aiuto per scheda di massa

[simo63188]

ciao ragazzi sono nuovo... un amico mi ha consigliato questo sito per la palestra, infatti ho trovato molte cose utili. volevo sapere se mi potevate dare qualche consiglio su questa skeda... vado in palestra da circa un anno e qualke mese, ho ricominciato ora da 2 mesi... facendo 3 settimane di forza, ora sto facendo massa ma sono un po indeciso sulle ripetizioni da farsi per esercizio...
la skeda>>>

petto---> panca piana 3x10
panca inclinata aperture 4x8
panca inclinata spinte con manubri 3x10

bicipiti--->panca scott 3x10
curl back 3x12 10 10
concentrato o panca inclinata alternati con manubri 4x10

spalle--->lento dietro con bilanciere 3x10
alzate laterali 4x10
tirato al mento 3x12

gambe--->squat3x10
pressa3x10
leg extension 3x8 o leg curl
polpacci->calf seduto 3x10
toeraise al multipower 4x12

dorso--->lat machine 3x10
pulley basso 3x10
rematore 3x10
pull over 4x10

tricipiti--->spinte in basso 3x10
dip tra panche 2x15
spacca craneo 3x10

il mio peso è 65 kg e vorrei fare massa, ora nn so se questa scheda è adatta... grazie per i vostri consigli

[napo]

petto---> panca piana 3x8
panca inclinata aperture 4x10 falle dopo le spinte panca inclinata
panca inclinata spinte con manubri 3x10

bicipiti--->panca scott 3x10
curl seduto 4x8
curl al cavo basso 2x10

prima le gambe poi le spalle

squat 4x10-8-8-6
pressa 3x10
leg extension 3x10
leg curl 4x8 nn è la stessa cosa della leg extension
calf in piedi 4xmax

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x10

dorso--->
stacchi 3x8
trazioni o lat machine 4xmax
rematore 4x8-10
pulley 2x8



tricipiti--->spinte in basso 3x10 french press 4x6
dip tra panche 2x15 parallele 3x8
spacca craneo 3x10 push down 2x8

qualche modifica

[Manx]

lento avanti 4x8... troppo e troppo poco allo stesso tempo, farei un 3x10-12. cmq gli abbinamenti muscolari non erano chiarissimi nella prima scheda.

[napo]

lento avanti 4x8... troppo e troppo poco allo stesso tempo, farei un 3x10-12. cmq gli abbinamenti muscolari non erano chiarissimi nella prima scheda.

mi trovo meglio con un 4x8 uso carichi maggiori

[Manx]

mi trovo meglio con un 4x8 uso carichi maggiori

perö pompi meno le spalle vanno portate alle fiamme... sono fibre rosse...

[napo]

perö pompi meno le spalle vanno portate alle fiamme... sono fibre rosse...

infatti nlla mia scheda ci sono alzate frontali 2x10 a pompa

[GIULIO]

infatti nlla mia scheda ci sono alzate frontali 2x10 a pompa

Nel senso che mentre le fai l'istruttrice sta chinata davanti a te e....

Anche io generalmente mi trovo meglio con un 4x8 nel lento avanti, anzi solitamente per le spalle tutti gli esercizi li faccio in 3x8 + 1x12 in modo da dare la pompata finale solo sull'ultima serie.

[napo]

Nel senso che mentre le fai l'istruttrice sta chinata davanti a te e....

.

[simo63188]

cosa intendi

ecco una cosa ke nn sono mai riuscito a capire... mi hanno detto ke esistono fibre muscolari rosse e bianche strisciate e non, ma per piacere qualcuno mi puo spiegare quali muscoli possiedono queste fibre... e quale sono per loro le serie da farsi, cioè le ripetizioni. ve ne sarei molto grato per la spegazione, oppure indicatemi un sito dove lo dice...

[napo]

dai un occhiata qua http://www.fituncensored.com/forums/...bre-rosse.html

[simo63188]

dai un occhiata qua http://www.fituncensored.com/forums/...bre-rosse.html

napo pe chiede... ma tu da quanto vai in palestra?

[napo]

la data di qnd più o meno ho iniziato è sotto l'avatar

[shernon]

perö pompi meno le spalle vanno portate alle fiamme... sono fibre rosse...

devi distinguere il deltoide anteriore,posteriore e fasci mediali..il deltoide anteriore è costituito principalmente da fibre bianche tipo IIx quindi l'allenamento dovrebbe essere pesante ma breve(max 6reps), mentre per mediali e posteriore troviamo un mix di fibre bianche IIa e fibre rosse, con prevalenza di fibre rosse e l'allenamamento dovrebbe essere sulle 12-15 reps

[Manx]

devi distinguere il deltoide anteriore,posteriore e fasci mediali..il deltoide anteriore è costituito principalmente da fibre bianche tipo IIx quindi l'allenamento dovrebbe essere pesante ma breve(max 6reps), mentre per mediali e posteriore troviamo un mix di fibre bianche IIa e fibre rosse, con prevalenza di fibre rosse e l'allenamamento dovrebbe essere sulle 12-15 reps

x il deltoide anteriore prediligo cmq le alte rep. ti ho già detto che queste distinzioni tra fibre bianche IIX e IIa8370p non le considero

[the_drifter]

devi distinguere il deltoide anteriore,posteriore e fasci mediali..il deltoide anteriore è costituito principalmente da fibre bianche tipo IIx quindi l'allenamento dovrebbe essere pesante ma breve(max 6reps), mentre per mediali e posteriore troviamo un mix di fibre bianche IIa e fibre rosse, con prevalenza di fibre rosse e l'allenamamento dovrebbe essere sulle 12-15 reps

il tuo discorso non fa una piega.

però ragioniamo su un fatto: ha veramente senso scendere così nei dettagli?
voglio dire: già non ci è dato conoscere con certezza la nostra reale % di fibre per distretto muscolare (a meno di fare una biopsia)....se poi ci mettiamo anche a parlare dei 2 tipi di bianche sui 3 capi del delt... diventiamo pazzi.
IMO la miglior cosa è prendere le tabelle di distribuzione delle fibre x gruppo muscolare e trarne una indicazione di massima, alla quale poi dovremo trovare una conferma (o meno) attraverso la pratica in palestra.

detto tutto ciò...la mia non è una critica, ci mancherebbe.
pure io sono del parere di privilegiare il volume sulle alzate (lat. & 90°) e l'intensità sui lenti (anche se 6 reps secondo me sono poche...utili in una fase di forza ma aumentabili in altri periodi)