Ciao ragazzi, allora prossima settimana vorrei iniziare una scheda di forza in preparazione dei periodi di massa che farò (x aumentare i carichi nei suddetti periodi), voglio tentare a rifare una scheda di forza pura (aggiungo il rematore) che feci per 2 settimane e dovetti interrompere x un pò di casini, mi sembrò comunque un allenamento impegnativo ma che dava risultati, allora:
Scheda di forza. Durata 3 settimane (recupero 3-4min tra una serie e l’altra).
Esercizi: Panca, Stacco,Squat.
1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
A fine scheda, test massimali a 1RM e poi 4 sett scheda di massa.
In una seduta settimanale delle tre inoltre farò un 4x6-8 di esercizi di assistenza (panca incl manubri, lat avanti, leg curl, biceps e triceps). che ne dite?
Scheda di forza. Durata 3 settimane (recupero 3-4min tra una serie e l’altra).
Esercizi: Panca, Stacco,Squat.
1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc., 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x3 80%
A fine scheda, test massimali a 1RM e poi 4 sett scheda di massa.
In una seduta settimanale delle tre inoltre farò un 4x6-8 di esercizi di assistenza (panca incl manubri, lat avanti, leg curl, biceps e triceps). che ne dite?