Scheda MASSA....massacrate il mio programma!

[RAYBAN]

Ciao raga!
Volevo farvi vedere la mia scheda che intendo seguire
x la M A S S A (4 giorni settimanali cn i pesi+30min di cardio 3volte a week)...
commenti e correzioni sono graditi! P.s.: nn so' se fare cardio nei giorni ON o in quelli OFF.

LUNEDI' (petto, bicipiti)
Panca 3x8-6-4 2' (2 rest pause con recupero di 20'' nell'ultimo set)
Panca 45° 2x10 1'30'' (come sopra)
Croci45° 2x12 1'15''
Croci piana/decl 2x12-15 1'

Curl manubri in piedi 3x8 1'30'' (come sopra)
Hammer curl 1-2x12 1'
curl scott 1-2x15-20 45'' (pompaggio)

L-fly 2x15
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MARTEDI' (gambe-addome-30'cardio)
Squat 3x15 2'
Leg press 3x12-10-8 1'30''
Leg ext 1x15(come nel primo ex del petto)
Leg curl 3x6-8-10 1'30''
Stacchi rumeni 2x12 1'30''
Standing gluteus 1x15
Iperestensioni 4x15-20 1'

Crunch inverso+ crunch 5set 45''-1'
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MERCOLEDI' (riposo)
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GIOVEDI' (dorso-polpacci)
Lat avanti 3x8-6-4 2''(come sopra)
Lat inversa 2x10 1'30''
Rem. unilat.1manubrio 2x8-10 1'30''
Pulley 2x12 1'30''
Rem.bilanc. 2x12-15 1'30'' (pompaggio)

Calf press 3x15-20 1'
Calf in piedi 3x15-20 1'
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VENERDI' (spalle-ticipiti-addome-30'cardio)
Shoulder press 3x8-6-4 2''
Lento manubri superset Alzate laterali 3x10 1'30''
Scrollate manubri 1x12

Spinte in basso 1-2x8-10 1'
French press seduto 3x8 (in tutti i set aggiungo PARZIALI) 1'30''
Estensioni unilat manubrio 1-2x10-15 1'

Crunch machine 5x12-20 1'
Obliqui 3x20 no riposo
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SABATO (riposo)
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DOMENICA (cardio)
Cyclette 30'
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[RAYBAN]

poi, se volete, vi posto l'alimentazione...

[Mkl87]

non è possibile dare pareri senza considerare come 6, da quanto ti alleni ecc...
dicci qualcosa

[RAYBAN]

allora... sono 5anni che mi alleno(nn sono 1neofita) anche se è solo da 1anno che seguo un'alimentazione più accurata e x ciò che riguarda gli allenamenti sono circa 2anni che faccio cose più serie.
Sn, lo scorso inverno, arrivato a pesare 82,5kg su 1.78 di altezza. Devo dire che son partito da un peso molto basso: 65kg; ma c'è da dire che ho anche un'ossatura piccola: es il polso è 16,5cm(forse anche meno...).
Ora dopo un'estate di definizione e molto catabolismo(dieta troppo drastica) sono arrivato a pesare 69kg ma con addome visibile e striature su gambe e schiena e pettorali "spaccati" (il petto era abb definito anche a 82,5Kg!!).
Cmq sto imparando dai miei errori...(dieta di massa troppo calorica e dieta di definiz troppo ipo)...

[GIULIO]

Io toglierei l'ultimo esercizio per dorso e al posto delle scrollate metterei alzate laterali,
e magari starei un pelo più basso con le reps

[RAYBAN]

Io toglierei l'ultimo esercizio per dorso e al posto delle scrollate metterei alzate laterali,
e magari starei un pelo più basso con le reps

le alz laterali ci sono già
meno reps nello squat vero? il prob è che nella mia pale nn c'è il power rack...

[Mkl87]

secondo me troppi esercizi in generale...limitati a 3 esercizi per i gruppi grandi e 1/2 per quelli più piccoli...ad esempio secondo me 3 es x i bicipiti sono inutili...e prediligi i fondamentali

[RAYBAN]

secondo me troppi esercizi in generale...limitati a 3 esercizi per i gruppi grandi e 1/2 per quelli più piccoli...ad esempio secondo me 3 es x i bicipiti sono inutili...e prediligi i fondamentali

Cmq i set x muscolo nn sono tanti... vengo da una scheda con 1es x le braccia quindi volevo cambiare un po'...(vedi nella sez allenamento "DA DEFINIZIONE A MASSA PULITA")...
Grazie dei pareri

[Mkl87]

Cmq i set x muscolo nn sono tanti... vengo da una scheda con 1es x le braccia quindi volevo cambiare un po'...(vedi nella sez allenamento "DA DEFINIZIONE A MASSA PULITA")...
Grazie dei pareri

boh nn so così a me non piace...tipo x la skiena lat machine stacco e rematore sono più ke sufficienti...trovo il fatto di inserire ad esempio 2 varianti del rematore una cosa troppo "avanzata" e superflua...

[RAYBAN]

Ok...ti ringrazio, xò io sn del parere che nn contano il numero di esercizi per un muscolo ma il num di set...nn 6 d'accordo? [es. Certo fare in massa (da natural) 25set a muscolo con cedimento a quasi tutti i set e per giunta 2volte a week si va incontro al fallimento +totale...]

[Mkl87]

si sono d'accordo sul numero dei set xò io personalmente credo sia più produttivo concentrarsi su pochi es belli pesanti. poi si gli esercizi si ciclizzano ma non mi piace inserirne troppi tutti insieme soprattutto in massa. ad esempio invece di fare 2 serie di rematore con bil alla fine solo come dici tu "x pompaggio" e 2 serie di rematore uni prima, credo sia meglio fare 4 serie pesanti col bilanciere e basta

[Mkl87]

anke x le gambe troppa roba...se ti fai squat e leg press e aggiungi un esercizio per i femorali io credo tu abbia fatto già abbastanza...