Ragazzi, ho tradotto dall'inglese una risposta di Christian Thibaudeau (il mio coach preferito) ad una domanda di Chris Shugart sul cedimento...spero che sia utile a tutti voi e mette la parola fine a questo tanto dibattutto argomento.
p.s. scusate per gli errori...sono ben accette correzioni...l'articolo intero lo potete trovare a questo link: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1434269&cr=
Pochi concetti nel mondo dell'allenamento della forza sono stati più decisamente dibattuti del bisogno (o meno) di raggiungere il cedimento muscolare durante le tue serie. E' necessario per la crescita muscolare? No, comunque sento che è necessario per la crescita ottimale.
Alcuni sostengono che l'allenamento a cedimento è pericoloso o può portare all'affaticamento del CNS. Altri sostengono che l'allenamento a cedimento troppo spesso causerà un eccessivo ammontare di danneggiamento muscolare e può portare al sovrallenamento localizzato. Penso che alcuni di questi malintesi derivano dal fatto che il cedimento muscolare non è ben compreso.
I più grandi propugnatori dell'allenamento a cedimento l'hanno definito come "Creando un massimo ammontare di irruzioni al muscolo in ogni serie". Questo è bello e buono. Però, sono l'unico che non capisce cosa significa? Quindi sento che è importante descrivere correttamente cos'è il cedimento muscolare e perchè avviene. Questa informazione ci permetterà di fare una valutazione obiettiva del bisogno (o meno) dell'allenamento a cedimento.
Qual è il Punto di Cedimento?
Il cedimento in effetti non è complicato da capire. E' semplicemente l'incapacità di mantenere l'ammontare di forza di uscita richiesta per un carico specifico (Edwards 1981, Davis 1996). In altre parole, a quel punto durante la tua serie, completare le ripetizioni diventerà sempre più duro prima che tu finalmente sarai incapace di produrre l'ammontare richiesto di forza per completare una ripetizione. Questo è il cedimento muscolare. Il cedimento non è l'ammontare di "irruzione" al muscolo; non è niente di esoterico come abbiamo appena visto.
Le Cause del Cedimento
Se il concetto di allenamento a cedimento in verità è molto facile da capire, le cause implicite di questo avvenimento sono un pò più complesse.
Non c'è nessuna causa esclusiva dell'allenamento a cedimento, piuttosto ce ne sono un numero considerevole.
1. Fattori Centrali/Neuromuscolari: Il sistema nervoso è il capo! E' il CNS che recluta le unità motorie coinvolte nel movimento, stabilisce il loro tasso di fuoco, e assicura la corretta coordinazione intra e intermuscolare.
L'affaticamento centrale può contribuire al cedimento muscolare, specialmente la deplezione dei neurotrasmettitori dopamina e acetilcolina. Una decrescita dei livelli di acetilcolina è associata con una decrescita nell'efficienza della trasmissione neuromuscolare. In altre parole, quando i livelli di acetilcolina sono bassi, è dura per il tuo CNS ruclutare unità motorie e perciò sei incapace di produrre un alto livello di forza di uscita.
2. Fattori psicologici: La percezione dell'esaurimento o disagio nel movimento può portare alla prematura fine di una serie. Questo è vero specialmente per i principianti che non sono abituati al dolore dell'allenamento intenso.
Inconsciamente (o non), l'individuo decrescerà la sua produzione di forza quando la serie diventa scomoda. Questo ovviamente non è una causa "accettabile" del cedimento negli allievi intermedi o avanzati, ma i principianti che non sono abituati all'allenamento intenso possono lentamente fermare ciò aumentando gradualmente la loro tolleranza al dolore.
3. Fattori metabolici e meccanici: E' bene sapere che un aumento dell'acidità del sangue riduce la dimensione della spinta neurale così come l'intero processo neuromuscolare. L'acido lattico e il lattato sono a volte ritenuti essere la causa di questa acidificazione del sangue, ma questa non è in effetti la causa. Il colpevole reale è l'idrogeno.
