Scheda per massa

[andrea185]

Ciao a tutti, premetto che mi sono allenato a cedimento, e il sentire "regola del bb è non arrivare acedimento" è stato un fulmine a ciel sereno, va bè..

basandomi su schede che ho già fatto ho tirato giu questa, naturalmente l'intensità e volume di lavoro sono sballati ma sono certo che qualcuno mi saprà aiutare..

La mia intenzione era quella di migliorare in cronologia:

Gambe, troppo troppo secche se vi dico la circonferenza non ci credete
dorsali
spalle
braccia

Lunedi: Petto - bicipiti
Panca piana 4x6 120" 10RM
Panca 45° 3x8 90" 10RM
Croci sdraiato 2x12 60" 15RM
Curl bilancere 4x6 120" 8RM
Alternati a martello 2x10 60" 12RM

Mercoledi: ONLY gambe
Squat 5x8 120" 10RM
Squat 3x10 60" 12RM
Leg Ext 5x12 120" 15RM
CALF IN PIEDI 3X10 120" 10RM
LEG CURL 3X10 120" 10RM
Giovedi: Schiena - tri
Trazioni al petto 3x8 120"
Pulldown 3x8 10RM
Rematore un braccio 3x8 10RM
French press 3x8 10RM
Push down 4x10
Venerdi: Spalle
lento avanti 4X8 90" 7RM
Tirate al mento 4X8 90" 10RM
Alzate laterali 4x10 90" 10RM

[Whipper1980]

troppo volume alle braccia, la lat dietro è solo dannosa, manca lo stacco.

anzianità d'allenamento?

[andrea185]

troppo volume alle braccia, la lat dietro è solo dannosa, manca lo stacco.

anzianità d'allenamento?

ciao grazie per la risposta questo è il quarto anno che mi alleno e secondo che mi alleno in modo serio...

ok io ho buttato li una serie di esercizi che porebbero associarsi, poi il volume chiedo aiuto a qualcuno che è + esperto di me o pelomeno mi sappia dare consigli, anche fare altri esercizi per esempio..

lo stacco volevo metterlo nella prossima scheda, hai ragione che la let dietro è dannosa ma sopratutto se fatta in modo scorretto..

PS: rocky, dorian mi date una mano pure voi per piacere

[Whipper1980]

Ciao a tutti, premetto che mi sono allenato a cedimento, e il sentire "regola del bb è non arrivare acedimento" è stato un fulmine a ciel sereno, va bè..

basandomi su schede che ho già fatto ho tirato giu questa, naturalmente l'intensità e volume di lavoro sono sballati ma sono certo che qualcuno mi saprà aiutare..

La mia intenzione era quella di migliorare in cronologia:

Gambe, troppo troppo secche se vi dico la circonferenza non ci credete
dorsali
spalle
braccia

Lunedi: Petto - bicipiti
Panca piana 4x6 120" 8RM Panca 45° 3x8 90" 10RM
Croci sdraiato 2x12 60" 15RM Curl bilancere 4x6 120" 8RM
Alternati a martello 2x10 75" 12RM
Mercoledi: ONLY gambe
Squat 5x8 120" 10RM
Affondi 3 x 10 60" 12RM
Leg Ext 2x12 60" 10RM
CALF IN PIEDI 3X10 120" 10RM
LEG CURL 3X10 120" 10RM
Giovedi: Schiena - tri
Trazioni al petto 3x8 120" (Stesso schema del lunedì, al posto della lat dietro metterei un pulldown a braccia tese)
Lat dietro la schiena 3x8 10RM
Rematore un braccio 3x8 10RM
French press 3x8 10RM
Push down 4x10
Venerdi: Spalle
lento avanti 4X8 90" 7RM (idem come sopra, le laterali fattele in SxS con le 90°)
Tirate al mento 4X8 90" 10RM
Alzate laterali 4x10 90" 10RM

[matrix23]

già molto meglio!!!

[andrea185]

Ciao grazie per la risposta..

domanda ma come fate a gestire i carichi quando non andate a cedimento, nel senso ogni quanto alzate?

[Whipper1980]

Ciao grazie per la risposta..

domanda ma come fate a gestire i carichi quando non andate a cedimento, nel senso ogni quanto alzate?

[matrix23]

in effetti solo l'esperienza può darti questa accotrezza....cmq vedi tu già alla prima serie come sei messo, se ti senti di poter alzare il carico senza arrivare a cedimento...fallo!!...la prossima week terrai il carico già dalla prima serie

[andrea185]

in effetti solo l'esperienza può darti questa accotrezza....cmq vedi tu già alla prima serie come sei messo, se ti senti di poter alzare il carico senza arrivare a cedimento...fallo!!...la prossima week terrai il carico già dalla prima serie

Si in effetti ho fatto una domanda stupida, ma capitemi mi sono sempre allenato a cedimento..

PS: mi piacerebbe incominciare lunedi con la scheda spero che qualcun'altro mi sappia dare consigli su eventuali esercizi da modificare..

[andrea185]

Scusate nessun'altro mi può dare na mano a migliorare sta scheda..?

PS: non vi sto sulle palle vero?

[andrea185]

Domanda: ma cosa intendi come stesso schema del lunedi?

[ma_75]

Scusate nessun'altro mi può dare na mano a migliorare sta scheda..?

PS: non vi sto sulle palle vero?

La scheda come l'ha migliorata Whipper è perfetta.
Iniziala e vedi come ti trovi

[andrea185]

La scheda come l'ha migliorata Whipper è perfetta.
Iniziala e vedi come ti trovi

ok grazie domani inizio..

[rocky 80]

mi piacciono le correzioni apportate da whip...
ti consiglio di provare e riprovare...finchè troverai la giusta combinazione...
cerca di organizzarti vari cicli...in ognuno dei quali porrai maggiore enfasi sullìobiettivo da te fissato..
ad esempio protesti fare 4-5 week massa pura...per poi passare ad un misto forza-massa ecc...

[Whipper1980]

La scheda come l'ha migliorata Whipper è perfetta.
Iniziala e vedi come ti trovi

mi piacciono le correzioni apportate da whip...
ti consiglio di provare e riprovare...finchè troverai la giusta combinazione...
cerca di organizzarti vari cicli...in ognuno dei quali porrai maggiore enfasi sullìobiettivo da te fissato..
ad esempio protesti fare 4-5 week massa pura...per poi passare ad un misto forza-massa ecc...