Allenamento massa 4 volte a settimana

[beppethebig]

da 3 mesi frequento la palestra, dove vado minimo 4 volte a settimana, mi alleno 2 ore per volta e alleno tutti i gruppi muscolari in ogni seduta:
spalle, gambe, pettorali, dorsali, addominali, braccia ed in più il sabato faccio 12km di corsa, ma solo il sabato, mangiare mangio tanti carboidrati e petto di pollo, in più prendo da 2,5 a 5 grammi di creatina nei periodi di allenamento intenso, i miglioramenti li ho già visti, ma vorrei chiedere suggerimenti per programmare l'allenamento e chiedervi quali sono gli esercizi migliori,

poi posto anche le foto, cosi giudicate da che livello (infimo) sto partendo

[MedArtik]

Allora per poter permettere ai molti esperti di questo forum di darti una mano e suggerimenti dovresti presentare una tua scheda di allenamento, alimentazione,e fisica tipo kg e altezza (età facoltativa).
Poi dovresti specificare a cosa miri (definizione, dimagrimento,massa,forza ecc)
posso solo anticiparti che 2 ore sono moltissime per 4 o 5 volte poi sono un'enormità.
Se sei in massa magari aggiungi delle proteine. e meno corsa.

[nabla]

da 3 mesi frequento la palestra, dove vado minimo 4 volte a settimana, mi alleno 2 ore per volta e alleno tutti i gruppi muscolari in ogni seduta:
spalle, gambe, pettorali, dorsali, addominali, braccia ed in più il sabato faccio 12km di corsa, ma solo il sabato, mangiare mangio tanti carboidrati e petto di pollo, in più prendo da 2,5 a 5 grammi di creatina nei periodi di allenamento intenso, i miglioramenti li ho già visti, ma vorrei chiedere suggerimenti per programmare l'allenamento e chiedervi quali sono gli esercizi migliori,

poi posto anche le foto, cosi giudicate da che livello (infimo) sto partendo

Vabbene la mulifrequenza,ma 4 volte la settimana la full body mi sembra eccessivo. A che livello di intensità stai sugli es. fondamentali,così per avere un'idea?
Penso che se apllicassi a me un metodo del genere,pur avendo carichi ridicoli,dovrei prenotare il tombino al lunedì per il sabato

[ma_75]

Se hai deciso di allenarti 4 giorni a settimana molto meglio splittare in un A-B-C

[nIK0]

Se hai deciso di allenarti 4 giorni a settimana molto meglio splittare in un A-B-C

si ottimo, lo sto seguendo ora ! oltretutto non fai ogni settimana quella e sempre quella
abca,bcab,cabc

[beppethebig]

Allora per poter permettere ai molti esperti di questo forum di darti una mano e suggerimenti dovresti presentare una tua scheda di allenamento, alimentazione,e fisica tipo kg e altezza (età facoltativa).
Poi dovresti specificare a cosa miri (definizione, dimagrimento,massa,forza ecc)
posso solo anticiparti che 2 ore sono moltissime per 4 o 5 volte poi sono un'enormità.
Se sei in massa magari aggiungi delle proteine. e meno corsa.

-panca bilanciere 4 ripetizioni le prime 3 da 50Kg 12 colpi l'una e la 4° da 60Kg 8 colpi, le faccio con impugnatura larga e ben distese fino a toccare il petto (pesi sbarra esclusa)

-panca inclinata con manubri, braccia aperte (quasi distese apro e tiro su tenendole a 140 gradi) con manubri da 14 Kg 4 ripetizioni da 12 colpi l'una

-stessa cosa di prima ma a pancia sotto, tiro all'indietro verso l'alto sempre con le braccia ferme sullo stesso angolo con 6Kg e 4 ripetizioni da 12 colpi l'una

-lat machine trazioni per i dorsali (mi pare si chiami lat machine) presa larga, 4 ripetizioni, le prime 3 da 70Kg con 4 l'una e la 4° da 75Kg tutte da 10 colpi l'una

-trazioni cavo, con impugnatura stretta io seduto e tiro indietro stando con le spalle ferme 4 ripetizioni con 35Kg

-rematore 4 ripetizioni le prime 2 da 70Kg la 3° da 75Kg la 4° da 80Kg tutte da 12 colpi l'una

-pectoral machine 4 ripetizioni da 60Kg tutte da 12 colpi

-bilanciere con 15Kg io in piedi e alzo il bilanciere dall'altezza delle mie spalle fin sopra la testa, 4 ripetizioni da 12 colpi (pesi sbarra esclusa) in questo caso la sbarra è quella lunga

-panca messa in verticale, manubri da 12 Kg 4 ripetizioni da 10 colpi

-panca inclinata con 50Kg 3 ripetizioni da 10 colpi (le faccio verso fine allenamento ma non sempre, dipende dalla giornata) (pesi sbarra esclusa)

-bicipiti con bilanciere storto ( o come si chiama ) con 25 Kg (bilanciere escluso) 4 ripetizioni da 10 colpi appoggiato alla macchina apposita dove posso appoggiare i gomiti

-tricipiti con la corda 4 ripe da 10 colpi con 25 Kg

-addominali in panca inclinata anzi inclinatissima, inclino la panca fino a toccare terra e faccio 4 ripetizioni da 15 l'una tenendo le gambe nel supporto e tirando su testa e busto, dopo faccio l'incontrario, in una panca leggermente inclinata mi tengo al supporto dei piedi con le mani e tiro su le gambe, 4 ripe da 15 colpi

-pressa con 150 Kg 4 ripetizioni da 10 colpi tranne quando è venerdì perché il sabato vado a correre e non voglio avere le gambe impastate

I pesi li sto aumentando un poco alla volta sempre facendo gli esercizi lentamente e fino in fondo. Ho bisogno di fare esercizi per le spalle, i pettorali stanno crescendo ma sono ancora molto piccoli (prima ero piatto del tutto) e gli addominali stanno bene, sotto il leggero strato di pelle misto grasso sottocutaneo sento i quadretti ben definiti, ma non riesco a cacciare quell'ultimo strato di grasso neanche quando ero più magro

infine peso 81-82Kg e sono alto 185cm

si ottimo, lo sto seguendo ora ! oltretutto non fai ogni settimana quella e sempre quella
abca,bcab,cabc

ottima idea, cosi ho tempo per aggiungere esercizi, se solo conoscessi meglio i nomi degli esercizi ve li spiegherei meglio, quanto al cibo mangio pollo, petti di pollo, pasta, carboidrati, minestroni, ecc... integro con proteine e creatina (in modo non continuativo e bevendo molto)

prossimamente posterò una foto