Programmazione interconnessa-coniugata nel bb

[Totaldemawesome]

Questo è un esempio di come nel bb si possa fare una interconnessa-coniugata che negli altri sport è il top.

Il blocco A è di forza, il B è ipertrofia il C e di def.
E' chiaro che con 2 cicli di 6 mesi e un solo periodo di def. nella prima parte dell'anno si fanno solo blocco A e poi blocco B.


Il principio della interconnessa-coniugata è che in ogni periodo si sviluppa una sola qualità che supercompensa e prepara il terreno mentre si allena quella successiva.

Per cui il blocco A di forza a sua volta è diviso in sottoblocchi:

A1: sviluppo forza veloce: DE con 50-70% tipo westside e forza veloce methods+jumps 30% RM + accumulo ME 10-6 reps method.

A2: sviluppo forza-potenza esplosiva: DE 70-90% tipo Sheiko+ forza eslosiva methods+jumps 30-60%+accumulo ME 5-3 reps.

A3: sviluppo forza assoluta: ME 1-2 reps methods.

A4: forza assoluta-ipertrofia interconnessione.

In tal modo si applicano il principio superimposion della gradualità di efficacia dei mezzi e quello interconnesso-coniugato per il quale lo sviluppo della forza veloce prepara lo sviluppo della forza-potenza esplosiva, che a sua volta prepara lo sviluppo della forza assoluta che a sua volta prepara l'ipertrofia.

Come vedete dalla curva del Vol. i periodi A1 e A2 sono quelli di accumulo e di volume che abbassano i parametri fisiologici f, mentre i periodi A3 e A4 sono quelli di intensità in cui si abbassa il volume e si "libera" il miglioramento anche dei parametri fisiologici.

[Marco pl]

Interessante, ma come continua?

[Totaldemawesome]

Intendi in B e in C?

Come vedi la curva del volume si abbassa ancora, questo significa che in ipertrofia si aumenta l'intensità, mentre in def. il lavoro in palestra si riduce e ci si attiene a dieta e aerobica.

Per cui in B si fa più personalizzazione della massa, in generale muscoli più FSF com serie alla morte in B1 + tecniche di intensità FSF in B2 come forzate, rest pause, negative e burns, mentre sui muscoli più SSF più serie a rest incompleti in B1 e tecniche di volume in B2 come supersets, stripping, tensione continua, contrazioni isometriche e range parziali.

Da considerare che il volume in massa è sempre relativo a quello che si è svolto nel blocco A di forza, dove con onde di ME, ME westside, DE westside, Sheiko, stimulation method e shock method si arriva anche a 30 sets per muscolo in ottica pl, ovvero con molti a buffer ed alcuni a cedimento.

In def. il lavoro in palestra si riduce ancora perchè in chiave moderna, la def. la fa la dieta e l'aerobica, per cui pochi sets, leggero aumento di reps e rest più o meno completi, con l'obiettivo cioè di mantenere il più possibile i pesi migliori del blocco B come da curve f e W.

[Totaldemawesome]

Ecco un altro esempio ancora più ben centrato per il bb:

La programmazione interconnessa-coniugata è tipica delle discipline olimpiche, nel bb non c’è da sviluppare la capacità di lavoro e lo sforzo di potenza di un esercizio di gara. Essendo l’obiettivo l’ipertrofia, il mezzo più specifico è l’alto volume come numero di reps condotte lentamente in blocco circolatorio senza rilassamenti muscolari. Per coinvolgere la maggior parte possibile di massa nel processo di ricostruzione morfologica assicurato da questa tecnica specifica, è necessario attivare i meccanismi neuromuscolari di capacità di forza per innalzare la soglia delle unità motorie. Questo permette di eseguire gli esercizi specifici di bb con pesi maggiori. Gli esercizi di ME, di DE e il metodo d’urto potrebbero assicurare il raggiungimento di questo obiettivo. Prima di utilizzare questi mezzi complessi e molto duri è necessario preparare l’apparato neuro muscolare dell’atleta durante uno stage preliminare. In ogni blocco dovrebbe essere usati i mezzi dei blocchi precedenti e seguenti e il passaggio da un blocco all’altro deve avvenire con un passaggio graduale dei mezzi allenanti:

1° blocco, stage preliminare:
Accumulo ME 10-4 reps methods.
DE con % del 50-70%
Squat jumps 30% RM
L’accumulo ME deve essere eseguito con movimenti lenti e max range di movimento. Gli esercizi esplosivi sono anche preparativi per il seguente metodo d’urto.

2° blocco, aumento della forza basato sulle ricostruzioni morfologiche-funzionali senza grande stimolo dell’ipertrofia:
I mezzi sono gli stessi del blocco 1, in più si aggiunge un mezzo di ipertrofia condotto in blocco circolatorio:
1° set: 8-10 reps con l’80-75%
2° set: 5 reps con 86%
3° set: 3 reps con 92%, i rest tra i set sono di 3-4 minuti e poi si possono fare 2-3 blocchi con rest di 6-8 minuti tra di essi.

3° blocco: aumento della forza massima basato sulla stimolazione neuromuscolare:
Si usano i metodi di ME, reps lente e con rilassamento muscolare tra le reps:
1) 2-4 sets di 2-3 reps con il 90-95%, rest 4-5 minuti.
2) Ogni 10-14 gg:
1°set: 1 reps con 90-95%
2°set: 1 reps con 95-100%
3° set: 1 reps con 100% e oltre il 100%, rest tra sets 4-5 minuti e ogni sets va fatto per 2 volte.
3) Metodo d’urto.

4° blocco, incremento della forza assoluta basata sulla ricostruzione morfologica-funzionale con ipertrofia muscolare:
1) 2-3 sets di 10-12 reps con 70-75%, 2 minuti di rest senza rilassamento muscolare tra le reps.

I mezzi allenati del terzo e del quarto blocco potrebbero essere fusi insieme in un unico blocco, ad esempio usando gli ME una volta a settimana e due volte a settimana il metodo delle serie ipertrofiche. Allo stesso modo si possono alternare più volte nella stagione blocchi di 3° fino alla stabilizzazione della forza massima e poi fare seguire blocchi di 4° fino alla stabilizzazione della nuova forza massima.

5° blocco: incremento della massa muscolare senza incremento della forza assoluta:
Qui possono essere usati i metodi di ipertrofia con un graduale aumento del volume in numero di reps, ad esempio con le pumping superserie per un lavoro totale sui 30-60 secondi con bassi pesi (30-70%) e con movimenti veloci e raccorciati alla “Ronnie Coleman”.

6° blocco, preparazione precompetitiva:
Qui possono essere usati i mezzi tradizionali di diminuzione del grasso sottocutaneo. Così in generale nella seconda parte si aumenta gradulamente il volume come numero di reps e si abbassano gradualmente le % RM utilizzate.