Ciao, ho appena finito una gran bel piano di allenamento che kick mi aveva proposto contenendo panca squat e stacco praticamente a ogni wo 3 split a settimana chiaramente con intensità e volume diversi fra loro... ancora devo fare una settimana (o 5 giorni) di scarico assoluto e la prox ancora vado di test di massimali, perchè penso di avere aumentato i carichi un pò ovunque dove più dove meno e vedere dove ha funzionato o meno... non volendo lasciare niente al caso volevo proporvi una mia nuova scheda di allenamento che vorrei seguire per 3 sett on e 1 off divisa in 3 split settimanali, obiettivo massa.
PETTO:
Panca Piana Manubri: 10-8-6-4
Spinte Su Inclinata: 3x8
Croci Su Inclinata: 3x10
BICIPITI:
Curl bilanciere dritto in piedi: 8-6-4
Curl alternato su panca a 45°: 3x10
Curl combinata: 3x12
AVAMBRACCI:
Avambracci inferiori manubrio su panca scott: 2x25
Recupero: 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
DORSO:
Trazioni sbarra: 2x6
Rematore bilanciere : 8-6-4
Vertical row presa larga: 3x10
TRICIPITI:
Dip parallele con sovraccarico: 3x8
Spinte ai cavi con fune: 3x10
Combinata : 2x12
Recupero: 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
ADDOME
SPALLE:
Lento avanti: 10-8-6
Alzate frontali: 3x10
Shrug manubri: 3x8
GAMBE:
Squat: 10-8-6-4
Leg extension: 3x10
POLPACCI:
Standing calf rise: 4x20
Recupero: 20@1’ 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
ADDOME
Allora intanto devo dire che gli stacchi non li ho messi perchè penso di aver bisogno di un periodo diciamo di scarico anche mentale di questo esercizio... non so come ma in genere mi affido al mio intuito riuscendo a evitare possibili periodi di stress.... panca piana manubri al posto del bilanciere perchè avendola fatta fino ad ora volevo variare leggermente e perchè sento molto di più i manubri che il bilanciere come lavoro del muscolo (anche se penso che con i manubri si tenda a sviluppare anche più forza che con il bilanciere)....inserisco anche la panca inclinata perchè non la ho mai fatta :lol: e sono molto carente diciamo nella parte superiore del petto....per quanto riguarda le trazioni non so se riuscirò a farle in maniera impeccabile non sponstando le gambe in avanti per iautarmi (visto che è da moltoi che non le faccio...) quindi magari la sostituisco con la lat avanti sbarra larga? dal momento che voglio massacrare lettralmente i dorsali ho iserito anche rematore e vertical row, ma quest'ultimo sarebbe meglio farlo presa larga o stretta (stretta mi sa un pò di ripetizione del rematore)? avete consigli per i dorsali? magari altri esercizi al posto di quelli scritti?... le alzate frontali le faccio alternate o no? vi sembrano dei buoni esercizi per i deltoidi? lo shrug c'entra qualcosa (lo avevo fatto per rinforzare la parte post dei trapezi) oppure lo posso sotituire con qualche altro es per i deltoidi? gli shrug non li ho mai fatti, e vorrei evitare almeno per stavolta le alzate laterali...
altra cosa? i recuperi come vi sembrano? li volevomantenere non troppo bassi perchè penso sia meglio per questo tipo di allenamento o no?
si accettano consigli critiche e di tutto di più!!
p.s scusate avevo sbagliato sezione
PETTO:
Panca Piana Manubri: 10-8-6-4
Spinte Su Inclinata: 3x8
Croci Su Inclinata: 3x10
BICIPITI:
Curl bilanciere dritto in piedi: 8-6-4
Curl alternato su panca a 45°: 3x10
Curl combinata: 3x12
AVAMBRACCI:
Avambracci inferiori manubrio su panca scott: 2x25
Recupero: 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
DORSO:
Trazioni sbarra: 2x6
Rematore bilanciere : 8-6-4
Vertical row presa larga: 3x10
TRICIPITI:
Dip parallele con sovraccarico: 3x8
Spinte ai cavi con fune: 3x10
Combinata : 2x12
Recupero: 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
ADDOME
SPALLE:
Lento avanti: 10-8-6
Alzate frontali: 3x10
Shrug manubri: 3x8
GAMBE:
Squat: 10-8-6-4
Leg extension: 3x10
POLPACCI:
Standing calf rise: 4x20
Recupero: 20@1’ 12@1’30” 10@2’ 8@2’30” 6@3’
ADDOME
Allora intanto devo dire che gli stacchi non li ho messi perchè penso di aver bisogno di un periodo diciamo di scarico anche mentale di questo esercizio... non so come ma in genere mi affido al mio intuito riuscendo a evitare possibili periodi di stress.... panca piana manubri al posto del bilanciere perchè avendola fatta fino ad ora volevo variare leggermente e perchè sento molto di più i manubri che il bilanciere come lavoro del muscolo (anche se penso che con i manubri si tenda a sviluppare anche più forza che con il bilanciere)....inserisco anche la panca inclinata perchè non la ho mai fatta :lol: e sono molto carente diciamo nella parte superiore del petto....per quanto riguarda le trazioni non so se riuscirò a farle in maniera impeccabile non sponstando le gambe in avanti per iautarmi (visto che è da moltoi che non le faccio...) quindi magari la sostituisco con la lat avanti sbarra larga? dal momento che voglio massacrare lettralmente i dorsali ho iserito anche rematore e vertical row, ma quest'ultimo sarebbe meglio farlo presa larga o stretta (stretta mi sa un pò di ripetizione del rematore)? avete consigli per i dorsali? magari altri esercizi al posto di quelli scritti?... le alzate frontali le faccio alternate o no? vi sembrano dei buoni esercizi per i deltoidi? lo shrug c'entra qualcosa (lo avevo fatto per rinforzare la parte post dei trapezi) oppure lo posso sotituire con qualche altro es per i deltoidi? gli shrug non li ho mai fatti, e vorrei evitare almeno per stavolta le alzate laterali...
altra cosa? i recuperi come vi sembrano? li volevomantenere non troppo bassi perchè penso sia meglio per questo tipo di allenamento o no?
si accettano consigli critiche e di tutto di più!!
p.s scusate avevo sbagliato sezione
ok
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