Scheda allenamento ( Massa )

[jok3r81]

Ciao a tutti sono nuovo fresco fresco di iscrizione Volevo riportarvi qui di seguito la mia scheda per vari consigli e magari modifiche da qualcuno che ne sa piu di me. Intanto ho 26 anni alto 180 peso 73kg un po magrolino ma pian piano ce la faremo dai Vi incolla la scheda:

1° GIORNO:

Petto - Bicipiti

Panca piana: 3x8
Spinte con macchina: 4x8
Aperture panca inclinata: 2x10
Pectoral machine: 3x10

Hummer in piedi: 12/10/8/6
Bilanciere curvo in piedi: 3x10
Concentrato: 3x8

2° GIORNO:

Gambe: ( non tutte ) - Polpacci

Squat: 2x10 + 1x20
Presso verticale: 12/10/8/6
Leg exstension: 10/8/6/6
Isometria 2x30"

Calf seduto: 3x20
Calf in piedi: 3x15

3° GIORNO:

DORSO - TRICIPITI

Lat machine avanti: 3x10
Rematore: 3x10
Pulley machine: 2x10

Pulley down: 3x8
Cavi: 3x10
Concentrato: 3x8


4° GIORNO:

Spalle-Femorali

Alzate laterali: 3x10
Tirate al mento: 3x8
Spinte ( con il macchinario per lo squat ):3x10
Alzate 90°: 12/10/8/6

Stacchi: 3x10
Leg curl in piedi: 10/8/6/6

Come vi sembra? se avete qualcosa da aggiungere o togliere fate pure

ah io vorrei prendere piu o meno in totale sui 5-6kg al massimo non di piu ovviamente di massa magra non di pancia che quella gia cè purtroppo

[Manx]

Ciao a tutti sono nuovo fresco fresco di iscrizione Volevo riportarvi qui di seguito la mia scheda per vari consigli e magari modifiche da qualcuno che ne sa piu di me. Intanto ho 26 anni alto 180 peso 73kg un po magrolino ma pian piano ce la faremo dai Vi incolla la scheda:

1° GIORNO:

Petto - Bicipiti

Panca piana: 3x8
Spinte con macchina: 4x8
Aperture panca inclinata: 2x10
Pectoral machine: 3x10

Hummer in piedi: 12/10/8/6
Bilanciere curvo in piedi: 3x10
Concentrato: 3x8

2° GIORNO:

Gambe: ( non tutte ) - Polpacci

Squat: 2x10 + 1x20
Presso verticale: 12/10/8/6
Leg exstension: 10/8/6/6
Isometria 2x30"

Calf seduto: 3x20
Calf in piedi: 3x15

3° GIORNO:

DORSO - TRICIPITI

Lat machine avanti: 3x10
Rematore: 3x10
Pulley machine: 2x10

Pulley down: 3x8
Cavi: 3x10
Concentrato: 3x8


4° GIORNO:

Spalle-Femorali

Alzate laterali: 3x10
Tirate al mento: 3x8
Spinte ( con il macchinario per lo squat ):3x10
Alzate 90°: 12/10/8/6

Stacchi: 3x10
Leg curl in piedi: 10/8/6/6

Come vi sembra? se avete qualcosa da aggiungere o togliere fate pure

ah io vorrei prendere piu o meno in totale sui 5-6kg al massimo non di piu ovviamente di massa magra non di pancia che quella gia cè purtroppo

prendere 6 kg di massa magra in quanti anni??? l'idea dello split 4 mi piace cosi come quella di dividere femorali e quadricipiti. perö rep, serie e ordine degli esercizi sono abbastanza sconclusionati... e nn capisco alcuni esercizi che vuoi fare...

l'hai fatta tu la scheda? da quando ti alleni?

[jok3r81]

sconclu che? no l'ha fatta un istruttore di qui.. che non è che mi è sembrato chissa chi a prima vista mi alleno diciamo dalla primavera scorsa solo che poi sono stato circa 3 mesi fermo quindi ho perso tutto ora diciamo che da ottobre mi alleno con constanza. l'idea di dividere le gambe è stata forzata perche non le reggo tutte in un giorno che intendi cmq per sconclusionati? messi a caso?

[Manx]

sconclu che? no l'ha fatta un istruttore di qui.. che non è che mi è sembrato chissa chi a prima vista mi alleno diciamo dalla primavera scorsa solo che poi sono stato circa 3 mesi fermo quindi ho perso tutto ora diciamo che da ottobre mi alleno con constanza. l'idea di dividere le gambe è stata forzata perche non le reggo tutte in un giorno che intendi cmq per sconclusionati? messi a caso?

madonna santa ma io dico,...
si gli esercizi sono sconclusionati.... ora te la rivedo io.

[jok3r81]

ok grazie mille

[Manx]

Ciao a tutti sono nuovo fresco fresco di iscrizione Volevo riportarvi qui di seguito la mia scheda per vari consigli e magari modifiche da qualcuno che ne sa piu di me. Intanto ho 26 anni alto 180 peso 73kg un po magrolino ma pian piano ce la faremo dai Vi incolla la scheda:

1° GIORNO:

Petto - Bicipiti

Panca piana: 6 8 8 10
panca inclinata : 3x8-10
croci panca inclinata: 4x10-12

Bilanciere curvo in piedi: 3x10
curl manubri seduto 3x8
Concentrato: 2x10

2° GIORNO:

Quad-Polpacci

Squat 6 8 8 10
Affondi 3x8
Presso verticale: 3x8-10
Leg exstension: 3x8

Calf seduto: 3x20
Calf in piedi: 3x15

3° GIORNO:

DORSO - TRICIPITI

stacco da terra 4 6 6 8
Lat machine avanti: 3x8
Pulley machine: 2x10
Rematore: 4x8

French press 4x6-8
Kick back 3x10
Pulley down: 3x8

4° GIORNO:

Spalle-Femorali

Lento avanti bilanc. 3x10
Alzate frontali 2x8

Alzate laterali: 3x12
Alzate 90° 3x10

Leg curl in piedi: 4x6
Leg curl seduto/sdraiato: 4x6
Come vi sembra? se avete qualcosa da aggiungere o togliere fate pure

ah io vorrei prendere piu o meno in totale sui 5-6kg al massimo non di piu ovviamente di massa magra non di pancia che quella gia cè purtroppo

ecco, ora dovrebbe essere piü in ordine.

[jok3r81]

ok un po di domandine.

quando cè tipo 3x8-10 ne devo fare due da 8 e una da 10? quella da 10 scalo il peso?

poi Panca piana: 6 8 8 10 devo fa quelle da 6 e 8 con piu kg e quella da 10 con meno kg? il Kick back cosè?

[Manx]

ok un po di domandine.

quando cè tipo 3x8-10 ne devo fare due da 8 e una da 10? quella da 10 scalo il peso?

poi Panca piana: 6 8 8 10 devo fa quelle da 6 e 8 con piu kg e quella da 10 con meno kg? il Kick back cosè?

kickback http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html è un ottimo esercizio x il capo medio del tricipite

quando ho messo 3x8-10 intendo che devi usare un carico che ti eprmette dio fare tra le 8 e le 10 rep. durante le serie magari puoi alzare i pesi con dei micro-carichi.

il piramidale 6 8 8 10 o simile si fa ccome hai detto tu, man mano che aumenti le rep cali di peso.

[jok3r81]

ah si lo conosco solo non sapevo il nome esatto