Rinnovare scheda

[tavanino]

Ciao a tutti.
Tempo fa postai qui una scheda per massa che alcuni mi aiutarono a *sistemare*. Sono circa due mesi che la sto seguendo ed ho notato che i risultati, rispetto ai precedenti allenamenti, sono stati molto buoni.

Nonostante stia lentamente aumentando i carichi, ho paura che sia il caso di iniziare a variare qualcosa nelal scheda per evitare il fisico inizi ad abituarsi. Vi posto quella attuale. Mi date qualche dritta per *modificarla* un pò? E' sufficiente sostituire alcuni esercizi con altri diversi che però lavorano sugli stessi gruppi muscolari?

[65Kg + 174 cm, dieta da circa 2500kc)

GIORNO 1 - PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''
PANCA INCLINATA MAN. 3x8 @10RM 90''
CROCI MANUBRI SU PANCA 45° 2x10 @12RM 60''
CURL MANUBRI PANCA 45° 3x8 @8RM 90''
CURL BILANCIERE SU PANCA SCOTT 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x8 + 4x8

GIORNO 2 - GAMBE + SPALLE
SQUAT 5x5 120''
LEG CURL 4x8 @10RM 90''
LEG EXTENSION 2x12 @15RM 60''
CALF SEDUTO 4x20 60''
LENTO AVANTI SEDUTO BIL. 5x5 @8RM 120''
ALZATE A 90° 3x8 @10RM 90''
ALZATE LATERALI 3x10 @12RM 90''

GIORNO 3 - DORSO + TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 5x5 @8RM 120''
REMATORE MANUBRI PANCA PIANA 3x8 @10RM 90''
PULLEY BASSO 3x8 @10RM 90''
FRENCH PRESS 3x6 @8RM 90''
PUSH DOWN 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x8 + 4x8

Ps: gli stacchi NON li so fare

Grazie.
Tvnn

[Manx]

Ciao a tutti.
Tempo fa postai qui una scheda per massa che alcuni mi aiutarono a *sistemare*. Sono circa due mesi che la sto seguendo ed ho notato che i risultati, rispetto ai precedenti allenamenti, sono stati molto buoni.

Nonostante stia lentamente aumentando i carichi, ho paura che sia il caso di iniziare a variare qualcosa nelal scheda per evitare il fisico inizi ad abituarsi. Vi posto quella attuale. Mi date qualche dritta per *modificarla* un pò? E' sufficiente sostituire alcuni esercizi con altri diversi che però lavorano sugli stessi gruppi muscolari?

[65Kg + 174 cm, dieta da circa 2500kc)

GIORNO 1 - PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA BIL. 5x5 @8RM 120''
PANCA INCLINATA MAN. 3x8 @10RM 90''
CROCI MANUBRI SU PANCA 45° 2x10 @12RM 60''
CURL MANUBRI PANCA 45° 3x8 @8RM 90''
CURL BILANCIERE SU PANCA SCOTT 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x8 + 4x8

GIORNO 2 - GAMBE + SPALLE
SQUAT 5x5 120''
LEG CURL 4x8 @10RM 90''
LEG EXTENSION 2x12 @15RM 60''
CALF SEDUTO 4x20 60''
LENTO AVANTI SEDUTO BIL. 5x5 @8RM 120''
ALZATE A 90° 3x8 @10RM 90''
ALZATE LATERALI 3x10 @12RM 90''

GIORNO 3 - DORSO + TRICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 5x5 @8RM 120''
REMATORE MANUBRI PANCA PIANA 3x8 @10RM 90''
PULLEY BASSO 3x8 @10RM 90''
FRENCH PRESS 3x6 @8RM 90''
PUSH DOWN 2x8 @10RM 90''
CRUNCH NORMALE + INVERSO 4x8 + 4x8

Ps: gli stacchi NON li so fare

Grazie.
Tvnn

innanzi tutto dovresti imparare a fare lo stacco: è l'esercizio fondamentale che sviluppa forza e massa.

seconda cosa si rivedono gli abbinamenti, gli esercizi e anche la frequenza allenante: hai tempo x fare uno split 4?

[tavanino]

beh, per gli stacchi proverò a chiedere...
per lo split 4... no... rischierei di non farcela...
almeno non sempre /

per esempio... invertire bicipiti e tricipiti potrebbe andar bene?

tvnn

[Manx]

certo che potrebbe andare, ma vanno riviste altre cose, come il volume.

[tavanino]

certo che potrebbe andare, ma vanno riviste altre cose, come il volume.

intendi nel senso di aumentare gli esercizi?

...riesci a darmi almeno qualche linea da seguire per *rinnovare* un pò la scheda?

tvnn

[Manx]

intendi nel senso di aumentare gli esercizi?

...riesci a darmi almeno qualche linea da seguire per *rinnovare* un pò la scheda?

tvnn

non solo, intendo cambiare esercizi ma anche serie e rep. tu non hai nessuna idea come fare? altrimenti rivediamo quella che hai postato.