consigli generali

[steph]

ciao a tutti... ho appena realizzato un piccolo sogno: una casa con una stanza adibita solo a palestra... dispongo di panca per addominali, cyclette e macchina attrezzata multifunzioni... sono abbastanza magro ma con ciambellina da alcolizzato e gambe un po grandi (dovute ad un passato da ciclista) soprattutto se paragonate alle spalle... vorrei definire i pettorali, mettere massa su spalle braccia e dorsali... definire gli addominali e armonizzare le gambe.... vorrei chiedervi consigli:
1. è giusto separare i giorni per fasce muscolari?
2. massimo 3 allenamenti a settimana? e negli altri giorni?cardio fitness, elettrostimolatore o nulla?
3. ciclette, addominali e bastone (per le ciambelle) è giusto farli in giorni alternati agli esercizi di massa o sempre prima o dopo gli esercizi?
4. l'elettrostimolatore? fa male è utilissimo o non serve a nulla?
5. è vero che massimo allenamento 1 ora? se cosi fosse, con la teoria delle fascie muscolari e dei giorni alterni mi allenerei 3 ore a settimana... non è poco?
6. ripetizioni?meglio poche pesanti o tante a salire?
7. serie?meglio poche con molte ripetizioni o tante con poche ripetizioni?
grazie dell'attenzione

[carnera]

1. è giusto separare i giorni per fasce muscolari?
si e no, puoi fare un fullbody o uno split es gambe spalle-petto tricipiti-schiena bicipiti dipende da molte cose....

2. massimo 3 allenamenti a settimana? e negli altri giorni?cardio fitness, elettrostimolatore o nulla? massimo 4 (ma anche 7, dipende anche qui da molte cose), comunque per la crescita è INDISPENSABILE il riposo, altrimenti non cresci. la cosa migliore sarebbe riposo attivo, vedi stratching, cardio blando ecc

3. ciclette, addominali e bastone (per le ciambelle) è giusto farli in giorni alternati agli esercizi di massa o sempre prima o dopo gli esercizi? gli addominali sono un muscolo al pari del pettorale o del gluteo, si allenano come tutti glia ltri muscoli... la pancia la gestisci a tavola (vedi aliemtazione corretta)

4. l'elettrostimolatore? fa male è utilissimo o non serve a nulla? serve a poco in termini di massa... io personalmente lo sconsiglio, non perchè sia dannoso ma perchè lo considero infruttuoso

5. è vero che massimo allenamento 1 ora? se cosi fosse, con la teoria delle fascie muscolari e dei giorni alterni mi allenerei 3 ore a settimana... non è poco?no non è poco, se superi un dato temo, che è assolutamente soggettivo (1ora-1ora e mezza di solito) , cominci a lavorare in cortisolonemia, cioè il testosterone e il GH si esauriscono (sono ormoni promotori della cresita) e si innalza il cortisolo (ormone che ti mangia i muscoli) e se lavori in questo stato smonti i muscoli invece che costruirli (spiegazione for dummies)

6. ripetizioni?meglio poche pesanti o tante a salire?sempre la stessa cosa, è soggettivo, devi vedere come ti trovi meglio, io personamente mi trovo bene sempre sotto le 10 (8-6 spesso) altri invece preferiscono 12-15... comunque conviene variare SPESSO per far si che il corpo non si abitui ad uno schema rigido

7. serie?meglio poche con molte ripetizioni o tante con poche ripetizioni? vedi sopra

spero di esserti stato utile...

