Nuova Scheda Quasi Perfetta Di Larry--a voi....

[Ospite]

Titolo sesazionalistico...e altrettanto vero. Il trainer che mi segue è molto preparato, allena due pro di cui uno è arrivato secondo nella sua categoria a Saint Vensant ai Nazionali IFBB e vola direttamente ai mondiali a Parigi....
Eccola quì, non è complicata ed è già testata,anche se ho fatto alcune modifiche personali all'originale... la trovo pesante ma fatta bene.....kmq se avete consigli o appunti, fatevi avanti.

SEDUTA A: PETTO-DORSO

Bench Press 4 x 8 85kg
Cross Over ai cavi alti 4x8 65 kg
Dip 4x10
Trazioni 4x10
Rematore unilaterale 4x10 22+22kg
Pulley 4x10 65 kg

SEDUTA B: QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI

Squat 4x10 90 kg
Leg estension 4x10 50 kg
Leg curl 4x10 35 kg
Stacco x femorali 4x 10 25 kg
Calf raise 4x 10 50 kg
Calf seduto 4x10 35 kg

SEDUTA C: SPALLE-BRACCIA + RICHIAMO PETTO-DORSO

Lento avanti 4x8 45 kg
Tirate al mento 4x 10 30 kg
Stacco 4x 8 70 kg
Bench 4x8 85 kg
Curl alla Scott 4x8 18+18kg
French Press 3x10 manubrio da 18kg


ho smesso di allenare direttamente addome e trapezio per via delle enormi sollecitazioni nei fondamentali.....

La mia dieta prevede queste quantità i macronutrienti (nn ho voglia di postare i singoli alimenti...metto l'insieme)

PROTEINE:140 GR
CARBOIDRATI: 220 GR
GRASSI: 70 GR

Altezza 1, 78 peso 76 kg BF al 13% (ultima plicometria)

Integrazione con caffeina, BCAA, Glutammina


A voi le critiche, e che siano costruttive

[LARRY SCOTT]

nessuno?

vaboh

[Zuccone]

Petto dorso è impegnativo come accopaiamento...comunque:
dip prima dei cavi
ai cavi invece del 4x8 farei un 3x12/15,stesso discorso per il pulley.
stacco(credo tu intenda i rumeni) subito dopo lo squat;leg extension e leg curl stesso discorso di pulley e cross over.
culf seduto alte reps,culf in piede basse reps.
I richiami solitamente si fanno ad alte reps...magari si fa un po di complentari non fondamentali pesanti.
Ad esempio potresti fare delle croci su inclinata,e un pulldown o un po' di lat machine con una impugnatura diversa da quella che usi per fare le trazioni;mi terrei per i richiami sempre nel range 3x12/15.
Perche per i bicipiti una serie in più rispetto ai tricipiti?terrei le stesse serie e reps per bicipiti e tricipiti,se proprio vuoi differenzialre abbasa le reps sui tricipiti.

[LARRY SCOTT]

Petto dorso è impegnativo come accopaiamento...comunque:
dip prima dei cavi
ai cavi invece del 4x8 farei un 3x12/15,stesso discorso per il pulley.
stacco(credo tu intenda i rumeni) subito dopo lo squat;leg extension e leg curl stesso discorso di pulley e cross over.
culf seduto alte reps,culf in piede basse reps.
I richiami solitamente si fanno ad alte reps...magari si fa un po di complentari non fondamentali pesanti.
Ad esempio potresti fare delle croci su inclinata,e un pulldown o un po' di lat machine con una impugnatura diversa da quella che usi per fare le trazioni;mi terrei per i richiami sempre nel range 3x12/15.
Perche per i bicipiti una serie in più rispetto ai tricipiti?terrei le stesse serie e reps per bicipiti e tricipiti,se proprio vuoi differenzialre abbasa le reps sui tricipiti.

Efettivamente questi accorgimenti che mi hai dato sono praticamente gli stessi che l'istruttore mi aveva dato e che ho cambiato...vedrò di integrare.
Grazie

[EGMario86]

si è buona ma non mi sembra niente di esageratamente complicato, una semplice scheda per massa in 4x8-10, i fondamentali ci son tutti quindi è ok.
per quanto riguarda la dieta io aumenterei un poco le pro , prova ad arrivare a 2,2gXkg

[LARRY SCOTT]

si è buona ma non mi sembra niente di esageratamente complicato, una semplice scheda per massa in 4x8-10, i fondamentali ci son tutti quindi è ok.
per quanto riguarda la dieta io aumenterei un poco le pro , prova ad arrivare a 2,2gXkg

meno male......in effetti le pro si riferiscono alla massa magra, che immagino su 76 kg al 13% sia all'incirca sui 67-68 kg.....kmq proverò ad aumentare