Allenamento per crescere evitando troppi grassi

[Valerio1986]

Salve a tutti, mi alleno da ormai 2 anni in palestra, ho aumentato parecchio la mia stazza in questi due anni, assimilando però anche del grasso sull'addome e nel mio punto critico, sulle gambe! Bene, io sono alto 179 cm e peso 86 kg, circ. petto 105, circ. bicipiti 37, circ. coscie 65, mi alleno regolarmente 3 volte alla settimana dividendo i gruppi muscolari in 3 parti: MARTEDI ( PETTO & TRICIPITI ) GIOVEDI ( GAMBE & SPALLE ) SABATO ( DORSO & BICIPITI ), la scheda è cosi strutturata:

PETTO: Panca convergente con 100kg 3x15 / Chest press 84kg 3x15 / Cavi con 30kg 3x15
TRICIPITI: Trazioni su panca ( alla sbarra nn riesco ) 3x15 con 10kg sulle gambe / macchinario per tricipiti con ripetizioni a sfinimento muscolare parto da 30kg a scendere
GAMBE: Squat con 100kg 3x15 / Leg extension 90kg 3x15 / Polpacci con 3x15 con 50kg / Curling 3x15 con 69kg
SPALLE: Esercizio alla panca con schienale dritto lento avanti 3x15 con 50kg / aperture laterali 3x15 con 8kg
DORSO: Lat machine 3x15 con 60kg / Pulley 3x15 con 55kg
BICIPITI: In piedi con bilanciere 3x15 con 20kg / ai cavi con 12kg allo sfinimento

LA MIA ALIMENTAZIONE E' QUESTA:

COLAZIONE
100ML latte parzialmente scremato con 30gr di proteine del latte 4 fette biscottate con marmellata e 1 caffè
SPUNTINO
50 gr di bresaola o petto di tacchino o prosciutto con grasso ( senza pane ) semmai con gallette di riso integrale
PRANZO
100 gr di pasta ( scondita o poco condimento ) / Insalata a volontà / Frutta
SPUNTINO
2 yogurt
CENA
Insalata / Carne 100 gr o più di carne bianca possibilmente / frutta
PRENANNA
1 yogurt o 1 bicchiere di latte

ASPETTO VOSTRI CONSIGLI, il mio obiettivo è quello di limitare molto i grassi e cercare di mantenere il mio fabbisogno proteico al massimo ... voi siete esperti aspetto i vostri consigli!!! grazie mille davvero

[kenshiro80]

dopo 2 anni dovresti fare una scheda più seria, quella che hai postato non va bene nemmeno per un principiante, è molto carente aimè. mancano esercizi fondamentali troppi 3 x 15 mancano piramidali ect, è da rivedere

[Manx]

che scheda vergognosa, non è nemmeno da riabilitazione anziani.

[Valerio1986]

Lo so lo immaginavo che non andasse più bene perchè mi si è arrestata la crescita muscolare nonostante cerco di mangiare abbastanza, voi come mi consigliate di modificare la mia nuova scheda ? aiutatemi pleaseeeeeee

[Manx]

Lo so lo immaginavo che non andasse più bene perchè mi si è arrestata la crescita muscolare nonostante cerco di mangiare abbastanza, voi come mi consigliate di modificare la mia nuova scheda ? aiutatemi pleaseeeeeee

oramai ti alleni da due anni e sei pronto x approcci veri... fatti un search in massa o in allenamento e vedrai molte schede corrette e riviste da me se ti piacciono poi ne rivediamo assieme una.

[Valerio1986]

oramai ti alleni da due anni e sei pronto x approcci veri... fatti un search in massa o in allenamento e vedrai molte schede corrette e riviste da me se ti piacciono poi ne rivediamo assieme una.

Ok grazie manx, ma qui dal forum non è possibile inviare messaggi privati? ti va se ci scambiamo l'indirizzo di msn? grazie ancora per la disponibilità

[Manx]

Ok grazie manx, ma qui dal forum non è possibile inviare messaggi privati? ti va se ci scambiamo l'indirizzo di msn? grazie ancora per la disponibilità

messaggi privati quando sarai senior

msn meglio evitarlo, non sai quanti mi contattano x avere info

[Valerio1986]

messaggi privati quando sarai senior

msn meglio evitarlo, non sai quanti mi contattano x avere info

Ok, fa niente grazie comunque! Io ora stavo cercando qualcosa da usare come scheda....ma secondo te, limitando i carbo e cercando di evitare il pane e cercando comunque di assumere proteine, sia integratori che carne o uova, è possibile eliminare grasso e gonfiore nell'addome per esempio e comunque non perdere massa magra?

