nuova scheda massa 4-6-8

**bodybuilderpalermo** · 28-10-2007, 14:23:23

a mioparere ci sono troppi esercizi pe i bicipiti e 10serie per un muscolo che viene sempre interessato mi sembrano troppe, poi gli avambracci sono sempre osllecitati quindoi lavoro in più,per la schiena prima il fondamentale poi il resto, quindi lat machine in primis,per i tricipiti vale lo stesos discorso dei bicipiti, troppe serie ed esercizi,spalle lento avanti e pectoral inverso stimola lo stesso muscolo quindi altro doppione,suqat e stacchi più che pressa direi

**ma_75** · 28-10-2007, 17:46:32

Fai lo stesso numero di serie per petto/dorso e braccia....
E le gambe quasi nulla

**ripper** · 28-10-2007, 18:08:20

Originariamente Scritto da bodybuilderpalermo Visualizza Messaggio

a mioparere ci sono troppi esercizi pe i bicipiti e 10serie per un muscolo che viene sempre interessato mi sembrano troppe, poi gli avambracci sono sempre osllecitati quindoi lavoro in più,per la schiena prima il fondamentale poi il resto, quindi lat machine in primis,per i tricipiti vale lo stesos discorso dei bicipiti, troppe serie ed esercizi,spalle lento avanti e pectoral inverso stimola lo stesso muscolo quindi altro doppione,suqat e stacchi più che pressa direi

ok gli avambracci posso toglierli

per i bicip: panca scott e curl ai cavi (questo ultimo es me li pompa bene e me li fa lavorare parecchio..) ??

per i tricip: french press e kick back

lat machine fondamentale? rispetto agli stacchi? forse non ho capito....

lento avanti = pectoral inverso? lento avanti coinvolge più la parte anteriore dei deltoidi e in parte quella laterale, trapezio fascio clavicolare gran pettorale tricipite brachiale e gran dentato.... pectoral inverso presa classica coinvolge : deltoide e fasci posteriori, sottospinato e piccolo rotondo e infine trapezio (più la parte posteriore penso) e romboide....

gli stacchi se vedi bene ci sono anche se non gt, per le gambe volevo sotituire lo squat con l'hack squat perchè mai provato, e pressa, non so se è un doppione dell'hack squat ma non ho mai provato manco quella e vorrei soprattutto concentrarmi sui quadricipiti pittosto che sui vasti o i femorali... poi anche se non sono tantissime serie per le gambe sono un muscolo che non è indietro e cresce bene anche con due es pesi... almeno per ora...

come capite vado in base a sensazioni, anche se accolgo moooolto bene le vostre critiche perchè mi fanno capire dove sbaglio, solo vi chiedo di essere un pelino più esaurienti...

per serie e rep di stacchi (classici da terra)? recupero degli es?

**ripper** · 28-10-2007, 22:55:36

up...

***luigi_ego*** · 29-10-2007, 03:50:20

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Petto

Panca piana bilanciere: 4-6-8
Spinte su inclinata: 3x8
Croci ai cavi bassi: 3x10

Bicipiti

Panca scott bilanciere angolato: 4-6-8 curl in piedi bil...
Zottman’s curl: 3x8 a me piace cm esercizio ma forse sarebbero + indicati altri esercizi tipo hummer curl man o curl su panca a 45°
Hammer curl al cavo: 3x10 lo elimineri al limite un pò d pompaggio ai cavi ma cn peso insignificante

Avambracci eliminali

Manubrio panca Scott: 2x25

Schiena:

Stacchi da terra: 4x4
Lat machine avanti: 3x8
Pulley triangolo: 3x10 rematore

Tricipiti:

French press: 4-6-8 panca stretta
Kick back:3x8 french press
Combinata: 3x12 al max un pò d push down cm pump

Spalle:

Lento avanti: 4-6-8
Alzate laterali: 3x8
Pectoral inverso: 3x10

Gambe:

Hack squat: 4-6-8-10 squat
Pressa: 3x10 affondi
leg curl: 3x10

Polpacci:

Calf in piedi in superserie con calf seduto: 4 x (20+20)

La scheda precedente l'ho seguita con un 10-8-6-4 agli es base, escluso stacchi che li ho sospesi per un mesetto... Il lavoro dovrebbe essere incentrato a migliorare il petto e le braccia... seguendo ora un 4-6-8 dovrei riuscire ad aumentare ancora un pò i carichi o sbaglio? cioè io partirei subito con carichi elevati per poi scendere di peso con l'aumentare delle rep...
per quanto riguarda gli altri es che ne pensate? rapporto serie rep? per i tempi di recupero cosa mi consigliate? gli stacchi li volevo fare a basse rep per usare un protocollo misto massa/forza, va bene in questa scheda inserirli così?

io la farei così!!!

