VPO allenamento a volume puntuale, pareri
VPO: Allenamento a volume puntuale oscillante
1. L'uovo di Colombo
Questo articolo si propone lo scopo di descrivere in maniera chiara e concisa la modalità con la quale applicare all'approccio mentzeriano dell'Heavy Duty il principio della periodizzazione classica che vede nell'applicazione di un volume di lavoro oscillante uno dei suoi cardini basilari.
La chiave di questo ibrido sta nel fatto che in pratica il volume di lavoro oscillante è applicato in tempi diversificati per i diversi esercizi, in modo da rispettare sempre un volume totale della seduta costante e pari a sei serie ad esaurimento muscolare. Una periodizzazione quindi applicata e riferita sempre e solo all'esercizio singolo (volume puntuale) e non al sistema corpo in genere, il quale, in tal modo, essendo sottoposto nelle varie sedute ad un volume di lavoro totale costante e ridotto, si pone sempre nelle condizioni fisiologiche adeguate per permettere una supercompensazione ottimale dei singoli muscoli.
Questa soluzione permette quindi di mantenere sempre e comunque massima l'intensità durante tutto l'arco della seduta. Di portare a termine la seduta in tempi brevi coerentemente con i livelli d'intensità che devono sempre essere i massimi esprimibili. Basso stimolo al rilascio endogeno del cortisolo quindi e recupero ampio fra le sedute di allenamento come mezzo principe per conseguire la migliore supercompensazione possibile del muscolo allenato. Come dettato dall'Heavy Duty dell'ultima generazione un intervallo di riposo di cinque-dieci giorni fra gli allenamenti.
Fedeltà assoluta agli esercizi base per non perdere tempo e creare uno stimolo allenante adeguato atto a sviluppare con il minor volume di lavoro possibile il massimo potenziale muscolare. Adozione di un tempo totale sotto tensione effettivo di 30-40 secondi ((secondi fase positiva + 0,8xsecondi fase isometrica + 0.6xsecondi fase negativa)xN° rips) di lavoro anaerobico di massima intensità in cui pervenire all'esaurimento muscolare positivo, utile per conseguire la miogenesi delle cellule satellite, la vera e duratura massa muscolare.
2. In pratica
Dopo l'approccio teorico la prassi. Le sedute sono due, A e B, da alternarsi reciprocamente e costituite da tre esercizi ognuna. L'oscillazione del volume di lavoro puntuale consiste nell'applicare all'esercizio di turno da un massimo di tre serie ad esaurimento ad un minimo di una serie ad esaurimento con una sequenza 1, 2, 3, 1, etc…. La volta in cui si esegue una sola serie ad esaurimento questa deve essere affiancata a tecniche di massima intensità di cui si dirà più avanti.
Di seguito la scheda:
3. Complementi alla scheda
La sequenza delle sedute è la seguente: AX, BX, AY, BY, AZ, BZ, AX…etc.
Tra parentesi quadra [ ] il ritmo di esecuzione delle ripetizioni. Da sinistra verso destra rispettivamente: durata in secondi della fase positiva, durata in secondi dell'eventuale contrazione isometrica alla fine della fase positiva, durata in secondi della fase negativa.
Tra parentesi tonda ( ) il range di ripetizioni in cui pervenire all'esaurimento muscolare.
La sigla mtln (max time last negative) indica che l’atleta, una volta pervenuto all’esaurimento muscolare positivo, deve protrarre l’ultima fase negativa il maggior tempo possibile.
La sigla burns indica che l’atleta una volta pervenuto all’esaurimento muscolare positivo, incapace cioè di effettuare ripetizioni complete, deve protrarre lo sforzo con movimenti parziali nella posizione di fine fase positiva fino al punto in cui si trovi nell’incapacità assoluta di spostare il carico adottato anche di qualche centimetro.
Con la sigla N si intende l'applicazione a fine serie di sole fasi negative da eseguirsi con il medesimo carico rispetto a quello usato nella serie ad esaurimento positivo. La durata della fase negative deve essere all’inizio di almeno 10 secondi. La tecnica si conclude quando non si ha più un controllo sicuro del peso nella fase negativa.
