La Variabile "Cedimento"

[Metalzone]

Non scrivo molto sul forum, ma chi mi conosce sa bene quanto sia interessato al cedimento inquadrato come una variabile dell'allenamento.

In realtà nel costruire un programma di allenamento, dobbiamo tener conto di diverse variabili: serie, ripetizioni, recupero tra le serie, recupero tra gli esercizi, velocità del movimento, etc etc.

Il cedimento è una variabile?

Pochi considerano il cedimento come una variabile da inserire nell'allenamento, anzi alcuni lo fanno ma credono erroneamente che sia un interruttore che si accende e si spegne...mi alleno a cedimento o mi alleno non a cedimento, ebbene non è così semplice.

Come manipolare la variabile cedimento?

Possiamo elencare cinque livelli di cedimento all'interno di una sessione di allenamento:
1. Cedimento in nessuna serie
2. Cedimento solo nell'ultima serie per gruppo muscolare
3. Cedimento solo nell'ultima serie per esercizio
4. Cedimento in tutte le serie
5. Oltre il cedimento su una o più serie per esercizio (con forzate, negative, etc)

La variabile cedimento dovrebbe seguire delle regole...

- Chi svolge sessioni di forza (1-6 ripetizioni) non dovrebbe andare a cedimento e dovrebbe attenersi al livello 1.
- Chi svolge sessioni di ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni) o si allena in stile bodybuilding con un alto volume di lavoro (16-20 serie per gruppo muscolare) dovrebbe attenersi al livello 2 o anche al livello 1.
- Chi si allena in stile bodybuilding con un volume di lavoro moderato/alto (12-15 serie per gruppo muscolare) dovrebbe attenersi al livello 3 o anche al livello 2.
- Chi si allena in stile bodybuilding con un volume di lavoro moderato/basso (6-11 serie per gruppo muscolare) dovrebbe attenersi al livello 4 o anche al livello 3.
- Chi intende allenarsi oltre il cedimento (livello 5) deve tenere il volume di lavoro basso (1-5 serie per gruppo muscolare).

[debe]

4. Cedimento in tutte le serie

- Chi si allena in stile bodybuilding con un volume di lavoro moderato/basso (6-11 serie per gruppo muscolare) dovrebbe attenersi al livello 4 o anche al livello 3.

PRESENTE

[IronPaolo]

Per fare questo ci si deve conoscere abbastanza bene:

Squat riscaldamento con doppie fino ad un peso "giusto" (quanto? dovete conoscervi).
1x3
recupero 1', +5Kg
1x3
recupero 1', +5Kg
2x2 1' di recupero fra le serie
recupero 2' -15Kg
1x6 zero buffer, al pelo
recupero 2' -10Kg
1x8 idem come sopra

Pressa
1x10 mortale
recupero 2' -20Kg
1xmax con i conati

Tempo totale: 20'

1x3 - 1x3 - 2x2 sono al punto 1, ma il recupero bassino mi fa trottare
1x6 - 1x8 sono al limite del punto 3 (credo). Ciò significa che sono cotto a puntino e non ho più voglia di fare squat, non servirebbe, dovrei mettere troppo poco

Nella pressa sono fra il punto 4 o il punto 5, senza tecniche strane, semplicemente tengo le gambe stese e recupero. Essendo stanco e dovendo fare 10 e passa ripetizioni, i Kg che uso non sono elevati rispetto a quanto potrei da fresco, perciò non mi faccio male alle ginocchia e il lavoro finisce sui muscoli.

Ho "manipolato" il cedimento in uno dei possibili modi.

Notate che facendo in questo modo non sovraccarico gli erettori spinali perchè uso la pressa per sfondarmi. In questo modo posso recuperare decentemente per la seduta in cui farò lo stacco.

Non copiate questa roba, è un esempio...

[.:sandro:.]

se facendo forza si arriva al cedimento in ogni serie che succede? nn si progredisce?