[sonodavide]

ciao a tutti... ho appena realizzato un piccolo sogno: una casa con una stanza adibita solo a palestra... dispongo di panca per addominali, cyclette e macchina attrezzata multifunzioni... sono abbastanza magro ma con ciambellina da alcolizzato e gambe un po grandi (dovute ad un passato da ciclista) soprattutto se paragonate alle spalle... vorrei definire i pettorali, mettere massa su spalle braccia e dorsali... definire gli addominali e armonizzare le gambe.... vorrei chiedervi consigli:
1. è giusto separare i giorni per fasce muscolari?
2. massimo 3 allenamenti a settimana? e negli altri giorni?cardio fitness, elettrostimolatore o nulla?
3. ciclette, addominali e bastone (per le ciambelle) è giusto farli in giorni alternati agli esercizi di massa o sempre prima o dopo gli esercizi?
4. l'elettrostimolatore? fa male è utilissimo o non serve a nulla?
5. è vero che massimo allenamento 1 ora? se cosi fosse, con la teoria delle fascie muscolari e dei giorni alterni mi allenerei 3 ore a settimana... non è poco?
6. ripetizioni?meglio poche pesanti o tante a salire?
7. serie?meglio poche con molte ripetizioni o tante con poche ripetizioni?
grazie dell'attenzione

Quoto carnera e aggiungo:

1) di solito i principianti partono con delle full body, le divisioni di effettuano dopo qualche settimana, quando i muscoli hanno preso tono
5) il limite di tempo dipende anche dall'intensità di allenamento, nel senso che un lavoro pesante ti esaurisce prima
7) aggiungo che si possono fare schemi inusuali oltre ai classici 3x8, piramidali, ecc.. l'importante è lavorare col peso corretto, per un tempo sufficiente, esaurendo il muscolo a dovere

[carnera]

quoto

[GIULIO]

ciao a tutti... ho appena realizzato un piccolo sogno: una casa con una stanza adibita solo a palestra... dispongo di panca per addominali, cyclette e macchina attrezzata multifunzioni... sono abbastanza magro ma con ciambellina da alcolizzato e gambe un po grandi (dovute ad un passato da ciclista) soprattutto se paragonate alle spalle... vorrei definire i pettorali, mettere massa su spalle braccia e dorsali... definire gli addominali e armonizzare le gambe.... vorrei chiedervi consigli:
1. è giusto separare i giorni per fasce muscolari?
2. massimo 3 allenamenti a settimana? e negli altri giorni?cardio fitness, elettrostimolatore o nulla?
3. ciclette, addominali e bastone (per le ciambelle) è giusto farli in giorni alternati agli esercizi di massa o sempre prima o dopo gli esercizi?
4. l'elettrostimolatore? fa male è utilissimo o non serve a nulla?
5. è vero che massimo allenamento 1 ora? se cosi fosse, con la teoria delle fascie muscolari e dei giorni alterni mi allenerei 3 ore a settimana... non è poco?
6. ripetizioni?meglio poche pesanti o tante a salire?
7. serie?meglio poche con molte ripetizioni o tante con poche ripetizioni?
grazie dell'attenzione

1. se sei principiante non è necessario, ma col tempo sì, in modo da allenare più a fondo ogni muscolo, la scheda cambiala ogni 4 settimane circa, quindi il primo mesetto puoi fare una full-body, poi inizia a suddividere i gruppi nelle varie giornate
2. alla settimana puoi fare 3 max 4 allenamenti non di più, ma se vuoi mettere su della massa il cardiofitness non è il massimo,io lo eviterei, ma se vuoi farlo per asciugarti piuttosto fanne un 20-30' finito l'allemanto coi pesi
3. ho risposto prima, falli alla fine dell'alenamento coi pesi!
4. non fa male, può aiutare, se ce l'hai usalo, ma non aspettarti miracoli
5. no, non è poco, l'allenamento deve durare al max 60' x evitare la sovraproduzione di cortisolo che inficerebbe gran parte del lavoro appena fatto, e ricorda che il muscolo aumenta quando riposa, non quando lavora!
6. Ripetizioni.....dipende dal tipo di work-out che fai, in linea di massima tieni tra le 6 e le 10 reps per fare massa
7. serie tra le 3 e le 4

[steph]

GRAZIE siete stati utilissimi... non sono proprio un principiante ecco perchè pensavo fosse il caso di fermare col full body per passare alla separazione... approfitto per ulteriori chiarimenti perchè ricevo indicazioni contrastanti:
la cyclette/bastone, non è meglio prima (tipo riscaldamento) di dopo (non brucio quel po che ho costruito nella precedente ora?)?
alla luce di quel che mi avete detto (max un'ora max 4 volte a settimana)... sarebbe cosi assurdo pensare ad una settimana del tipo lunedi-mercoledi-venerdi pesi
martedi - giovedi ciclette/bastone?