Quando in un dato esercizio bisogna effettuare più di una serie, queste ultime non devono essere effettuate una di seguito all’altra. Bisognerà invece alternare via gli esercizi e ripetere quelli in cui si prevedono più serie. Ossia si inizia la seduta con l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie, poi si passa all’esercizio per il quale se ne prevedono 2, poi a quello per il quale se ne prevede una sola, poi si ritorna ad effettuare l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie, poi quello per il quale si prevedono 2 serie ed infine si ripete l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie.
Ad esempio, prendendo come riferimento la seduta AZ, la seduta si snoderà come segue:
prima serie: CALF IN PIEDI,
seconda serie: STACCHI DA TERRA SUMO
terza serie: FLESSIONI ALLE PARALLELE
quarta serie: CALF IN PIEDI
quinta serie: STACCHI DA TERRA SUMO
sesta serie: CALF IN PIEDI
Questo modo di procede è fondamentale per poter sempre alternare esercizi di spinta con quelli di trazione in modo da migliorare lo stimolo neuro-muscolare, utile per perseguire più alte performances.
Ogni sei sedute (AX, BX, AY, BY, AZ, BZ) va alternato l'approccio delle serie a carico costante con quello delle serie a carico decrescente. Ossia, nelle applicazioni in cui bisogna eseguire due o tre serie ad esaurimento, un'altra variabile che entra in gioco è l'entità del carico allenante da adottare. Le scelte sono due. Si mantiene lo stesso carico adottato nella prima serie a esaurimento anche nella/e successiva/e (serie a carico costante). Si decrementa del 10% il carico adottato in ogni serie che segue (serie a carico decrescente). Il primo approccio consentirà un numero di ripetizioni inesorabilmente decrescente, mentre il secondo in genere permette un numero di ripetizioni costante serie dopo serie, come è chiaro d'altra parte alla luce dei principi che regolano l'affaticamento muscolare.
Il fatto stesso di portare le serie a esaurimento, rende implicito il concetto di progresso del peso, seduta dopo seduta. Il peso sarà aumentato ogni qual volta si superano le ripetizioni prefissate, a partire dalle serie più lunghe.
Ultima osservazione per il riscaldamento specifico che deve precedere le serie ad esaurimento. L'ottimale è costituito da un piramidale di 3-4 serie a peso via via crescente caratterizzate da un basso numero di ripetizioni via via decrescente (si parte da 4 per arrivare a 1 ripetizione nella serie di riscaldamento precedente la prima a esaurimento). Questo riscalda muscoli, articolazioni, legamenti, tendini e prepara il sistema neuro-muscolare all'adozione del carico allenante. Generalmente un riscaldamento del genere effettuato nel primo esercizio è sufficiente per tutta la seduta. Sta comunque all'atleta capire di quanto lavoro di riscaldamento minimo utile necessita il muscolo per poter realizzare il massimo della performance con il massimo della sicurezza.
L'allenamento degli addominali può essere eseguito a sedute alterne a fine seduta. Una serie ad esaurimento positivo con ritmo [4-3-4] ed una adozione saltuaria delle burns a fine serie risulta un allenamento più che sufficiente. L'esercizio consigliato è ginocchia al petto appesi alla sbarra.
di Federico Spinoglio
Come conciliare l'approccio Heavy Duty con la periodizzazione classica del volume di lavoro
1. L'uovo di Colombo
Questo articolo si propone lo scopo di descrivere in maniera chiara e concisa la modalità con la quale applicare all'approccio mentzeriano dell'Heavy Duty il principio della periodizzazione classica che vede nell'applicazione di un volume di lavoro oscillante uno dei suoi cardini basilari.
La chiave di questo ibrido sta nel fatto che in pratica il volume di lavoro oscillante è applicato in tempi diversificati per i diversi esercizi, in modo da rispettare sempre un volume totale della seduta costante e pari a sei serie ad esaurimento muscolare. Una periodizzazione quindi applicata e riferita sempre e solo all'esercizio singolo (volume puntuale) e non al sistema corpo in genere, il quale, in tal modo, essendo sottoposto nelle varie sedute ad un volume di lavoro totale costante e ridotto, si pone sempre nelle condizioni fisiologiche adeguate per permettere una supercompensazione ottimale dei singoli muscoli.
