Macchine vs pesi liberi nell'allenamento

[Rampage]

Macchine e Pesi Liberi

di Stelvio Beraldo

Mentre le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare, i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Avvicinandosi alle posizioni articolari estreme il carico si riduce progressivamente (Figura).

Solitamente con le macchine non è possibile applicare ritmi esecutivi elevati, tipici della forza esplosiva e veloce.

Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle coordinazioni intermuscolari (sinergismi muscolari) e motorie, nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi. Infatti chi usa le macchine ed i pesi liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato con i pesi liberi, la prestazione risulta nettamente inferiore.

I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie con pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione a cui sottopongono i muscoli impegnati, richiedono l'esecuzione di un numero di serie minore.

Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare. I pesi liberi, invece, permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva e, quindi, il carico massimo. Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente.

MACCHINE E PESI LIBERI A CONFRONTO

MACCHINE

PESI LIBERI

VANTAGGI

- Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale.
- Se ben costruite danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale.
- Sono di facile utilizzo anche per i principianti.
- Consentono un'applicazione pressoché costante dell'intensità di carico programmata.
- Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).
- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.
- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento.
- Consentono una vastissima gamma di esercizi.
- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri).
- Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza.

SVANTAGGI

- La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.
- Non migliorano la coordinazione motoria generale.
- Possono creare carichi pericolosamente localizzati sulle strutture articolari.
- Non consentono un ritmo esecutivo veloce, quindi non sono idonee per lo sviluppo della forza veloce.
- Solitamente ogni macchina è limitata alla esecuzione di uno specifico esercizio.
- Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner.
- Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi.
- Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere).
- Non consentono l'applicazione costante della percentuale di carico desiderata durante tutta l'escursione articolare. Si può ovviare a questo lavorando su diversi angoli articolari, ma questo comporta un notevole aumento di serie e, quindi, di tempo.

Sono facilmente reperibili, hanno un basso costo e permettono di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo.

L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc.). In genere è sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento.

Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici simili a quello di base.

Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata) (Figura). Questo aspetto, che può essere interessante, è anche il limite nell’utilizzo degli elastici. Infatti, nelle azioni sportive veloci la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi.

I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).

Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici

Vantaggi

- Possibilità di un lavoro muscolare molto localizzato.

- Ottimo per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica.

- Semplicità e basso costo dell’attrezzatura richiesta.

Svantaggi

- Non sono adatti per lo sviluppo della forza veloce in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine.

Carico Naturale

Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del tuo corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.

È il primo passaggio consigliato negli sportivi che desiderano poi utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi.

Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, è difficile utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale (100%).

Per capire l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale, quindi, al tipo di forza.

All'occorrenza si possono utilizzare piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee.

Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale

Vantaggi

- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, della velocità e della rapidità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.

Svantaggi (*)

- Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte.
- Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
(*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).

[Francesco C]

Stelvio Beraldo è un mito ed un esempio di equilibrio e saggezza...

Mi permetto - nel mio piccolo - di accostarmi a Lui ed offrire un modesto contributo:

È meglio usare le macchine o i pesi liberi?

Di tanto in tanto, sulle varie riviste del settore, ma anche su libri o nei vari siti web dedicati allo sport del ferro, compare qualche “chiarificante” trafiletto in cui “l’illuminato” esperto di turno ci “spiega” – senza mai sbilanciarsi più di tanto - se è meglio scegliere le macchine o i pesi liberi. Nulla di scandaloso in ciò, se non fosse per il non trascurabile particolare che se leggiamo tutti (da almeno trenta anni a questa parte) questi interventi, ci accorgiamo che sono uguali al primo (scritto, appunto una trentina di anni fa)!
Certo, qualche esperto più “saggio degli altri” qualcosa di “suo” lo aggiunge: invece di scrivere “vantaggi” scrive “UP”, invece di scrivere “svantaggi” scrive “malus”, ma come potete comprendere da soli, riscrivere un termine in lingua più assonante, non altera i concetti che sono sempre e comunque i soliti:

- i pesi liberi necessitano di una maggiore coordinazione neuromuscolare, sono necessari negli allenamenti di potenza, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento, ecc.

- le macchine vanno bene per i principianti in quanto la tecnica di esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, ma non fanno molto per migliorare la potenza e molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette, ecc.

Comunque, ogni tanto qualcuno cerca di metterci davvero qualcosa di suo, anche se non sempre i risultati sono quelli sperati: ultimamente mi ha colpito la spiegazione di un “guru” d’oltreoceano, che giustificava la superiorità delle trazioni alla sbarra rispetto al lat machine nel seguente modo: “nelle trazioni alla sbarra siamo noi a girare attorno alla sbarra, mentre nel lat machine è la sbarra che gira intorno a noi…”. Se codesti esperti, prima di spacciarsi per tali, andassero un po’ a scuola (non pretendo lauree, ma almeno le superiori) ci eviterebbero di leggere affermazioni umoristiche come quella appena citata: chiunque abbia fatto le scuole superiori, ed è venuto a conoscenza del concetto di sistema di riferimento, sa che – dal punto di vista della dinamica di un movimento - non c’è alcuna differenza tra un corpo A (sbarra) che va verso un corpo B (noi) e un corpo B (noi) che va verso un corpo A (sbarra).