Gli ioni di idrogeno possono aumentare l'acidità del sangue, inibire l'enzima PFK (riducendo la capacità di produrre energia dal glucosio), interferire con la formazione dei ponti trasversali tra actina-miosina (necessari per la contrazione muscolare), e decresce la sensitività della troponina verso gli ioni di calcio.
Anche gli ioni di potassio possono giocare un ruolo nell'affaticamento muscolare durante una serie. Sejersted (2000) ha dimostrato che l'attività fisica intensa aumenta marcatamente i livelli extra-cellulari degli ioni di potassio. L'accumulo di potassio fuori dalla cellula muscolare porta ad una perdita drammatica di forza che ovviamente rende l'azione muscolare più difficile.
Infine possiamo includere le molecole di fosfato nell'equazione. Il fosfato è un sotto-prodotto della scomposizione dell'ATP per produrre energia. Un accumulo di fosfato decresce la sensitività del reticolo sarcoplasmico verso gli ioni calcio. Senza andare troppo nel dettaglio, questa desensibilizzazione riduce la capacità di produrre una decente contrazione muscolare.
4. Fattori energetici: La contrazione muscolare richiede energia. L'allenamento per la forza conta prima di tutto sull'uso di glucosio/glicogeno come carburante con il sistema fosfageno (ATP-CP) che anche svolge un compito.
I livelli di glicogeno intramuscolari (la riserva di glucosio nel muscolo) sono molto limitati e possono divenire depletati mentre la sessione di allenamento avanza. Il corpo può compensare mobilitando il glucosio immagazzinato altrove nel corpo (ma questa quantità è lo stesso esauribile), trasformando gli aminoacidi in glucosio (che è un modo meno potente per produrre energia per contrazioni muscolari intense) o volti a acidi grassi liberi e corpi chetonici.
Le ultime due soluzioni non possono fornire energia velocemente come può fare il glicogeno muscolare. Come risultato, anche se sarà possibile continuare a lavorare con un muscolo depletato, è impossibile mantenere lo stesso livello di intensità e produzione di forza.
Come puoi vedere, è impossibile attribuire il cedimento muscolare ad un singolo fenomeno. Piuttosto, è un misto di diversi fattori che causano il cedimento muscolare. Contrariamente a credenze popolari, raggiungere il cedimento muscolare in una serie non garantisce il completo affaticamento e la stimolazione di tutte le fibre muscolari di un muscolo. Proprio il contrario!
Il cedimento può verificarsi tempo prima che è stato raggiunto il completo affaticamento contrattile. Questo significa che il metodo "Una serie per esercizio a cedimento" non è l'ideale per la massima crescita. Come una parte di un più complesso piano di allenamento può essere utile di volta in volta, ma non come un discreto sistema di allenamento.
Ad un certo punto diventa necessario aumentare il volume di allenamento per stimolare completamente un più grande gruppo di fibre muscolari. Ricorda che il semplice reclutamento di un'unità motoria non significa che è stata stimolata. Per essere stimolata una fibra muscolare deve essere reclutata e affaticata (Zatriorsky 1996).
Se l'allenamento a cedimento non garantisce la stimolazione di una intera unità motoria all'interno di un muscolo, non fare una serie a cedimento muscolare positivo (il punto dove una ripetizione completa tecnicamente corretta non può essere completata) è meno efficace perchè essa non affaticherà altrettanto le HTMUs.
E ricorda che una fibra muscolare che non è affaticata non è totalmente stimolata! In altre parole, l'allenamento a cedimento non garantisce la stimolazione massima dell'unità motoria, ma non fare una serie a cedimento riduce drasticamente l'efficacia di una serie.
Questo indica che l'alto volume di lavoro senza andare a cedimento non è l'ideale per la massima crescita muscolare (ma va bene per l'allenamento orientato alla forza e alla potenza). Ma d'altra parte, l'allenamento a basso volume a cedimento nemmeno è l'ideale.
Il cedimento e il volume sono necessari entrambi per la stimolazione massima dell'unità motoria. Ciò non vuol dire che dovresti usare un enorme volume di lavoro, ma un moderato volume di serie a cedimento è necessario per la massima crescita muscolare.
