Mi serve il vostro aiuto!!!!!

[cucca]

Salve a tutti,
ho bisogno di crescere, soprattutto petto e dorso (facendo lavorare anche la zona bassa dei dorsali). E' 1 anno e mezzo che vado in palestra e ho avuto discreti risultati, ora pero' vorrei concentrarmi sulla massa e ho bisogno del vostro aiuto! Fisico magro 176x66kg... Come mi consigliate di allenarmi?
Vorrei anche chiedervi delucidazioni sulle reps... 8-10 sono per la massa, 10-12 forza o il contrario? le serie 4 20" 4 20" 4 servono per la forza?


C'ho un po' di confusione come potete vedere :P grazie a tutti per l'aiuto!

[MOSTMUSCULAR 85]

Mangia,mangia tanto!!!

[cucca]

Mangia,mangia tanto!!!

hihihi quello lo sto gia' facendo... e cerco di mangiare molta carne...

[Manx]

hihihi quello lo sto gia' facendo... e cerco di mangiare molta carne...

si va beh. ma ci vuole una dieta adeguata e una scheda adeguata. hai questi requisiti?

[cedro84]

hihihi quello lo sto gia' facendo... e cerco di mangiare molta carne...

sai xe' quelli ke dicono di mangiare tanto tanto, alla fine nn crescono???
scusa ora sei 66 kg,dici di avere avuto discreti risultati in un anno e mezzo...da quanto sei partito????

[cucca]

sai xe' quelli ke dicono di mangiare tanto tanto, alla fine nn crescono???
scusa ora sei 66 kg,dici di avere avuto discreti risultati in un anno e mezzo...da quanto sei partito????

beh come peso non sono aumentato molto... diciamo che sono partito da circa 63kg con un po' di panzetta che purtroppo ancora c'ho un po'...

vorrei buttar su massa ma... ho bisogno di voi esperti!!!

[cucca]

Questa è la scheda che sto facendo e che vorrei cambiare dalla prossima settimana:

PETTO E BICIPITI
spinte panca 30° con manubri 12 8 6
croci ai cavi 3x 4 20" 4 20" 4
pek dek 3x12
bic al bilancere 12 8 6
bic ai manubri da seduto 3x10

DORSO E TRICIPITI
lat machine impugnatura inversa 3x4 20" 4 20" 4
pulley 3x8
lat machine dietro 3x10/12
tricipiti bilancere ez 12 8 6
tricipiti ai cavi 2x10

SPALLE E GAMBE
pek dek 3x10
alzate laterali 3x10
pressa 3x4 20" 4 20" 4
leg extension 10 8 6
leg curl 3x10
polpacci alla pressa 3x20



inoltre a fine allenamento vorrei fare un circuito per buttare giu' la panzetta:

ciclette 2'
crunch inverso 15-20 reps
torsioni al bastone 1'
crunch 15-20 reps
riposo di 45" e ricomincio un altro giro... che ne pensate???

[cucca]

Questo è cio' che mangio invece:

Colazione:
1 bicchiere di latte
1 caffe (per svegliarmi :P)
4 fette biscottate con la marmellata
10gr di proteine

Spuntino:
se mi alleno 50gr di pane con 50 gr di prosciutto crudo
se nn mi alleno 50gr di pane con 50gr di prosciutto cotto

Pranzo:
se mi alleno 100gr di pasta con sugo+ 150gr circa di carne (di solito hamburger di carne rossa scelta)
se non mi alleno 300gr di carne (come sopra) circa con 2 fette di pane

Spuntino:
come la mattina

Cena:
300gr di carne circa
2 fette di pane o patate lesse
verdura


P.S.: Alle volte per praticita' sostituisco la carne del pranzo (quando mi alleno) con 10gr di proteine

P.P.S.: come integratori prendo 2 compresse di aminoacidi prima dell'alenamento e 7 dopo

[Emi_italy]

beh amico imho è poco di tutto..

[cucca]

beh amico imho è poco di tutto..

avevo questa impressione... come potrei migliorare?

[Emi_italy]

Questo è cio' che mangio invece:

Colazione:
1 bicchiere di latte - 400 ml di latte
1 caffe (per svegliarmi :P)
4 fette biscottate con la marmellata - 8/10 e la marmellata mmm...
10gr di proteine - come le prendi?
250 ml succo d'arancia

Spuntino:
se mi alleno 50gr di pane con 50 gr di prosciutto crudo
se nn mi alleno 50gr di pane con 50gr di prosciutto cotto

lascia stare se ti alleni o no: 100gr. di pane - 100gr. di bresaola/tacchino/petto di pollo
una banana
10 gr. di noci

Pranzo:
150gr di pasta + 150gr circa di carne (di solito hamburger di carne rossa scelta)
verdure a gogò
una arancia


Spuntino:
come la mattina YES, ma togli le noci e sostituisci la banana con una mela

Cena:
300gr di carne circa
100 gr. di pane - o 250 gr. patate lesse (meglio se patate dolci)
verdura



P.S.: Alle volte per praticita' sostituisco la carne del pranzo (quando mi alleno) con 10gr di proteine - 150 gr. di carne rossa sono circa 30gr. di pro, 10 non le senti nemmeno

prenanna: 200 fiocchi di latte + olio di lino 1 cucchiaio

P.P.S.: come integratori prendo 2 compresse di aminoacidi prima dell'alenamento e 7 dopo

vedi così come ti trovi, se ti senti troppo appannato parti da meno carbo e vai ad aumentare gradualmente

[cucca]

grazie emi, domani provo subito! Non ho capito cosa intendi con marmellata mmm... dici che e' meglio non mangiarla?
Le proteine (ultrafiltrate isolate e con caseitina) le prendo con l'acqua... e' ok?
In effetti i carbo mi appannano un po'... faccio un lavoro sedentario e quando mangio pochi carbo a pranzo diciamo che mi sento + leggero... nonostante io adori la pasta :P

[Emi_italy]

imho zuccheri inutili di mattina, però non ti uccidono se ti garba. 10 gr. di proteine in polvere sono poche, la mattina non le prendere, le assumi già da latte e albumi e ti sono sufficienti. quando ti alleni di solito?

[cucca]

imho zuccheri inutili di mattina, però non ti uccidono se ti garba. 10 gr. di proteine in polvere sono poche, la mattina non le prendere, le assumi già da latte e albumi e ti sono sufficienti. quando ti alleni di solito?

eheh si dai teniamola la marmellata se no le fette biscottate senza niente non vanno giu' :P Gli albumi a colazione dove gli assumo? con le fette biscottate?

Di solito mi alleno il lunedi' mercoledi' e sabato alle 19 (sabato alle 11)

[LEE WON DAVE HOUSE]

Non per fare il guastafeste ma a prescindere dalla scelta discutibile su cui non voglio entrare molto nel merito sull'elevata quantità proteica giornaliera che in relazione alla tua massa magra arriverà a 3-4g/kg (ora nn mi va di far conti ma credo di non sbagliare poi molto)... 300g di carne insieme a due fette di pane sono circa 70-80g di proteine....non credo sia sensato assumerle tutte insieme in un pasto solo dato che pesi 66kg e non 100kg...