Ciao a tutti, innanzitutto avete trascorso buone feste? Per chi si ricorda, l’ultima volta che sono passato da qua ero alle prese con i preparativi di matrimonio e la costruzione di casa. era circa giugno, ma, nonostante l’intenzione di riprendere la palestra, sono onesto, ogni scusa era buona per non andarci, e così è arrivato il nuovo anno. Ma, seguendo l’antico detto, anno nuovo vita nuova, già dal 2 gennaio ho dato una bella regolata al mangiare, oggi ho cominciato a correre, e domani riprenderò l’allenamento. Negli ultimi mesi ho naturalmente non solo perso i risultati avuti, ma sono anche ingrassato un bel po’. Adesso le mie misure sono: altezza 169 cm – peso 76,2 Kg – quantità acqua 49 % – massa grassa 29% – braccio 34 cm – petto 93 cm – coscia 63 cm – vita 94 cm – fianchi 100 cm – polso 17. Come capirete bene il mio solito problema è la parte inferiore dove tendo ad accumulare maggiormente il grasso. Avevo pensato, dopo la prima settimana per riprendere familiarità con la palestra, di seguire questo allenamento:
martedì
petto
distensioni su panca piana con bilanciere 3x10/8/6
croci su panca piana con manubri 3x10/8/6
distensioni su panca inclinata con manubri 2x12
bicipiti
panca scott con bilanciere ez 3x10/8/6
manubri alternati da seduto 2x12
addominali
crunch alla panca 4x15
crunch inverso su panca 4x15
giovedì o venerdì
dorsali
lat machine dietro presa larga 3x10/8/6
pulley basso 3x10/8/6
lat machine avanti 2x12
tricipiti
French press con bilanciere ez 3x10/8/6
Push down su panche 2xmax
addominali
crunch alla panca 4x15
crunch inverso su panca 4x15
sabato o domenica
spalle (qualcosa per "sbloccare ed allargare" la schiena?)
alzate a 90° 3x10/8/6
lento con manubri 3x10/8/6
tirate al mento 2x12
gambe
leg extension 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi 3x12
all’inizio di ogni allenamento riscaldamento e streching con il bastone.
che ne dite, può andare per cominciare perdendo il grasso in eccesso facendo un allenamento per la massa? Vorrei anche comprare le proteine prolabs whey pro 85 plus, creatina e aminoacidi (da usare tra qualche mese) sempre della prolabs. Mi consigliate di comprare anche la glutammia ed un ganier? Nel frattempo che arrivano gli integratri, spero che riusciremo a studiare anche una buona alimentazione
colazione
250 gr di latte scremato + 1 misurino di proteine e all brain
spuntino
panino integrale con bresaola e parmigiano
1 misurino di creatina (nei giorni di non allenamento)
pranzo
120 gr di pasta + 1 cucchiaino di parmigiano
150 gr di petto pollo o tacchino
insalata
spuntino
panino integrale con bresaola e parmigiano + 1 misurino di creatina (nei giorni di non allenamento)
1 misurino di creatina (nei giorni di allenamento pre work)
1 misurino di proteine + 1 misurino di creatina (nei giorni di allenamento post work)
cena
120 gr di petto pollo o tacchino o pesce
insalata
prenanna
parmigiano.
Grazie a tutti e scusate se mi sono dilungato un po’ troppo. Spero di non aver tralasciato nulla, ed in caso…siamo qua. ciaooo
martedì
petto
distensioni su panca piana con bilanciere 3x10/8/6
croci su panca piana con manubri 3x10/8/6
distensioni su panca inclinata con manubri 2x12
bicipiti
panca scott con bilanciere ez 3x10/8/6
manubri alternati da seduto 2x12
addominali
crunch alla panca 4x15
crunch inverso su panca 4x15
giovedì o venerdì
dorsali
lat machine dietro presa larga 3x10/8/6
pulley basso 3x10/8/6
lat machine avanti 2x12
tricipiti
French press con bilanciere ez 3x10/8/6
Push down su panche 2xmax
addominali
crunch alla panca 4x15
crunch inverso su panca 4x15
sabato o domenica
spalle (qualcosa per "sbloccare ed allargare" la schiena?)
alzate a 90° 3x10/8/6
lento con manubri 3x10/8/6
tirate al mento 2x12
gambe
leg extension 3x12
leg curl 3x12
calf in piedi 3x12
all’inizio di ogni allenamento riscaldamento e streching con il bastone.
che ne dite, può andare per cominciare perdendo il grasso in eccesso facendo un allenamento per la massa? Vorrei anche comprare le proteine prolabs whey pro 85 plus, creatina e aminoacidi (da usare tra qualche mese) sempre della prolabs. Mi consigliate di comprare anche la glutammia ed un ganier? Nel frattempo che arrivano gli integratri, spero che riusciremo a studiare anche una buona alimentazione
colazione
250 gr di latte scremato + 1 misurino di proteine e all brain
spuntino
panino integrale con bresaola e parmigiano
1 misurino di creatina (nei giorni di non allenamento)
pranzo
120 gr di pasta + 1 cucchiaino di parmigiano
150 gr di petto pollo o tacchino
insalata
spuntino
panino integrale con bresaola e parmigiano + 1 misurino di creatina (nei giorni di non allenamento)
1 misurino di creatina (nei giorni di allenamento pre work)
1 misurino di proteine + 1 misurino di creatina (nei giorni di allenamento post work)
cena
120 gr di petto pollo o tacchino o pesce
insalata
prenanna
parmigiano.
Grazie a tutti e scusate se mi sono dilungato un po’ troppo. Spero di non aver tralasciato nulla, ed in caso…siamo qua. ciaooo