E cosa succede al cosiddetto CNS quando fai le tue serie a cedimento? Sono daccordo che per continui miglioramenti bisogna che uno dovrebbe stare lontano dallo spegnimento/sovrallenamento del CNS (detta anche Sindrome di Affaticamento Centrale). E capisco la teoria di evitare il cedimento: andando a cedimento aumenta l'implicazione del sistema nervoso perchè nelle serie affaticate (accumulo di metaboliti e deplezione energetica) deve lavorare più duro per reclutare le ultime HTMUs.
Il fatto è che noi dovremmo minimizzare l'allenamento che ha una grande richiesta sul sistema nervoso. Comunque, la maggior parte delle persone che abbracciano la teoria del "non andare a cedimento" sono generalmente proponenti sollevamenti pesanti e/o sollevamenti esplosivi, entrambi gravano (se non più) sul sistema nervoso come l'allenamento a cedimento. Perchè essi sono contro un metodo neurale intensivo ma per l'altro?
Il fatto è che il CNS è un sistema adattativo proprio come il resto del nostro corpo e esso può diventare più efficiente a stimolare la contrazione muscolare quando è allenato correttamente. E mentre il CFS è un problema reale, il suo avvenimento nei culturisti o individui che si allenano per il guadagno di massa muscolare è minimo, in realtà vicino allo zero.
Sicuramente, possiamo soffrire della stanchezza del CNS dopo una sessione di allenamento (proprio come anche i nostri muscoli sono affaticati), ma il corpo può recuperare da ciò. La deplezione dei neurotrasmettitori potrebbe essere una preoccupazione, ma raramente è un problema reale. L'uso di un integratore come Power Drive della Biotest può aiutare in quel senso aumentando i livelli di acetilcolina e dopamina.
Punti Chiave:
1. Il cedimento muscolare non è un indicazione che tutte le fibre muscolari all'interno di un muscolo sono state totalmente stimolate. Comunque, andando a cedimento ti assicurerà che stai facendo il massimo di quella serie.
2. Il cedimento muscolare può verificarsi per fattori neurali, psicologici, metabolici o energetici.
3. Un moderato ammontare di lavoro a cedimento è richiesto per la stimolazione totale dell'unità motoria all'interno di un muscolo.
p.s. scusate per gli errori...sono ben accette correzioni...l'articolo intero lo potete trovare a questo link: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1434269&cr=
Pochi concetti nel mondo dell'allenamento della forza sono stati più decisamente dibattuti del bisogno (o meno) di raggiungere il cedimento muscolare durante le tue serie. E' necessario per la crescita muscolare? No, comunque sento che è necessario per la crescita ottimale.
Alcuni sostengono che l'allenamento a cedimento è pericoloso o può portare all'affaticamento del CNS. Altri sostengono che l'allenamento a cedimento troppo spesso causerà un eccessivo ammontare di danneggiamento muscolare e può portare al sovrallenamento localizzato. Penso che alcuni di questi malintesi derivano dal fatto che il cedimento muscolare non è ben compreso.
I più grandi propugnatori dell'allenamento a cedimento l'hanno definito come "Creando un massimo ammontare di irruzioni al muscolo in ogni serie". Questo è bello e buono. Però, sono l'unico che non capisce cosa significa? Quindi sento che è importante descrivere correttamente cos'è il cedimento muscolare e perchè avviene. Questa informazione ci permetterà di fare una valutazione obiettiva del bisogno (o meno) dell'allenamento a cedimento.
Qual è il Punto di Cedimento?
Il cedimento in effetti non è complicato da capire. E' semplicemente l'incapacità di mantenere l'ammontare di forza di uscita richiesta per un carico specifico (Edwards 1981, Davis 1996). In altre parole, a quel punto durante la tua serie, completare le ripetizioni diventerà sempre più duro prima che tu finalmente sarai incapace di produrre l'ammontare richiesto di forza per completare una ripetizione. Questo è il cedimento muscolare. Il cedimento non è l'ammontare di "irruzione" al muscolo; non è niente di esoterico come abbiamo appena visto.
Le Cause del Cedimento
Se il concetto di allenamento a cedimento in verità è molto facile da capire, le cause implicite di questo avvenimento sono un pò più complesse.
