forza abbreviata

[PUNK_hc]

Che ne pensate di questa routine abb. abbreviata (ho cercato di farla abbastanza corta per motivi di tempo) per la forza?
Ps. ho 19 anni mi alleno seriamente da 3 peso 93 Kg per 1.80 m con un buon sviluppo muscolare, per la massa grassa c'è ma nn è troppa (nn ho modo di fare un calcolo preciso)

tabella 1: schiena-bicipiti-spalle

Stacchi a gambe piegate 3 set ( 4-2-2)
Lat presa inversa 3 set (4-2-2)
Curl con bilancere in piedi 3 set (4-2-2)
Curl panca scott 2set (6-6)
Lento avanti al multipower (purtroppo nella mia plestra nn hanno gli appoggi per il lento avanti) 3 set (4-2-2)

tabella 2: gambe- petto- tricipiti- polpacci

Squat al multipower (nella palestra non c'è nemmeno il power rack) 3 set (4-2-2) a settimane alternato con 2 set (20-20) in rest pause
Panca piana 3 set (4-2-2)
Panca inclinata 2 set (6-6)
Panca stretta 3 set (4-2-2)
Parallele presa stretta 2 set (6-6)
Calf press 3 set (6-6-6)

l'addome lo alleno gia abbastanza durante il corso di kickboxing.
Per le braccia ho inserito 2 esercizi perchè restan osempre indietro sugli altri esercizi.
Vorrei usare una pausa di 3 minuti per gli esercizi principali e di 2 minuti per gli altri.
Aspetto vostri consigli grazie.

[sonodavide]

Io personalmente sono un sostenitore delle cose semplici.. troppi esercizietti!

Io sto per iniziare un mesociclo di forza (il mio primo serio) con panca stacco e squat 3xweek più una manciata di esercizi di supporto(lento avanti, trazioni e veramente poco altro).

E poi scusa il rest-pause in forza? Non esiste

[PUNK_hc]

si lo so per il rest pause,ma mi trovo bene e fino ad ora lo squat fatto alternendo l'allenamento del periodo al 2*20 mi ha permesso di nn stallare mai almeno per le gambe. Per quanto riguarda le serie da 4-2-2 pensi che possono essere sufficenti a creare aumenti di forza, per quanto pensi che dovrei seguire il programma e quando fare lo scarico?
Grazie dell'attenzione

[Slay2k]

Una domanda.
Fai 2 allenamenti a settimana (Tab.1-Tab.2), oppure 4 allenamenti a settimana (Tab.1-Tab.2-Tab.1-Tab.2)?

[sonodavide]

si lo so per il rest pause,ma mi trovo bene e fino ad ora lo squat fatto alternendo l'allenamento del periodo al 2*20 mi ha permesso di nn stallare mai almeno per le gambe. Per quanto riguarda le serie da 4-2-2 pensi che possono essere sufficenti a creare aumenti di forza, per quanto pensi che dovrei seguire il programma e quando fare lo scarico?
Grazie dell'attenzione

Sinceramente come volume non ti saprei consigliare, ho poca esperienza con la forza. Il rest pause ti da miglioramenti, ma lo vedo più da massa che da forza, IMO

[ViNC3NT]

...E poi scusa il rest-pause in forza? Non esiste

Invece si che esiste..dipende da come lo strutturi...

Se fai, ad esempio, 2 reps, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep è un rest-pause forza oriented..

[murr]

Se ti posso dare un parere, la tua scheda non mi sembra il massimo.....quel 4-2-2 cosa significa??? significa 4 rip. con 4RM, 2 con 2RM ecc. ??? Se così fosse non andrai tanto lontano!!
Negli allenamenti per la forza, in genere si usano pochi esercizi base da ripetere abbastanza frequentemente (2-3 volte a week) e cosa importantissima ci si giostra con le percentuali rispetto al massimale in modo da mantenere sempre un certo buffer!!

Poi per esempio 4-2-2 curl in piedi noooo........, 6-6 curl panca scott neanche!! quest'ultimo in un discorso di forza è inutile e cmq andrebbe esguito con oltre 10 rip. In piedi può essere utile sì, ma come complementare a fine allenamento, anche qui 8-10 rip. e peso leggero!!!

Secondo me ti conviene modificare radicalmente la tua scheda, oppure eseguire un'allenamento per la forza classico, ce ne sono tanti......

[PUNK_hc]

Il fatto è che mi posso allenare con i pesi solo 2 giorni a settimana perchè negli altri sono impegnato con un corso di kick boxing. Che tipo di allenamento per la forza mi consiglieresti allora? Mi piacerebbe una tebella abbreviata, ultimamente tra impegni in palestrra e fuori il corpo è un po sotto stresse nn reggerei a sedute troppo lunghe.

[murr]

Allenarsi due volte a settimana va benissimo......però bisogna avere l'accortezza di eseguire gli stessi esercizi!!! Ad esempio panca-trazioni-squat! Basta hai allenato tutto, poi stà a te aggiungere dei complementari per colmare alcune carenze e potenziare alcune parti. Però questi sono il contorno!! Pesi leggeri e alte ripetizioni, molto lontano dal limite.....

Il discorso è questo: se ti interessa aumentare i tuoi livelli di forza, ti consiglio di usare sistemi tipo buzzichelli 2x3, stone, poliquin, poi ce ne saranno tantissimi altri articolati su due giorni!!! questi dovrebbero dare buoni risultati........adesso non ho il linnk, ma se cerchi su olympian's news, li trovi.

[PUNK_hc]

grazie mille, faccio ora la ricerca

[sonodavide]

Invece si che esiste..dipende da come lo strutturi...

Se fai, ad esempio, 2 reps, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep è un rest-pause forza oriented..

Non ci avevo mai pensato..