Questa soluzione permette quindi di mantenere sempre e comunque massima l'intensità durante tutto l'arco della seduta. Di portare a termine la seduta in tempi brevi coerentemente con i livelli d'intensità che devono sempre essere i massimi esprimibili. Basso stimolo al rilascio endogeno del cortisolo quindi e recupero ampio fra le sedute di allenamento come mezzo principe per conseguire la migliore supercompensazione possibile del muscolo allenato. Come dettato dall'Heavy Duty dell'ultima generazione un intervallo di riposo di cinque-dieci giorni fra gli allenamenti.
Fedeltà assoluta agli esercizi base per non perdere tempo e creare uno stimolo allenante adeguato atto a sviluppare con il minor volume di lavoro possibile il massimo potenziale muscolare. Adozione di un tempo totale sotto tensione effettivo di 30-40 secondi ((secondi fase positiva + 0,8xsecondi fase isometrica + 0.6xsecondi fase negativa)xN° rips) di lavoro anaerobico di massima intensità in cui pervenire all'esaurimento muscolare positivo, utile per conseguire la miogenesi delle cellule satellite, la vera e duratura massa muscolare.
2. In pratica
Dopo l'approccio teorico la prassi. Le sedute sono due, A e B, da alternarsi reciprocamente e costituite da tre esercizi ognuna. L'oscillazione del volume di lavoro puntuale consiste nell'applicare all'esercizio di turno da un massimo di tre serie ad esaurimento ad un minimo di una serie ad esaurimento con una sequenza 1, 2, 3, 1, etc…. La volta in cui si esegue una sola serie ad esaurimento questa deve essere affiancata a tecniche di massima intensità di cui si dirà più avanti.
Di seguito la scheda:
Seduta A
X
Y
Z
STACCHI DA TERRA SUMO [4-0-4]
3xmax(6¸7)
1xmax(6¸7) + mtln
2xmax(6¸7)
FLESSIONI ALLE PARALLELE [4-0-4]
2xmax(6¸7) + mtln
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) + N
CALF IN PIEDI [2-2-2]
1xmax(13¸14) + burns
2xmax(13¸14)
3xmax(13¸14)
Y
Z
STACCHI DA TERRA SUMO [4-0-4]
3xmax(6¸7)
1xmax(6¸7) + mtln
2xmax(6¸7)
FLESSIONI ALLE PARALLELE [4-0-4]
2xmax(6¸7) + mtln
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) + N
CALF IN PIEDI [2-2-2]
1xmax(13¸14) + burns
2xmax(13¸14)
3xmax(13¸14)
Seduta B
X
Y
Z
PRESSA [4-0-4]
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) + N
2xmax(6¸7) + mtln
DISTENSIONI VERTICALI [4-0-4]
2xmax(6¸7) + mtln
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) +N
TRAZIONE ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA INVERSA [4-3-4]
1xmax(4¸5) + N
2xmax(4¸5) + burns
3xmax(4¸5) + burns
Y
Z
PRESSA [4-0-4]
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) + N
2xmax(6¸7) + mtln
DISTENSIONI VERTICALI [4-0-4]
2xmax(6¸7) + mtln
3xmax(6¸7) + mtln
1xmax(6¸7) +N
TRAZIONE ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA INVERSA [4-3-4]
1xmax(4¸5) + N
2xmax(4¸5) + burns
3xmax(4¸5) + burns
3. Complementi alla scheda
La sequenza delle sedute è la seguente: AX, BX, AY, BY, AZ, BZ, AX…etc.
Tra parentesi quadra [ ] il ritmo di esecuzione delle ripetizioni. Da sinistra verso destra rispettivamente: durata in secondi della fase positiva, durata in secondi dell'eventuale contrazione isometrica alla fine della fase positiva, durata in secondi della fase negativa.
Tra parentesi tonda ( ) il range di ripetizioni in cui pervenire all'esaurimento muscolare.