Non c'è nessuna causa esclusiva dell'allenamento a cedimento, piuttosto ce ne sono un numero considerevole.
1. Fattori Centrali/Neuromuscolari: Il sistema nervoso è il capo! E' il CNS che recluta le unità motorie coinvolte nel movimento, stabilisce il loro tasso di fuoco, e assicura la corretta coordinazione intra e intermuscolare.
L'affaticamento centrale può contribuire al cedimento muscolare, specialmente la deplezione dei neurotrasmettitori dopamina e acetilcolina. Una decrescita dei livelli di acetilcolina è associata con una decrescita nell'efficienza della trasmissione neuromuscolare. In altre parole, quando i livelli di acetilcolina sono bassi, è dura per il tuo CNS ruclutare unità motorie e perciò sei incapace di produrre un alto livello di forza di uscita.
2. Fattori psicologici: La percezione dell'esaurimento o disagio nel movimento può portare alla prematura fine di una serie. Questo è vero specialmente per i principianti che non sono abituati al dolore dell'allenamento intenso.
Inconsciamente (o non), l'individuo decrescerà la sua produzione di forza quando la serie diventa scomoda. Questo ovviamente non è una causa "accettabile" del cedimento negli allievi intermedi o avanzati, ma i principianti che non sono abituati all'allenamento intenso possono lentamente fermare ciò aumentando gradualmente la loro tolleranza al dolore.
3. Fattori metabolici e meccanici: E' bene sapere che un aumento dell'acidità del sangue riduce la dimensione della spinta neurale così come l'intero processo neuromuscolare. L'acido lattico e il lattato sono a volte ritenuti essere la causa di questa acidificazione del sangue, ma questa non è in effetti la causa. Il colpevole reale è l'idrogeno.
Gli ioni di idrogeno possono aumentare l'acidità del sangue, inibire l'enzima PFK (riducendo la capacità di produrre energia dal glucosio), interferire con la formazione dei ponti trasversali tra actina-miosina (necessari per la contrazione muscolare), e decresce la sensitività della troponina verso gli ioni di calcio.
Anche gli ioni di potassio possono giocare un ruolo nell'affaticamento muscolare durante una serie. Sejersted (2000) ha dimostrato che l'attività fisica intensa aumenta marcatamente i livelli extra-cellulari degli ioni di potassio. L'accumulo di potassio fuori dalla cellula muscolare porta ad una perdita drammatica di forza che ovviamente rende l'azione muscolare più difficile.
Infine possiamo includere le molecole di fosfato nell'equazione. Il fosfato è un sotto-prodotto della scomposizione dell'ATP per produrre energia. Un accumulo di fosfato decresce la sensitività del reticolo sarcoplasmico verso gli ioni calcio. Senza andare troppo nel dettaglio, questa desensibilizzazione riduce la capacità di produrre una decente contrazione muscolare.
4. Fattori energetici: La contrazione muscolare richiede energia. L'allenamento per la forza conta prima di tutto sull'uso di glucosio/glicogeno come carburante con il sistema fosfageno (ATP-CP) che anche svolge un compito.
I livelli di glicogeno intramuscolari (la riserva di glucosio nel muscolo) sono molto limitati e possono divenire depletati mentre la sessione di allenamento avanza. Il corpo può compensare mobilitando il glucosio immagazzinato altrove nel corpo (ma questa quantità è lo stesso esauribile), trasformando gli aminoacidi in glucosio (che è un modo meno potente per produrre energia per contrazioni muscolari intense) o volti a acidi grassi liberi e corpi chetonici.
Le ultime due soluzioni non possono fornire energia velocemente come può fare il glicogeno muscolare. Come risultato, anche se sarà possibile continuare a lavorare con un muscolo depletato, è impossibile mantenere lo stesso livello di intensità e produzione di forza.
Come puoi vedere, è impossibile attribuire il cedimento muscolare ad un singolo fenomeno. Piuttosto, è un misto di diversi fattori che causano il cedimento muscolare. Contrariamente a credenze popolari, raggiungere il cedimento muscolare in una serie non garantisce il completo affaticamento e la stimolazione di tutte le fibre muscolari di un muscolo. Proprio il contrario!
