Cambio Scheda!!??

[matte78]

Attualmente sto eseguendo un allenamento così strutturato utilizzando il sistema delle superserie; all'inizio mi sono trovato abbastanza bene, in quanto modificando anche parzialmente la mia dieta, sono riuscito a dare qualità alla mia massa perdendo alcuni kg di troppo e acquistando massa magra; ora peso 77 kg per 177 cm. con una percentuale di massa grassa tra il 7,5 e 8%. Ora vorrei dare una scossa all'allenamento per incrementare ulteriormente la massa:
Allenamento attuale: IN SUPERSERIE 12-10-8 (rest 1' tra gli esercizi - 2' tra le superserie)
GIORNO 1 SPALLE
1 Alzate frontali alternate 2 man.
1 Lento avanti
2 Alzate laterali a 90°
2 Alzate laterali
3 Scrollate con manubri
3 Arnold press
GIORNO 2 BICIPITI ADDOMINALI
1 Curl di concentrazione
1 Push down superserie
2 Curl con bilanciere
2 French press
3 Crunch a gambe piegate
3 Knees up sospesi
GIORNO 3 GAMBE POLPACCI
1 Leg exstension
1 Leg curl
2 Calf in piedi
2 Squat
3 Calf seduto
3 Stacco gambe tese
GIORNO 4 DORSO
1 Rematore bilanciere
1 Lat machine presa larga
2 Pull down a braccia tese
2 Lat machine presa stretta
3 Rematore un manubrio
3 Pull alto
GIRONO 5 PETTO ADDOMINALI
1 Croci panca piana
1 Panca piana
2 Croci panca inclinata
2 Panca inclinata
3 Crunch con rotazione
3 Knees up con rotazione completa
secondo voi come posso modificare l'attuale scheda per trarne vantaggi in termini di massa??!!

[matte78]

che ne dite di:
GIORNO 1 PETTO BICIPITI.
panca piana 12-10-8-6
panca inclinata 4x8
croci panca piana 2x15
Curl bilanciere 10-8-6
Curl concentrazione 2x12
GIORNO 2 SPALLE TRICIPITI
Lento avanti 12-10-8-6
arnold press 4x8
alzate laterali 2x15
French press 10-8-6
spinte in basso 2x12
GIORNO 3 GAMBE
squat 12-10-8-6
Leg curl 4x8
stacco gambe tese 12-10-8-6
leg exstension 4x8
Calf in piedi 3x15
calf seduto 2x15
GIORNO 4 DORSO - ADDOMINALI
lat machine avanti 12-10-8-6
rematore bilanciere 4x8
spinte in basso braccia tese 2x15
sit up 15-12-10
leg raise 4*12
crunch con rotazione 2x20

[alexxx89]

oltre le superserie

Nella mia esperienza nel mondo del bb ho imparato che non esistono solo le super serie per diminuire la massa grassa. personalmente chredo che le sup serie siano più utili in chiave di definizione del muscolo stesso più che nella definizione del corpo.
in passato ho provato sia schede con strutturate in 10x10 che in 8x8 e devo ammettere che ho tratto benefici sia per la definizione generale, riducendo abbondantemente la massa grassa, sia in termini di ipertrofia, aumentando dunque la massa magra. inoltre a mio avviso 1 minuto di rest è troppo ti consiglio di ridurlo prima a 45 secondi e poi definitivamente a 30 secondi. spero che ti possa essere utile.

alexxx89

[matte78]

Come dicevo mi sono trovato bene con questo sistema di allenamento in quanto riducendo al minimo i recuperi mi consente di allenarmi ad alta intensità in breve tempo.Inoltre ho proceduto riducendo con la progressivamente i recuperi ed aumentando le serie:
1° settimana 12-10-8
2° settimana 12-10-8-8
3 settimana 12-10-8-8-15
effettuando dalla 4° in poi lo scarico.
Il problema è che attualemente ho raggiunto un buon livello di definizione ora vorrei ricominciare con la massa pur per introdurre nuovamente questo sistema tra 2 - 3 mesi

[matte78]

Come dicevo mi sono trovato bene con questo sistema di allenamento in quanto riducendo al minimo i recuperi mi consente di allenarmi ad alta intensità in breve tempo.Inoltre ho proceduto riducendo con la progressivamente i recuperi ed aumentando le serie:
1° settimana 12-10-8
2° settimana 12-10-8-8
3 settimana 12-10-8-8-15
effettuando dalla 4° in poi lo scarico.
Il problema è che attualemente ho raggiunto un buon livello di definizione ora vorrei ricominciare con la massa pur per introdurre nuovamente questo sistema tra 2 - 3 mesi

[matte78]

nessuno ha niente da consigliarmi per favore

[matte78]

sono fiducioso, arriverà qualche consiglio ?????

[Manx]

che ne dite di:
GIORNO 1 PETTO BICIPITI.
panca piana 12-10-8-6
panca inclinata 4x8
croci panca piana 2x15
Curl bilanciere 10-8-6
Curl manubri 3x8
Curl concentrazione 2x8
GIORNO 2 SPALLE TRICIPITI
Lento avanti 3x10-12 in superset con alzate laterali 3x10-12
rowing torso o alzate a 90 3x12
French press 3x10-12
spinte in basso 2x8
GIORNO 3 GAMBE
squat 12-10-8-6
Leg ext 3x10
Affondi 3x8

Leg curl sdraiato 4x6
leg curl seduto 4x6
Calf in piedi 3x15
calf seduto 2x15

GIORNO 4 DORSO - ADDOMINALI
Dead Lift 10 8 6 4
Pulley 4x8
rematore manubrio 2x10
lat machine avanti 12-10-8-6
spinte in basso braccia tese 2x15 ???? che roba è?
sit up 15-12-10
crunch con rotazione 2x20

ho dato una ritoccatina