Allenamento Power-flex

[andrew_87]

ciao a tutti, allora ho tirato giù una scheda di allenamento stile power-flex per la parte inferiore del corpo al fine di raggiungere una buona flessibilità e per preparami al PNF iso.
Inizio con la posologia: 1 volta a settimana...
ecco la schedina:

a. riscaldamento cardio
b. rotazione e slanci blandi delle gambe

1. Affondi*
2. Squat*
3. Stacco G.T.*

I. Strech

*= gli esercizi vengono eseguiti in circuito con un riposo di 3 minuti da un esercizio ed il successivo (es1 -> 3' -> es2 -> 3' -> es3 -> 3' ...) il circuito viene eseguito 3 volte (3 serie per esercizio).

Sono partito da 8reps per serie per ogni esercizio (nella mia progressione squat e stacco partono da 15 perchè gli affondi gli ho inseriti successivamente) e poi sono aumentato di circa 2-3reps per sessione, ecco la mia progressione:

-----14/12-----20/12-----28/12
1.___3x8______ 3x10____ 3x12
2.___3x15_____3x17_____3x20
3.___3x15_____3x17_____3x20

(scusate la tabella grezza... )

secondo voi quello che faccio è corretto?? o dovrei modificar qualcosa?
l'aumento di reps fra una sessione e l'altra è esagerato oppure insufficiente?
pensavo di arrivare a circa 3x30 e poi incrementare il peso di non so ancora quant kg tornando a fare una 15ina di reps e aumentare ancora le reps progressivamente. successivamente (quando avrò raggiunto circa 4mesi di allenamento) diminuirò le reps e aumenterò il peso arrivando a range di circa 8-10reps (a seconda se farò massa o forza, si vedrà) nel frattempo inserirò il PNF ISO.

aspetto il commento di tutti coloro che conoscono l'argomento...
grazie!

[andrew_87]

dimenticavo: aspetto anche i commenti di urbano II che fra l'altro è da un po' che non sento

[Old_Jack]

non ho ben capito perche lo metti in circuito.
Cioe se cominci con gli affondi per esempio, secondo me è molto meglio fare le tre serie di affondi con una pausa tra le serie piuttosto che fare Affondi>Squat>Stacchi>Affondi>Squat>Stacchi>ecc.ecc.

Poi lo Squat è lo squat sumo o lo squat normale? Penso il sumo vero?

Poi ti consiglio anche le divaricate frontali come esercizio, a me han fatto molto bene.

Un altra cosetta, se ti alleni solo una volta alla settimana ti consiglio di fare comunque molto stretching statico passivo nei giorni in cui non ti alleni.
I muscoli hanno "memoria" e se gli fai sentire una certa lunghezza solo una volta la settimana potrebbero facilemnte "scordarsi" quella posizione.

Ultima piccola domanda: a che ti serve la flessibilià? Fine a se stessa o per qualche disciplina particolare? Nel secondo caso si potrebbero fare delle piccole modifiche per rendere l'allenamento piu mirato.

[andrew_87]

grazie old_jack!
il circuito lo usavo per aumentare il lasso di tempo che intercorre fra un tipo di stress e l'altro. ma se consigli di eseguire senza circuito ti darò retta! 3 minuti di recupero fra una serie e l'altra sono esagerati?

divaricate frontali?? che sarebbero?
io faccio questo tipo di allenamento perchè mi sento veramente molto rigido e perchè soffro di un dolore all'ileo psoas e ogni tanto anche al femorale dx, incidenti con le arti marziali che praticavo tempo fa (tipo 2 anni fa) e allora voglio recuperare per bene per poi passare ad allenamenti veramente duri...
dici che sarebbe utile allenarsi + di una volta a settimana?? non è che pregiudico il corretto recupero muscolare??

[Old_Jack]

grazie old_jack!
il circuito lo usavo per aumentare il lasso di tempo che intercorre fra un tipo di stress e l'altro. ma se consigli di eseguire senza circuito ti darò retta! 3 minuti di recupero fra una serie e l'altra sono esagerati?

divaricate frontali?? che sarebbero?
io faccio questo tipo di allenamento perchè mi sento veramente molto rigido e perchè soffro di un dolore all'ileo psoas e ogni tanto anche al femorale dx, incidenti con le arti marziali che praticavo tempo fa (tipo 2 anni fa) e allora voglio recuperare per bene per poi passare ad allenamenti veramente duri...
dici che sarebbe utile allenarsi + di una volta a settimana?? non è che pregiudico il corretto recupero muscolare??

