Marcopl invoco ancora il tuo aiuto

[Sergeant]

Innanzi tutto auguro un FELICE BUON ANNO A TUTTI nella speranza che il 2008 ci porti tanta forza e massa in più!
Marcopl, colgo l'occasione per ringraziarti della precedente scheda che mi hai fatto; i risultati ci sono stati eccome......ed è per questo che ti chiedo nuovamente aiuto per correggere questa scheda che ho buttato giù (dopo aver letto i tuoi link in firma) per fare un ciclo di forza in previsione di riprendere con la massa! eccola qui:

P.S. ovviamente saranno graditi consigli e critiche da parte di tutti:

frequenza: 4 volte a settimana
obbiettivo: forza

A
Squat
Panca
Lento
Skull crusher
Abs

B
Stacco
Trazioni supine
Rematore
Curl
Polpacci

ora, il casino è che non ho idea di come sistemare i recuperi e il n° di serie e rep! Nessuno che abbia qualche idea?

[marco78]

Secondo me devi scegliere qualche esercizio sul quale vuoi progredire e tenere tutto il resto di contorno.
Altrimenti ti distruggi e basta.

Cioè se vuoi fare forza sulla panca piana non puoi pretendere di farlo anche sul lento... e così via.

I metodi per aumentare la forza ce ne sono tantissimi, io ti consiglio lo Sheiko, ma con quello ti concentri sui tre movimenti del Pling.

[don_shine]

Io non mi chiamo marcopl, quindi non posso rispondere

[Marco pl]

Innanzi tutto auguro un FELICE BUON ANNO A TUTTI nella speranza che il 2008 ci porti tanta forza e massa in più!
Marcopl, colgo l'occasione per ringraziarti della precedente scheda che mi hai fatto; i risultati ci sono stati eccome......ed è per questo che ti chiedo nuovamente aiuto per correggere questa scheda che ho buttato giù (dopo aver letto i tuoi link in firma) per fare un ciclo di forza in previsione di riprendere con la massa! eccola qui:

P.S. ovviamente saranno graditi consigli e critiche da parte di tutti:

frequenza: 4 volte a settimana
obbiettivo: forza

A
Squat
Panca
Lento
Skull crusher
Abs

B
Stacco
Trazioni supine
Rematore
Curl
Polpacci

ora, il casino è che non ho idea di come sistemare i recuperi e il n° di serie e rep! Nessuno che abbia qualche idea?

Auguri anche a te!
Sono contento che hai avuto risultati con i miei suggerimenti, se vuoi fare forza, come ha gia detto da 1/9 devi scegliere 2-3 esercizi principali e lasciare il resto di contorno. Se non fai così disperdi le energie inutilmente. Quali esercizi scegli?

Se non sbaglio hai fatto una cosa del genere, che è da massa con un occhio anche alla forza.

A
Panca 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Lento 4x4-6-8-10 90''-120''
Alzate laterali 3-4x10-12 60''-90''
Alzate posteriori 3-4x10-12 60''-90''
Panca stretta 4x4-6-8-10 90''-120''
Chest press 2-3x20 + Shoulder press 2-3x15 + pusch down 2-3x10

B
Squat 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Stacco rumeno 4x4-6-8-10 90''-120''
Trazioni supine 5x6 90''-120''
Rematore manubrio 3x8 60''-90''
Curl bilancere 4x4-6-8-10 90''-120'
Trazioni porne lat 2-3x20 + curl manubri 2-3x10

[Dave Clark's attacks]

Io non mi chiamo marcopl, quindi non posso rispondere

[Sergeant]

Auguri anche a te!
Sono contento che hai avuto risultati con i miei suggerimenti, se vuoi fare forza, come ha gia detto da 1/9 devi scegliere 2-3 esercizi principali e lasciare il resto di contorno. Se non fai così disperdi le energie inutilmente. Quali esercizi scegli?

Se non sbaglio hai fatto una cosa del genere, che è da massa con un occhio anche alla forza.

A
Panca 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Lento 4x4-6-8-10 90''-120''
Alzate laterali 3-4x10-12 60''-90''
Alzate posteriori 3-4x10-12 60''-90''
Panca stretta 4x4-6-8-10 90''-120''
Chest press 2-3x20 + Shoulder press 2-3x15 + pusch down 2-3x10

B
Squat 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Stacco rumeno 4x4-6-8-10 90''-120''
Trazioni supine 5x6 90''-120''
Rematore manubrio 3x8 60''-90''
Curl bilancere 4x4-6-8-10 90''-120'
Trazioni porne lat 2-3x20 + curl manubri 2-3x10

beh, se dovessi scegliere opterei per panca, squat e trazioni!

[Sergeant]

Io non mi chiamo marcopl, quindi non posso rispondere

cmq tutti possono rispondere

[Sergeant]

Secondo me devi scegliere qualche esercizio sul quale vuoi progredire e tenere tutto il resto di contorno.
Altrimenti ti distruggi e basta.

