANTE)
-panca piana bilanc. 3 x 8 6 4
-croci ai cavi (in piedi) 1 x 8-5 (a scalare)
-panca incl. bilanc. 2 x 8-10
-croci manub panca incl 1 x 8-5 (a scalare)
SPALLE (LEGGERO)
-lento avanti bilanc. 2 x 10-12
-alzate laterali 1 x 8-5 (a scalare)
DORSO (LEGGERO)
-lat mach avanti(larga) 2 x 10-12
-pullover alla macchina 1 x 8-5 (a scalare)
-pulley 2 x 10-12
- alzate posteriori a 90° 1 x 8-5 (a scalare)
2) GAMBE (LEGGERO)
-squat 2 x 10-12
-leg extension 1 x 8-5 (a scalare)
FEMORALI (PESANTE)
-stacchi a gambe tese 2 x 8-10
-leg curl 1 x 8-5 (a scalare)
POLPACCI (PESANTE)
-in piedi 2 x 15-20
-calf arise 1 x 8-5 (a scalare)
BICIPITI (PESANTE)
-panca scott bilanc. 3 x 10 8 6
-curl manubri martello 3 x 8
-concentrati panca incl. 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (LEGGERO)
-fr. press panca piana bil. 2 x 10-12
-cavo alto 1 x 8-5 (scalare)
3) SPALLE (PESANTE)
-lento avanti 3 x 8 6 4
-tirate al mento 2 x 8 10
-alzate laterali 1 x 8-5 (scalare)
PETTO(LEGGERO)
-panca incl. bilanc. 2 x 10- 12
-croci manubri su p.incl. 1 x 8-5 (scalare)
-chest press 2 x 10 12
- pectoral machine 1 x 8-5 (scalare)
DORSO (PESANTE)
-trazioni alla sbarra 3 x max.
-lat machine dietro 3 x 8
-scrollate con manubri 1 x 8-5 (scalare)
-pulley 3 x 8
4) GAMBE (PESANTE)
-squat 3 x 8 6 4
-leg extension 1 x 8-5 (scalare)
FEMORALI (LEGGERO)
-stacchi a gambe tese 2 x 10-12
- leg curl 1 x 8-5 (scalare)
POLPACCI (LEGGERO)
-calf arise 2 x 15-20
-in piedi 1 x 8-5 (scalare)
TRICIPITI (PESANTE)
-fr. press su p.reclinata 3 x 10 8 6
-fr. press man.dietro testa 3 x 8
-kick back manubrio 1 x 8-5 (scalare)
BICIPITI (LEGGERO)
-curl bilanc in piedi 2 x 10-12
-concentrato man.seduto 1 x 8-5 (scalare)
Vorrei sapere cosa pensate sull allenamento di ogni gruppo 2 volte a settimana, sul discorso di allenare insieme i muscoli antagonisti.... e sugli esercizi in particolare del dorso che non riesco a sviluppare a pieno.
Vi ringrazio anticipatamente per la disponibilità ed accetto vostri suggerimenti e consigli.
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