Periodizzazione Completa Fino Ad Inizio Campionato

[LEGIONARIVS]

Ciao ragazzi

ho ricevuto un programma completo per il rugby

il campionato inizia ad aprile e questa programmazione dura fino a marzo ed è cosi impostata:

mi alleno 2 volte la settimana:


1° fase: 1 settimana fondamento


2° fase: crescita, 3 settimane
90sec di recupero
allenamento a: panca piana,squat,trazioni inversa
rip. 1sett. 4x7- 2 sett.4x9- 3°sett. 4x7
allenamento b: lento avanti in piedi, stacchi, trazioni presa ampia

3°fase:forza, 5 settimane
150se di recupero
sempre 3 esercizi base
rip. 4x5settimana1
4x3 settimana 2
3x5settimana 3
3x3 settimana 4
3x5 settimana 5

4°fase potenza, 4 settimane
3 minuti di recupero

sempre 3 esercizi base per 2 allenamenti a settimana

settimana1: 4x4
settimana2:4x6
settimana 3: 4x4
settimana 4:4x6

5°fase crescita 2:
90sec di recupero
sempre 3 esercizi base per 2 allenamenti a settimana
settimana 1:4x7
settimana2:4x9
settimana 3:4x7

6°fase forza 2:3 settimane
settimana 1 4x5
settimana 2 4x5
settimana 3 4x3

7° fase potenza 2
4 settimane 3 min di recupero
sett 1: 4x4
sett 2: 4x3
sett.3: 4x4
sett.4: 4x3

8° fase potenza 3
5settimane
come spora(potenza 2)


ke ne dite?

a me piace perchè sono veramente debole e cm forza faccio schifo, in più vorrei essere più grosso

[debe]

Questi post lunghi e dettagliati hanno sempre difficoltà a trovare risposta.. su ragazzi, aiutate legionarvis! Io personalmente non saprei.. troppo neofita per poter dire qualcosa e poi di rugby non ci capisco una mazza..

[LEGIONARIVS]

raga una mano per favore

[Sly83]

a me pare buono, esecizi base e enfasi su alte % di carico.
nella fase di ipertrofia però starei su range un filino più alti (fino a 8-10 rip).

[menez]

mi sembra che manchi l'esercitazione di potenza e alcuni esercizi fondamentali portata alle spalle, girate, distensioni dal petto, strappi a un braccio e slanci ad un braccio.

[Sly83]

mi sembra che manchi l'esercitazione di potenza e alcuni esercizi fondamentali portata alle spalle, girate, distensioni dal petto, strappi a un braccio e slanci ad un braccio.

ci sono movimenti base del bbing, ma come dici tu anche questi sarebbero davvero utili, ad avere qualcunoc he glie li insegni bene

[LEGIONARIVS]

grazie per le risposte:
io nn ho grandi obiettivi, ma mi voglio ingrossare un po' e già devo mangiare poko per la mia tiroide bastarda!


cmq ci sono gli esercizi di potenza e olimpici soprattutto nella fase potenza, mi rincresceva metterli hihi

[menez]

ci sono movimenti base del bbing, ma come dici tu anche questi sarebbero davvero utili, ad avere qualcunoc he glie li insegni bene

ot:ciao sly, la foto avatar è recente? mi sembri ingrossato.

[Sly83]

ot:ciao sly, la foto avatar è recente? mi sembri ingrossato.

OT: 88 kg a inizio agosto, fra 9 gionri ho una gara e sono in cutting in sezione GARE c'è il resoconto dell'avvicinamento nel post sugli Italini FIBBN

[LEGIONARIVS]

l'unica cosa ke nn mi convince è ke in alcune settimane si abbassa il lavoro di una serie

[menez]

si abbassa il volume per consentire un recupero psico-fisico, presumo che vi siano associate sedute di preatletismo o sbaglio?

[LEGIONARIVS]

si nn sbagli


cmq mi basterebbero anke 5 kg pulitini, tanto nn potrò mai avere il tiraggio ke piace a me!

poi quest'estate dopo il campionato massa pura fino a settembre

[menez]

se lavori bene, deciso e motivato ce la fai senz'altro, in genere chi gioca a rugby è abituato a "combattere", per cui dacci dentro.

[LEGIONARIVS]

certo, mi impegnerò!

[LEGIONARIVS]

riassumendo sono

4 esercizi e 4 serie totali per ogni allenamento:

fase crescita:
allenamento a
panca piana
squat
trazioni presa inversa

allenamento b:
lento avanti in piedi
stacchi
trazioni presa larga



fase forza:
A
panca piana
squat
rematore bil

B
push press
stacchi
lat machine


fase potenza

A panca piana
suat
trazioni

B
power clean and press
stacchi
rematore