Un principiante che deve tirare sù massa

[Alexandro]

Ciao, ho bisogno di una mano, devo assolutamente tirare sù massa, sono alto come un traliccio della luce con un fisico magro come un chiodo.
Da un mese ho iniziato a frequentare una palestra con le migliori intenzioni.
Sono alto 195 peso 84 kg e ho 32 anni, questa è la scheda che mi ha dato l'istruttore:

1° Allenamento -

• Lat machine avanti - 3x10
• Pulley - 10/8/6
• Rowing - 3x12
• Spinte verso il basso - 3x10
• French press - 3x8
• Cavi dall'alto 3X12
• Crunch - 3 x max
• Abdominal machine - 3 x max

2° Allenamento -

• Chest press - 3x10
• Panca piana - 10/8/6
• Spinte manubri su panca - 30° 3x10
• Bicipiti bilancere - 10/8/6
• Alternati con manubri - 3x10
• Concentro su scott - 3x12
• Crunch - 3 x max
• Abdominal machine - 3 x max

3° Allenamento -

• Leg extension - 3x12
• Pressa - 3x12
• Leg curl in piedi - 3x12
• Calf seduto - 3x10
• Alzate laterali - 3x10
• Distensione manubri - 10/8/6
• Rowing torso - 3x2
• Crunch - 3 x max
• Abdominal machine - 3 x max

Cosa ne pensate può andare è migliorabile, bisogna integrarla con qualcosa d'altro?

[raiky]

secondo me non è molto buona come scheda, anzi...per fare massa ti devi concentrare sui fondamentali (squat,stacco,rematore,trazioni,lento,panca) e in questa scheda non ci sono...poi secondo me fai un po' troppo. comunque senti i più esperti che ti sapranno consigliare meglio. ciao

[BergaBB]

quoto raiky e poi ke senso ha fare 4 esercizi per bicipiti e 3 per petto?
per consigli + specifici aspetta i + esperti...

[ma_75]

Aggiungo anche la totale inutilità di allenare 3 volte l'addome

[WhiteTyson]

Ma il tuo istruttore quanto pesa? 50kg? ...questa scheda è un disastro, sia per il tipo di esercizi sia per l'ordine, sia perchè mancano i fondamentali!!

La massa si fa soprattutto all'inizio con pochi esercizi e cercando l'aumento costante di peso...quando avrai una massa accettabile mantenendo i fondamentali potrai aggiungere anche qualche esercizio complementare per migliorare punti carenti.

Fatti una scheda usando questi esercizi: Squat,stacchi da terra,stacchi gambe tese, trazioni alla sbarra, rematore, curl bilanciere, dip alle parallele, panca piana, panca presa stretta, lento avanti...e a limite aggiungendo qualche esercizio più specifico, poi ne riparliamo.
Tra l'altro se è poco che ti alleni potresti fare una fullbody con 2 sessioni diverse e mantenere uno schema ABA-BAB che mi sembra il modo migliore per cominciare a mettere su massa.

[Alexandro]

cavolo sono proprio ben messo allora con un programma come il mio. Voi non sapreste suggerrimi un programma tipo suddiviso in 3 giornate piuttoso intenso? Volevo chiedere anche perchè sono considerate eccessivo allenare tre volte l'addome?

[ma_75]

cavolo sono proprio ben messo allora con un programma come il mio. Voi non sapreste suggerrimi un programma tipo suddiviso in 3 giornate piuttoso intenso? Volevo chiedere anche perchè sono considerate eccessivo allenare tre volte l'addome?

E' eccessivo (e inutile) allenare tre volte a settimana qualunque muscolo, tanto più un muscolo piccolo come l'addome

[Alexandro]

quindi è sufficente che faccia una volta alla settima addominali?

[ma_75]

quindi è sufficente che faccia una volta alla settima addominali?

Si, consdiera anche che lavoreranno come stabilizzatori anche in altri esercizi pesanti come lo squat e gli stacchi

[Marco pl]

E' eccessivo (e inutile) allenare tre volte a settimana qualunque muscolo, tanto più un muscolo piccolo come l'addome

Proprio perchè è piccolo recupera prima, quindi maggiore frequenza.

[ma_75]

Proprio perchè è piccolo recupera prima, quindi maggiore frequenza.

Allora il bicipite 7 giorni su 7

[Manx]

Proprio perchè è piccolo recupera prima, quindi maggiore frequenza.

ma falla finita per dinci... e con il tuo braccio dovresti solo tacere.

[BergaBB]

io una specie di multifrequenza l' ho provata facendo dei richiami... dei benefici li ho tratti ma nn sono durato a lungo... x alimentazione sbagliata e x troppo stress ( ero buono di stare 2-3 ore in palestra)... per questo mi piacerebbe riprovare... però a mio parere è una tecnica che nn va bene x tutti... ad esempio per uno come me che recupera facilmente potrebbe andare ma per uno stecco che nn cresce manco se lo bombi nn saprei...
posso dire cose sbagliate dato ke sono un pricipiante e se per caso lo fosse scusatemi...

[Manx]

io una specie di multifrequenza l' ho provata facendo dei richiami... dei benefici li ho tratti ma nn sono durato a lungo... x alimentazione sbagliata e x troppo stress ( ero buono di stare 2-3 ore in palestra)... per questo mi piacerebbe riprovare... però a mio parere è una tecnica che nn va bene x tutti... ad esempio per uno come me che recupera facilmente potrebbe andare ma per uno stecco che nn cresce manco se lo bombi nn saprei...
posso dire cose sbagliate dato ke sono un pricipiante e se per caso lo fosse scusatemi...

un conto fare dei richiami un conto la multifrequenza

[Alexandro]

scusatemi ma sono un pò perso, indicativamente non si potrebbe avere una indicazione per un allenamento di 3 giorni alla settimana ottimale per tirare su massa?