direi che 3 min va bene. Per gli allenamenti piu di una volta alla sett è moolto soggettivo.Io cmq mi riferivo allo stretch statico e di far sentire ai tuoi muscoli la loro lunghezza massima piu di una volta la settimana. Per le esercitazioni di forza invece forse una volta la settimana va pure bene.
Dico forse perche è tutto relativo, dai carichi dalle ripetizioni dal tuo corpo ecc. Ascolta molto il tuo corpo.
Le divaricate frontali son queste:
Ti trovi una parete verticale piuttosto liscia (io usavo un ravolo ribaltato).
TI strai supino con la schiena e con le gambe tese a circa 90° dal busto verso l'alto, ed appoggiate sulla parete verticale.Da questa posizione apri le gambe fino al massimo aiutandoti anche leggermente con le mani sul punto di max apertura, da li richiudi. E consigliabile usare pero quanto prima delle cavigliere con un peso minimo che aiuta ad aprire meglio le gambe, oltre ovviamente a fornire un carico. Comincia con un 3x30 senza peso o peso basso (cavigliere appunto) per moi mettere piu peso con cavigliere piu pesanti magari. A me ha fatto molto questo esercizio per la spaccata frontale.
Se propio ti rimane troppo diffiile trovare un posto per farlo (in effetti non è semplice trovare la parete liscia verticale piuttosto grande) puoi farlo anche senza parete ma sarai costretto ad usare gli addominali per tenere alte le gambe e ti concentrerai meno sulle gambe pregiudicando in parte l'esercizio. (sempre meglio di nulla pero)
I problemi con le Arti marziali sono frequentissimi, anche io ne avevo spesso, ma da quando ho cominciato ad allenarmi correttamente e ad avere piu forza nei range articolari giusti non ho piu un problema.

PS Buon anno a tutti

[andrew_87]

ah! gli aductor flyes! okok....
allora bisogna rivedere la mia scheda!gli esercizi sono quindi quattro: squat sumo, affondi, stacco gt, e aductor f., secondo te qual è l'ordine migliore?
iniziare con un 3x30 di aductor flyes non sarà eccessivo?

io pensavo di fare in queto modo venerdì (lascia stare l'ordine degli esercizi, per quello confido in un tuo aiuto!):
affondi: 3x14
squat sumo: 3x22
stacco gt: 3x22
aductor f.: 3x18

sempre con 3 minuti di riposo, l'unico problema con tempi di attesa così lunghi è che mi sembra di raffreddarmi, è una cosa di poco conto oppure dovrei pensare ad un rimedio??

[andrew_87]

qualche idea??

[the_drifter]

usi reps molto alte, quindi userai carichi molto bassi, quindi il rest IMO può andare anche sotto ai 3'.

gli ex sono tutti stimoli in allungamento di forza, puoi usare anche + di una sessione a settimana, basta che fai decorrere almeno 48 ore tra un WO e l'altro. personalmente quando faccio stacchi GT non riesco a ritoccare i femorali per circa 3gg, ma uso carichi elevati e reps basse.

se nella tua palestra hai una smith machine o un multipower ti consiglierei di fare gli affondi indietro: puoi allungare molto di più la gamba posteriore e ottenere un lavoro più consono ai tuoi obiettivi.

[andrew_87]

oggi proverò così:

squat sumo: 3x22
affondi: 3x14
stacco gt: 3x22
aductor f.: 3x18

pausa 2"

vediamo che succede!

x drifter: questi es li faccio a corpo libero...
affondi all'indietro non li ho mai fatti...

[andrew_87]

ho finito adesso l'allenamento!
con 2 minuti di recupero sento lavorare parecchiodi più!
gli aductor flies li trovo leggerissimi aumenterò + velocemente!

scusate ma gli affondi vanno fatti tanto aperti?

poi un altra domanda: x lo streching passivo è sufficiente una serie da 1 minuto per ogni muscolo?

grazie!

[andrew_87]

up

[Old_Jack]

ho finito adesso l'allenamento!
con 2 minuti di recupero sento lavorare parecchiodi più!
gli aductor flies li trovo leggerissimi aumenterò + velocemente!

scusate ma gli affondi vanno fatti tanto aperti?

poi un altra domanda: x lo streching passivo è sufficiente una serie da 1 minuto per ogni muscolo?

grazie!

Scusa se ci ho messo un po ma tengo sott'occhio l'altro topic e questo l'avevo un po dimenticato.

Gli affondi vanno fatti al massimo della TUA apertura cercando l'esecuzione perfetta con la gamba dietro tesa e facendo forza molto con la gamba dietro piuttosto che quella avanti per rialzarti.
Lo stetching passivo, piu ne fai meglio è (intendo stretching rilassato e non massimale)
Ho visto monaci che si allenano dormendo in posizioni di stretching assurde, quindi si puo affermare che se vai sopra il minuto di sicuro male non fa.
Rimanendo coi piedi per terra pero ti direi di non farne per ore perche dopo un po ti scoccieresti e lasceresti perdere se lo devi fare tutti i giorni. Quindi la cosa piu importante è di farne anche poco ma in maniera costante tutti i giorni.

Per il recupero tra le serie puoi tranquillamente fare anche 3 minuti, l'importante è che rimani caldo, quindi o la stanza è ben riscaldata o ti copri con qualcosa quando recuperi per non raffreddarti.

[andrew_87]

grazie della risposta!
urca però se faccio gli affondi alla massima apertura i giorni seguenti ho male allo psoas in modo particolare a quello destro, mentre se lo faccio più tranquillo (usando sempre la gamba indiro per salire) i giorni seguenti il dolore è molto minore e sembra c lavoro meglio... boh!

per lo streching faro la mattina e la sera un esercizio per gruppo muscolare durata un 1 minuto. ok?

[Old_Jack]

come faccio io, la mattina faccio 3 minuti di spaccata e e la sera prima di dormire lo stesso.