**ripper** · 29-10-2007, 16:35:03

ok

per i bic il curl col bil dritto lo ho fatto fino ad ora, quindi magari volevo variere un pò lo stimolo dell'esercizio base per i bic...

panca presa stretta per i tric e french mmmm.... quasi quasi.... ora vedo come si fa la panca stretta e magari la provo... ah già magari ci piazzo le dip tra due panche con sovrappeso al posto del french... i tric li sento di più li che alle parallele...

rematore dopo stacchi? si comincia ad andare su due es di trazione un pò pesi... mmm ma mi piace anche questa come combinazione, si penso che proverò, in effetti i dorsali li ho allenati poco...
il rematore 3x10? sec me allora tanto vale un 4-6-8 anche per questo es..... anzi magari fare così
stacco
rematore
lat avanti

fare squat e hack squat oppure squat e pressa? oppure vado di squat e affondi? non vorrei fossero tipo doppioni, mai provati nè pressa nè hack squat nè affondi..... il leg curl non ce lo metterei a sto giro, per ora mi voglio concentrare sui quad e avere più tempo per i polpacci che anche loro sono una bestiaccia...

poi? E TRE..... per serie e rip di stacco? come lo vedete un 4x4 in un solo fondamentale in una scheda da massa? magari visto che meseciclo sarà 3 week on e una off potrei fare 5x5- 4x4 - 3x3... ossia giocare con basse rep per aumentare di parecchio i carichi......

I TEMPI DI RECUPERO? 10@2' 8@2'30" 6@3' possono andare?

negli es di isolamento come mi consigliate di far andare i carichi? ad aumentare?

ah già....P.S vorrei sapere perchè voi non mettereste come sec esercizio per bic e tric uno ai cavi... per dire io mi son trovato particolarmente bene con il curl bil dritto ai cavi per bicipiti.... pompaggio impressionante anche con 70kg, per me è un es dove manca poco aumento a ogni volta 5 kili.... e non arrivo a fare mai 2-3 rep e poi sfinito, ma piuttosto lavoro sulle 6 (minimo) 8 max 10 rep.... vorrei sapere se per caso sono es che non sono molto adatti allo sviluppo di massa o cosa....

***luigi_ego*** · 29-10-2007, 18:15:03

diciamo ke fare il piramidale su troppi esercizi nn è molto produttivo imho... x le gambe vai d squat e affondi... se vuoi leva il leg curl... preferisco mettere le trazioni tra gli stakkki e il rematore x far riposare un pò i lombari... nn ho nulla contro gli esercizi ai cavi ma preferisco i pesi liberi, inoltre anke se fai lo stesso movimento il muscolo lavora in maniera diversa al cavo o libero... diciamo ke i cavi li terrei x pompare cn almeno 12|15 rep... anke 20..

**ripper** · 29-10-2007, 23:24:05

**spidermorfeo** · 29-10-2007, 23:41:57

Originariamente Scritto da ripper Visualizza Messaggio

Petto

Zottman’s curl: 3x8

Che esercizio è? sono curioso spiegate un pò...

***luigi_ego*** · 29-10-2007, 23:58:45

è x i bicipiti e gli avanbracci... http://www.youtube.com/watch?v=YK_Rel3-DtI

**spidermorfeo** · 30-10-2007, 09:58:16

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

è x i bicipiti e gli avanbracci... http://www.youtube.com/watch?v=YK_Rel3-DtI

Interessante, lo avevo visto fare simile a un mio amico e l'avevo sfottuto perchè mi pareva una cavolata..

E' efficace come esercizio?

***luigi_ego*** · 30-10-2007, 14:21:58

dipende dal tuo obbiettivo... x i bicipiti in particolare nn è il max, ma nella fase eccentrica ci si concentra soprattutto sul brakiale e gli avanbracci... io dp un mese d zottman's curl ho notato un rafforzamento della presa...

**ripper** · 30-10-2007, 18:33:21

si vabbè sorry non ho messo hc efaccio petto-bicip dorso- tricip spalle-gambe..... ora sapete lìaccoppiata..... io cmq allo zottman li sento lavorare benissimo.... casomai l'unico che non mi piace molto è l'hammer al cavo....