Il cedimento può verificarsi tempo prima che è stato raggiunto il completo affaticamento contrattile. Questo significa che il metodo "Una serie per esercizio a cedimento" non è l'ideale per la massima crescita. Come una parte di un più complesso piano di allenamento può essere utile di volta in volta, ma non come un discreto sistema di allenamento.
Ad un certo punto diventa necessario aumentare il volume di allenamento per stimolare completamente un più grande gruppo di fibre muscolari. Ricorda che il semplice reclutamento di un'unità motoria non significa che è stata stimolata. Per essere stimolata una fibra muscolare deve essere reclutata e affaticata (Zatriorsky 1996).
Se l'allenamento a cedimento non garantisce la stimolazione di una intera unità motoria all'interno di un muscolo, non fare una serie a cedimento muscolare positivo (il punto dove una ripetizione completa tecnicamente corretta non può essere completata) è meno efficace perchè essa non affaticherà altrettanto le HTMUs.
E ricorda che una fibra muscolare che non è affaticata non è totalmente stimolata! In altre parole, l'allenamento a cedimento non garantisce la stimolazione massima dell'unità motoria, ma non fare una serie a cedimento riduce drasticamente l'efficacia di una serie.
Questo indica che l'alto volume di lavoro senza andare a cedimento non è l'ideale per la massima crescita muscolare (ma va bene per l'allenamento orientato alla forza e alla potenza). Ma d'altra parte, l'allenamento a basso volume a cedimento nemmeno è l'ideale.
Il cedimento e il volume sono necessari entrambi per la stimolazione massima dell'unità motoria. Ciò non vuol dire che dovresti usare un enorme volume di lavoro, ma un moderato volume di serie a cedimento è necessario per la massima crescita muscolare.
E cosa succede al cosiddetto CNS quando fai le tue serie a cedimento? Sono daccordo che per continui miglioramenti bisogna che uno dovrebbe stare lontano dallo spegnimento/sovrallenamento del CNS (detta anche Sindrome di Affaticamento Centrale). E capisco la teoria di evitare il cedimento: andando a cedimento aumenta l'implicazione del sistema nervoso perchè nelle serie affaticate (accumulo di metaboliti e deplezione energetica) deve lavorare più duro per reclutare le ultime HTMUs.
Il fatto è che noi dovremmo minimizzare l'allenamento che ha una grande richiesta sul sistema nervoso. Comunque, la maggior parte delle persone che abbracciano la teoria del "non andare a cedimento" sono generalmente proponenti sollevamenti pesanti e/o sollevamenti esplosivi, entrambi gravano (se non più) sul sistema nervoso come l'allenamento a cedimento. Perchè essi sono contro un metodo neurale intensivo ma per l'altro?
Il fatto è che il CNS è un sistema adattativo proprio come il resto del nostro corpo e esso può diventare più efficiente a stimolare la contrazione muscolare quando è allenato correttamente. E mentre il CFS è un problema reale, il suo avvenimento nei culturisti o individui che si allenano per il guadagno di massa muscolare è minimo, in realtà vicino allo zero.
Sicuramente, possiamo soffrire della stanchezza del CNS dopo una sessione di allenamento (proprio come anche i nostri muscoli sono affaticati), ma il corpo può recuperare da ciò. La deplezione dei neurotrasmettitori potrebbe essere una preoccupazione, ma raramente è un problema reale. L'uso di un integratore come Power Drive della Biotest può aiutare in quel senso aumentando i livelli di acetilcolina e dopamina.
Punti Chiave:
1. Il cedimento muscolare non è un indicazione che tutte le fibre muscolari all'interno di un muscolo sono state totalmente stimolate. Comunque, andando a cedimento ti assicurerà che stai facendo il massimo di quella serie.
2. Il cedimento muscolare può verificarsi per fattori neurali, psicologici, metabolici o energetici.
3. Un moderato ammontare di lavoro a cedimento è richiesto per la stimolazione totale dell'unità motoria all'interno di un muscolo.
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