Ho citato questo esempio, non per far polemica, ma (sfruttando la contrapposizione trazioni alla sbarra – lat machine) per spiegare una volta per tutte, i motivi (secondo il mio modesto parere) per cui – quando è possibile - è sempre meglio scegliere i pesi liberi.
Che le trazioni alla sbarra – ai fini dell’ipertrofia/iperplasia - siano più produttive del lat machine, non lo scopro certo io: chiunque abbia provato entrambi gli esercizi si sarà accorto della “differenza”. Ma quale può essere il vero motivo di ciò?

Ebbene, secondo il mio modestissimo parere, il motivo è – banalmente - che ogni macchina a causa dei sistemi di carrucole, di cavi e di scorrimenti vari, presenta necessariamente dell’attrito. L’effetto (benché piccolo) dell’attrito, in termini semplici, fa si che ogni contrazione concentrica [vedi note finali] sia un pochino più pesante della corrispondente contrazione eccentrica:

- Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase concentrica: C + dC
- Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase eccentrica: C - dC

Con C = carico sull’attrezzo e dC = influenza dell’attrito, che nel primo caso si somma a C, mentre nel secondo caso, agendo in verso opposto, si sottrae.

Tale situazione è – da quanto si evince da ricerche scientifiche, ma anche da moltitudini di esperienze empiriche - esattamente il contrario di quella necessaria per l’ideale stimolazione dei muscoli, che è la seguente: più carico nella fase eccentrica, meno carico nella fase concentrica!

Ecco quindi i motivi, piuttosto semplici (ma perché nessuno ci aveva ancora pensato?), per cui le trazioni alla sbarra sono più efficaci del lat machine: nelle trazioni alla sbarra, non siamo ancora nella situazione ideale (citata sopra) in quanto il carico si mantiene costante sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, ma almeno non siamo nella condizione più svantaggiosa…
Badate bene però: questo, non è assolutamente un invito a non utilizzare tutte le macchine che ci sono in palestra. La differenza di carico tra la fase concentrica e quella eccentrica è minima e lo svantaggio derivante da ciò, a volte, è abbondantemente compensato da alcune peculiari caratteristiche delle macchine (soprattutto quelle di “nuova concezione”), come ad esempio:

- la maggiore ampiezza di movimento utile (vedi macchine a camme e/o macchine convergenti)
- la “comodità” di utilizzo, che consente una maggiore concentrazione sul muscolo da allenare.
- la “sicurezza” di utilizzo (per principianti, ecc.)

Ma, a parte tutte le esposizioni teoriche, come fare per eseguire un movimento che si avvicini più possibile alla situazione ideale?
Da quanto esposto, la soluzione non può che essere la seguente: se disponete di un compagno di allenamento in gamba, fatelo agire in modo da rendervi un po’ più pesante (rispetto alla fase concentrica) ogni fase negativa delle ripetizioni. Vedrete che i risultati - sia con le macchine che con i pesi liberi - miglioreranno sensibilmente!

PUNTUALIZZAZIONI TECNICHE:

La fase concentrica dell’esercizio è quella in cui il muscolo si accorcia: nei movimenti per i bicipiti ciò avviene quando flettiamo il braccio, nei movimenti di distensione (ad. esempio, panca o lento avanti) ciò avviene quando spingiamo il peso, nei movimenti di trazione (ad. esempio, rematore con bilanciere o lat machine), ciò avviene quando tiriamo il peso verso di noi, nei movimenti di estensione (ad esempio, leg extension o french press per tricipiti), ciò avviene quando l’arto (il braccio o la gamba) si raddrizza, mentre solleviamo il peso.

La fase eccentrica dell’esercizio è quella in cui il muscolo si allunga: nei movimenti per i bicipiti ciò avviene quando abbassiamo il braccio facendo tornare il peso alla posizione iniziale, nei movimenti di distensione (ad. esempio, panca o lento avanti) ciò avviene quando il peso di abbassa, nei movimenti di trazione (ad. esempio, rematore con bilanciere o lat machine), ciò avviene quando il peso si allontana da noi, nei movimenti di estensione (ad esempio, leg extension o french press per tricipiti), ciò avviene quando l’arto (il braccio o la gamba) si flette per tornare alla posizione iniziale del movimento.

C + dC, vuol dire che in pratica, è come se fosse stato aggiunto un pesetto al carico che stiamo sollevando in quel momento.

C - dC, vuol dire che in pratica, è come se il carico che stiamo sollevando in quel momento è leggermente più leggero di quello che abbiamo selezionato.

[Dave Clark's attacks]

quindi sn meglio le macchine o i pesi liberi? onestamente era trpp lungo il fatto da leggere...

[Rampage]

ahahahah ma gli articoli interessanti sono sempre lunghetti, difficile essere soddisfacenti nelle risposte di un quesito in due parole

cmq meglio i pesi liberi

[Luna Caprese]

Beraldo è un ottimo tecnico e un grande maestro dello sport , non a caso Tozzi c' ha polemizzato indirettamente riguardo alla frequenza d' allenamento ( ha ragione Stelvio naturalmente )

cmq nel BB i pesi liberi sono indicati nell' off-season , quando si cerca la massa , mentre le macchine servono , e molto , nel pre-gara quando si deve scolpire il fisico , cioè la massa ottenuta lontano dalle gare

[Rampage]

quoto in parte! io penso ke per un amatore (come gran parte degli utenti su bodyweb proprio xke amatori vadano meglio i makkinari) soprattutto per questo discorso qui:

i pesi liberi necessitano di una maggiore coordinazione neuromuscolare, sono necessari negli allenamenti di potenza, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell’arco di movimento, ecc.

- le macchine vanno bene per i principianti in quanto la tecnica di esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, ma non fanno molto per migliorare la potenza e molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette, ecc.