GRAZIE ANCORA...

ps: per giulio: il tuo bud spencer è meraviglioso...

[sonodavide]

Ma vai un palestra solo per fare ciclette? Daiiiiii

Farla prima o dopo cambia nella funzione.. prima lo si fa come riscaldamento (ma io preferisco il tapiroulant leggero), dopo per bruciare un pò o vascolarizzare. Se esageri rischi di vanificare l'allenamento, ma dipende da persona a persona e dal programma svolto

[steph]

non vado in palestra solo per fare ciclette... ce l'ho a casa... davanti al megaschermo... se è utile metto su un film e 30-45 minuti mi volano... ovviamente se faccio solo quello... se invece è per riscaldamento pre pesi 15-20 minuti max... sbaglio?

[sonodavide]

non vado in palestra solo per fare ciclette... ce l'ho a casa... davanti al megaschermo... se è utile metto su un film e 30-45 minuti mi volano... ovviamente se faccio solo quello... se invece è per riscaldamento pre pesi 15-20 minuti max... sbaglio?

riscaldamento per pesi bastano pochi minuti, max 10 secondo me, poi un riscaldamento specifico per il gruppo muscolare con pesi a salire

a proposito massa e aerobica non vanno molto d'accordo

[viandante]

Mio riscaldamento ieri:
5 min salto con la corda
5 min salti gambe parallele, ginocchia alte, gambe laterali e così via
5 min di braccia (giri, laterali etc)

Poi ho messo gli abs all'inizio così non mi scasso subito sotto la panca, poi un 1x15/20 di panca piana, poi inizi il tuo allenamento.

Un riscaldameno medio dovrebbe prendere almeno, ripeto almeno, 10/15 min., ricorda che se ti infortuni non ti puoi allenare e ricorda che l'allenamento inizia con il riscaldamento, anche quello serve (il salto con la corda è un ottimo esercizio di coordinazione e flessibilità). Poi se alla fine fai stretching migliori la tua mobilità e coordinazione e questo fa sempre bene.
Lo dico perché tra i bber pochi fanno queste cose, ma servono per una questione di allenamento generale, non si può solo pensare all'ipertrofia, e cmq se riduci l'agilità dei tuoi muscoli poi ne risente anche la massa, fidati.

[GIULIO]

GRAZIE siete stati utilissimi... non sono proprio un principiante ecco perchè pensavo fosse il caso di fermare col full body per passare alla separazione... approfitto per ulteriori chiarimenti perchè ricevo indicazioni contrastanti:
la cyclette/bastone, non è meglio prima (tipo riscaldamento) di dopo (non brucio quel po che ho costruito nella precedente ora?)?
alla luce di quel che mi avete detto (max un'ora max 4 volte a settimana)... sarebbe cosi assurdo pensare ad una settimana del tipo lunedi-mercoledi-venerdi pesi
martedi - giovedi ciclette/bastone?

GRAZIE ANCORA...

ps: per giulio: il tuo bud spencer è meraviglioso...

Grazie per aver apprezzato Bud!

La questione cyclette è così:
solitamente si consiglia di fare circa 30' di esercizio aerobico DOPO l'allenamento coi pesi perchè è + efficace e ti spiego xchè:
siccome nei primi 20' di aerobica si bruciano solo zuccheri e non grassi ( e quindi inutili al fine del dimegrimento), si presume che se prima di iniziare a fare aerobica ci si è allenati coi pesi, gli zuccheri si siano già bruciati, e quindi quei 30' minuti che farai di aerobica saranno tutti impiegati a bruciare grassi, e quindi molto più profiqui!
Se poi tu hai la cyclette a casa e mentre pedali ti guardi la tv o fai altro allora è un altro discorso, ma se li devi fare in palestra, ti conviene far come ti è stato suggerito.