Cioè se vuoi fare forza sulla panca piana non puoi pretendere di farlo anche sul lento... e così via.

I metodi per aumentare la forza ce ne sono tantissimi, io ti consiglio lo Sheiko, ma con quello ti concentri sui tre movimenti del Pling.

ora provo con un search.....!

[Marco pl]

beh, se dovessi scegliere opterei per panca, squat e trazioni!

A (panca+ trazioni)
Panca (schema forza)
Trazioni (schema forza)
Panca inclinata 3-4x8@10rm#1'30''
Rematore 3-4x8@10rm#1'30''
Alzate laterali 4x10@12rm#1'

B (squat)
Squat (schema forza)
Stacco rumeno 4x6@8rm#1'30''
Skull crusher 3-4x8@10rm#1'30'
Curl 3-4x8@10rm#1'30'
Abs + Cuffia

SCHEMA FORZA
Panca e squat 4x3@5rm@1'30'' 5x2@4rm1'30'' 6x1@2rm@1'30''
Trazioni 4x5@7rm#1' 5x3@5rm#1' 6x2@4rm#1'

Lo schema forza è differente per panca-squat e trazioni a causa del tipo di fibre di fibre interessate. Personalmente mi trovo meglio con un volume maggiore nell'allenamento delle schiena, mentre per panca e squat 3 rip mi sembrano gia tante a volte. Probabilmente anche per te è così, ma se non lo fosse puoi utilizzare lo stesso schema per tutti gli esercizi.

Nei complementari il volume è variabile in base alle tue sensazioni, puoi fare un set in più o uno meno.

Nell'allenamento A panca e trazioni vengono fatte con lo schema forza e vengono fatti di seguito per impedire che un complementare per il petto possa stancarti prima delle trazioni pesanti. In oltre in questo modo potrai rendere meglio nei complementari.

Le braccia le alleni il giorno dopo panca e trazioni, e se non esageri con il volume o con il cedimento la cosa non dovrebbe crearti problemi.

[marcokrt 1984]

Reputo gli schemini di forza del mio omonimo (marcopl) molto buoni..quel poco che ho provato mi ha dato risultati. L'alternanza tra spinta e trazione io la uso negli alenamenti dinamici di panca ed è davvero buona: alterno in successione panca, trazioni pesanti, spinte PI, rematore o lat e poi panca stretta, il bello è che riesco ad essere fresco (relativamente) in tutti gli esercizi - la scheda mi piace molto

[Marco pl]

Grazie per i complimenti!

L'idea di alternare non è però mia, ma semplicemente ho seguito un consiglio di Paolo che se non ricordo male faceva riferimento allo sheiko.

[Sergeant]

A (panca+ trazioni)
Panca (schema forza)
Trazioni (schema forza)
Panca inclinata 3-4x8@10rm#1'30''
Rematore 3-4x8@10rm#1'30''
Alzate laterali 4x10@12rm#1'

B (squat)
Squat (schema forza)
Stacco rumeno 4x6@8rm#1'30''
Skull crusher 3-4x8@10rm#1'30'
Curl 3-4x8@10rm#1'30'
Abs + Cuffia

SCHEMA FORZA
Panca e squat 4x3@5rm@1'30'' 5x2@4rm1'30'' 6x1@2rm@1'30''
Trazioni 4x5@7rm#1' 5x3@5rm#1' 6x2@4rm#1'

Lo schema forza è differente per panca-squat e trazioni a causa del tipo di fibre di fibre interessate. Personalmente mi trovo meglio con un volume maggiore nell'allenamento delle schiena, mentre per panca e squat 3 rip mi sembrano gia tante a volte. Probabilmente anche per te è così, ma se non lo fosse puoi utilizzare lo stesso schema per tutti gli esercizi.

Nei complementari il volume è variabile in base alle tue sensazioni, puoi fare un set in più o uno meno.

Nell'allenamento A panca e trazioni vengono fatte con lo schema forza e vengono fatti di seguito per impedire che un complementare per il petto possa stancarti prima delle trazioni pesanti. In oltre in questo modo potrai rendere meglio nei complementari.

Le braccia le alleni il giorno dopo panca e trazioni, e se non esageri con il volume o con il cedimento la cosa non dovrebbe crearti problemi.

ti ringrazio molto Marcopl
2 domande:
1)quando scrivi ad esempio "4x3@5rm vol dire fare 4 serie da 3 reps con un peso con cui possa farne 5 vero?
2) quanto tempo defo fare il 4X3 prima di passare al 5X2? 1 settimana?
ti ringrazio ancora....

[Marco pl]

1) Si, ma occhio alle pause
2) Ad gni allenamento fai uno schema diverso dello schema forza seguendo la progressione. Va le per tutti gli esercizi.