split 3 ----> split 4

[fedEx]

Come posso trasformare questa scheda da uno split3 a un 4? Tenendo in considerazione che sono carente in dorsali e spalle...

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10

Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
pulley basso 3x6-8
Rowing torso 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8


Venerdì: Gambe-spalle

Squat 8 6 6 4
Press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12

[QuagliaE]

Io mi trovo benissimo con:

A
Pettorali
Bicipiti

B
Dorsali
Femorali

C
Spalle
Tricipiti

D
Gambe
Polpacci

Saluti,

[Manx]

Come posso trasformare questa scheda da uno split3 a un 4? Tenendo in considerazione che sono carente in dorsali e spalle...

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10

Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
pulley basso 3x6-8
Rowing torso 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8


Venerdì: Gambe-spalle

Squat 8 6 6 4
Press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12

è uno dei miei schemi

fai lunedi-martedi, giovedi-venerdi, metti le spalle da sole aggiungendo il rowing torso che togli dal dorso, magari aggiungi 2-3 serie di alzate frontali.

[EGMario86]

è uno dei miei schemi

fai lunedi-martedi, giovedi-venerdi, metti le spalle da sole aggiungendo il rowing torso che togli dal dorso, magari aggiungi 2-3 serie di alzate frontali.

e un esercizio per il trapezio magari, shrug/tirate al mento

[Manx]

e un esercizio per il trapezio magari, shrug/tirate al mento

bah si, il trapezio cmq lo sollecita molto con lo stacco da terra. dipende da lui se ha la tendenza o meno a svilupparlo

[MikaelPROBass]

manx non gli tornerebbe utile dedicare un giorno solo alle gambe?oppure separarle in quads e femorali e poi abbinare ad esempio i secondi con il dorso e trap e i quads con delts ?

[Manx]

manx non gli tornerebbe utile dedicare un giorno solo alle gambe?oppure separarle in quads e femorali e poi abbinare ad esempio i secondi con il dorso e trap e i quads con delts ?

mah... se non è un intermedio-avanzato va bene anche lasciare quad e femorali assieme. i femorali semmai con il dorso, cosi' da sfruttare al meglio lo stacco da terra.

[BIGSHOW77]

a pelo x una 4xweek direi :

-petto-tricipiti

-schiena-bicipiti

-spalle

-gambe


imho preferisco le classiche 3,secondo me sono migliori xchè evitano noiose sovrapposizioni permettendoti di allenarti + spesso

[kikkio87]

anche io avevo intenzione di portare a 4 le volte in palestra e volevo farvi una domanda: è tanto sbagliato per esempio ripetere un accopiamento fatto un 3-4 giorni prima??

[DORIAN]

partendo dal presupposto che bisognerebbe capire come si reagisce a 4 allenamenti...cmq gli accoppiamenti di quaglia mi piaciono...solo che i gg no in quanto fare il dorso il gg dopo i bicipiti non lo trovo favorevole per il recupero di quest'ultimi....
farei dunque:
-petto+bi
-gambe
-spalle+tri
-dorso-femo..

[Manx]

partendo dal presupposto che bisognerebbe capire come si reagisce a 4 allenamenti...cmq gli accoppiamenti di quaglia mi piaciono...solo che i gg no in quanto fare il dorso il gg dopo i bicipiti non lo trovo favorevole per il recupero di quest'ultimi....
farei dunque:
-petto+bi
-gambe
-spalle+tri
-dorso-femo..

sono anche i miei di accoppiamenti

[kikkio87]

ragazzi vi volevo chiedere se questi due accoppiamenti che avete fatto li ritenete giusti per una persona gia in fase intermedia oppure anche chi sta all inizio può fare una divisione del genere volendo allenarsi 4 volte

[Manx]

ragazzi vi volevo chiedere se questi due accoppiamenti che avete fatto li ritenete giusti per una persona gia in fase intermedia oppure anche chi sta all inizio può fare una divisione del genere volendo allenarsi 4 volte

guarda, chi è proprio un principiante o quasi potrebbe trarre piü profitto da una classica full body in stile aba bab (le sto rivalutando), ma anche uno split 3-4 non danneggia certo, anche se abbiamo a che fare con qualcosa di piü tecnico.

[fedEx]

sarebbe ok fare:
LUNEDI: spalle + tricipiti
MARTEDI: gambe
GIOVEDI: petto + bicipiti
VENERDI: dorso + femorali

o il petto e il dorso sono troppo vicini come allenamento?

[Manx]

sarebbe ok fare:
LUNEDI: spalle + tricipiti
MARTEDI: gambe
GIOVEDI: petto + bicipiti
VENERDI: dorso + femorali

o il petto e il dorso sono troppo vicini come allenamento?

no va benone, io cmq farei cosi:

lunedi: petto bicipiti
Martedi: dorso femorali
Giovedi: spalle tricipiti
Venerdi: quad-polpacci