[Manx]

Ok, fa niente grazie comunque! Io ora stavo cercando qualcosa da usare come scheda....ma secondo te, limitando i carbo e cercando di evitare il pane e cercando comunque di assumere proteine, sia integratori che carne o uova, è possibile eliminare grasso e gonfiore nell'addome per esempio e comunque non perdere massa magra?

ma vuoi fare definizione? cmq x la dieta nn so darti molto aiuto... con meno carbo non si perde molta massa magra, solo se si tagliano in maniera brusca e eccessivamente.

meglio che ti fai fare una dieta x bene

[Valerio1986]

A: petto-bic

dist bilancere p/piana 4* 12 10 8 6 rec 3'
panca inclinata 3x8'
croci su panca 3x10
bil curl bilancere 3 * 8 rec 3'
bil curl 2m panca 45° 3 * 8-10 rec 3'
add bassi alle parallele 4 * 15 rec 60''

b:gambe spalle
squat 4 * 8 rec 3'
pressa 4 * 10 rec 3'
leg curl 4x6 rec 2'
leg sdariato 3x10 (pump)
calf in piedi 3 * 10 rec 2'
lento avanti 3x10-12 rec 3'
alzate lat 3x12 *'
alzate a 90 4x10


c:tric- dorsali
stacco 10 8 6 6
rematore T bar 3x8
lat machine av cn trazibar 3x10

tric french press p/30° 3x10-12 3'
dip panche o parallele 3x8
tric ercolina 2x8rec 3'
sit-up obliquo 3 *20 rec 60''

Ho trovato questa come scheda massa, ma non so se potrebbe andare bene, premetto che di corporatura io ho le gambe grandi nel senso che riesco a spingere molto li e nel petto sono molto dotato, sono meno dotato nel dorso e nei bicipiti

[Valerio1986]

Più che definizione, io sti mesi ho mangiato molto per aumentare massa ma forse causa anche l'allenamento non all'altezza diciamo ho preso un pò di grasso nell'addome e sulle coscie dove tendo ad accumularne di più, quindi vorrei cercare di eliminarlo senza però cessare la crescita della parte superiore del corpo, sto provando facendo dopo l'allenamento 40' di camminata senza alzare troppo il battito ma tenendolo li e cercando di bruciare...

[Manx]

A: petto-bic

dist bilancere p/piana 4* 10 8 8 6 rec 3'
panca inclinata 3x8'
croci su panca 3x10
bil curl bilancere 3 * 8 rec 3'
bil curl 2m panca 45° 3 * 8-10 rec 3'
add bassi alle parallele 4 * 15 rec 60''

b:gambe spalle
squat 4 *6 rec 3'
pressa 4 * 10 rec 3'
Leg ext 3x6-8
leg curl 4x6 rec 2'
leg sdariato 3x10 (pump)
calf in piedi 3 * 10 rec 2'
lento avanti 3x10-12 rec 3'
alzate lat 3x12 *'
alzate a 90 4x10


c:tric- dorsali
stacco 8 6 6 4
rematore T bar 3x8
manubrio 3-4
lat machine av. 4x6-8

tric french press p/30° 4x6 3'
dip panche o parallele 4x8
tric ercolina 2x8rec 3'
sit-up obliquo 3 *20 rec 60''

Ho trovato questa come scheda massa, ma non so se potrebbe andare bene, premetto che di corporatura io ho le gambe grandi nel senso che riesco a spingere molto li e nel petto sono molto dotato, sono meno dotato nel dorso e nei bicipiti

l'ho corretta... mi sa che qualcuno ci aveva messo le mani, alcune cose non erano nel mio stile.
se hai tempo x fare uno split 4 meglio

[Valerio1986]

scusa l'ignoranza ma ancora non ho assimilato tutti i vocaboli giusti, cos'è lo split 4? inoltre non capisco bene gli esercizi del 3 giorno... sorry ma sn nuovo del forum e di questi vocaboli magari gli esercizi li avrò pure visti ma cosi...

[Manx]

scusa l'ignoranza ma ancora non ho assimilato tutti i vocaboli giusti, cos'è lo split 4? inoltre non capisco bene gli esercizi del 3 giorno... sorry ma sn nuovo del forum e di questi vocaboli magari gli esercizi li avrò pure visti ma cosi...

split 4: 4 allenamenti (wo) a settimana, in modo da fare le gambe da sole (meglio)
dimmi gli esercizi che non conosci.

[Valerio1986]

allora la lavorazione dei tricipiti " ercolina " non la conosco, neanche il sit-up obliquo nn so come mettermi e il calf in piedi... scusa ancora l'ignoranza