Scheda Forza-Massa x Niubbo

[potenza1985]

Ciao a tutti raga,è il mio primo post,sono alto 1,82 per 74 kg,bf non lo sò ma ad occhio ho un paio di kili da smaltire sull'addome,da 2 mesi mi alleno 3 volte la settimana verso mezzogiorno,questa è la mia scheda:

petto-tricipiti

panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
croci panca inclinata 3x10
parallele 3x8
tric con lat 3x10
tric con bilancere sdraiato 3x10


bicipiti-dorso

curl bilancere 3x8
alternati 3x8
concentrati 3x8+allo sfinimento
lat dietro 3x10
pulley 3x10
rematore bilancere 3x10

spalle-gambe

alzate laterali 3x8
lento avanti 3x10
squat 4x8
leg curl 3x10
calf 3x10

Sotto con i consigli!

[883]

In questa scheda di forza non c'è proprio nulla. E' tutta basata su 8/10 ripetizioni quindi adatta a fare massa.

Devi prima allenare il dorso e poi i bicipiti. Altrimenti se li stanchi prima non riesci a dare il massimo sui dorsali perchè ti cedono le braccia.
Aggiungi gli addominali.

Per i miei gusti toglierei qualche esercizio anche se, essendo agli inzizi otterrai comunque buoni risultati.

[potenza1985]

In questa scheda di forza non c'è proprio nulla. E' tutta basata su 8/10 ripetizioni quindi adatta a fare massa.

Devi prima allenare il dorso e poi i bicipiti. Altrimenti se li stanchi prima non riesci a dare il massimo sui dorsali perchè ti cedono le braccia.

Per i miei gusti togliere qualche esercizio anche se, essendo agli inzizi otterrai comunque buoni risultati.

Quindi per la forza dovrei fare serie a scalare (10-8-6)?Io vorrei (se possibile) una via di mezzo tra forza e massa

Ok,inverto dorso e bicipiti,in effetti iniziavo a notare quello che sottolieavi ma volevo inizialmente puntare più sui bicipiti che sono un pò il mio punto debole!

Quali esercizi mi consigli di eliminare?

PS:mi son dimenticato che alla fine di tutti gli allenamenti faccio 3 cicli per gli addominali (crunch su panca inclinata,gambe tese su parallela e crunch inverso sempre a gambe tese),rischio il sovrallenamento o và bene così?


Altri consigli?

[potenza1985]

anyone?

[potenza1985]

Grazie mille,illuminanti

[883]

Una scheda per la forza è basata solo sugli esercizi fondamentali (panca piana, rematore, squat, stacchi), allenando lo stesso muscolo due volte a settimana, le ripetizioni vanno da 3 a 5 e bisogna seguire uno schema ben preciso.

Dato che sei agli inizi la scheda che hai postato può andare bene. Io la sistemerei così:


Lunedi: petto-tricipiti

panca piana bil 3x6
panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x10
freanch press con bilanciere angolato 3x8
tric ai cavi (ercolina) 3x10


Mercoledi: spalle-gambe

lenato avanti con manubri 3x8
alzate laterali 3x10
squat 3x8
leg curl 3x10
calf 3x10


Venerdi: dorsali-bicipiti

rematore con bilancere 3x6
lat dietro 3x8
pulley 3x10
curl bilancere 3x8
concentrati 3x10


Gli addominali bastano una volta a settimana 2 esercizi.

La mia scheda di massa è basata solo sugli esercizi fondamentali, lo stesso muscolo 2 volte a settimana ma agli inizi è meglio stare su una scheda base come la tua.
Poi con i mesi varia e cerca di capire quello che rende meglio a te.