La sigla mtln (max time last negative) indica che l’atleta, una volta pervenuto all’esaurimento muscolare positivo, deve protrarre l’ultima fase negativa il maggior tempo possibile.
La sigla burns indica che l’atleta una volta pervenuto all’esaurimento muscolare positivo, incapace cioè di effettuare ripetizioni complete, deve protrarre lo sforzo con movimenti parziali nella posizione di fine fase positiva fino al punto in cui si trovi nell’incapacità assoluta di spostare il carico adottato anche di qualche centimetro.
Con la sigla N si intende l'applicazione a fine serie di sole fasi negative da eseguirsi con il medesimo carico rispetto a quello usato nella serie ad esaurimento positivo. La durata della fase negative deve essere all’inizio di almeno 10 secondi. La tecnica si conclude quando non si ha più un controllo sicuro del peso nella fase negativa.
Quando in un dato esercizio bisogna effettuare più di una serie, queste ultime non devono essere effettuate una di seguito all’altra. Bisognerà invece alternare via gli esercizi e ripetere quelli in cui si prevedono più serie. Ossia si inizia la seduta con l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie, poi si passa all’esercizio per il quale se ne prevedono 2, poi a quello per il quale se ne prevede una sola, poi si ritorna ad effettuare l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie, poi quello per il quale si prevedono 2 serie ed infine si ripete l’esercizio per il quale si prevedono 3 serie.
Ad esempio, prendendo come riferimento la seduta AZ, la seduta si snoderà come segue:
prima serie: CALF IN PIEDI,
seconda serie: STACCHI DA TERRA SUMO
terza serie: FLESSIONI ALLE PARALLELE
quarta serie: CALF IN PIEDI
quinta serie: STACCHI DA TERRA SUMO
sesta serie: CALF IN PIEDI
Questo modo di procede è fondamentale per poter sempre alternare esercizi di spinta con quelli di trazione in modo da migliorare lo stimolo neuro-muscolare, utile per perseguire più alte performances.
Ogni sei sedute (AX, BX, AY, BY, AZ, BZ) va alternato l'approccio delle serie a carico costante con quello delle serie a carico decrescente. Ossia, nelle applicazioni in cui bisogna eseguire due o tre serie ad esaurimento, un'altra variabile che entra in gioco è l'entità del carico allenante da adottare. Le scelte sono due. Si mantiene lo stesso carico adottato nella prima serie a esaurimento anche nella/e successiva/e (serie a carico costante). Si decrementa del 10% il carico adottato in ogni serie che segue (serie a carico decrescente). Il primo approccio consentirà un numero di ripetizioni inesorabilmente decrescente, mentre il secondo in genere permette un numero di ripetizioni costante serie dopo serie, come è chiaro d'altra parte alla luce dei principi che regolano l'affaticamento muscolare.
Il fatto stesso di portare le serie a esaurimento, rende implicito il concetto di progresso del peso, seduta dopo seduta. Il peso sarà aumentato ogni qual volta si superano le ripetizioni prefissate, a partire dalle serie più lunghe.
Ultima osservazione per il riscaldamento specifico che deve precedere le serie ad esaurimento. L'ottimale è costituito da un piramidale di 3-4 serie a peso via via crescente caratterizzate da un basso numero di ripetizioni via via decrescente (si parte da 4 per arrivare a 1 ripetizione nella serie di riscaldamento precedente la prima a esaurimento). Questo riscalda muscoli, articolazioni, legamenti, tendini e prepara il sistema neuro-muscolare all'adozione del carico allenante. Generalmente un riscaldamento del genere effettuato nel primo esercizio è sufficiente per tutta la seduta. Sta comunque all'atleta capire di quanto lavoro di riscaldamento minimo utile necessita il muscolo per poter realizzare il massimo della performance con il massimo della sicurezza.
L'allenamento degli addominali può essere eseguito a sedute alterne a fine seduta. Una serie ad esaurimento positivo con ritmo [4-3-4] ed una adozione saltuaria delle burns a fine serie risulta un allenamento più che sufficiente. L'esercizio consigliato è ginocchia al petto appesi alla sbarra.
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