Salve a tutti ragazzi...il prossimo mese vorrei iniziare un bel periodo di massa fatto bene..a tal proposito mi piacerebbe saperne qualcosa in più...in particolare qual è il tempo di recupero tra una serie e l'altra? E tra un esercizio e l'altro? Inoltre è preferibile riposare 5/10 minuti tra un muscolo e l'altro? Inoltre in massa quante serie bisogna fare per ogni muscolo? E quante ripetizioni? Scusate le molte domande...ma vorrei capire bene come organizzarmi...grazie sin da ora per le risposte...ciao!
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ciao vikingo. Allora , il tempo di recupero lo puoi scegliere tu. La massa ha il vantaggio di poter decidere il tuo stop , il tuo recupero , e il tuo farbisogno di riposo. è individuale come cosa , io mi sento sempre di consigliare di reiniziare quando il battito cardiaco si ferma e il fiato si calma , è il metodo migliore a mio parere.Le serie dipendono dal muscolo . Muscoli come la schiena o il petto possono avere anche 4 o 5 esercizi , dipende da come tu lo vuoi impostare , ma muscoli come il tricipite al massimo 3 e i bicipiti non mi sento di consigliarne più di due . Le ripetizioni !? dipende dal tipo di scheda fai ! se sei alle prime armi fai una piramidale inversa per 1 mese ( 4x 6 8 8 10 ) e poi finito il mese la puoi cambiare con un 5x5 mischiato a un 4x6 !" tra noi sarebbe come abbinare un vino pregiato a un ottimo cibo " ..Originariamente Scritto da modgallagher
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Grazie per la risposta amico...se ho capito bene non ci sono tempi fissi di recupero per il periodo di massa...riparto quando mi sento di spingere al massimo...non sono alle prime armi ma fino ad ora mi sono un pò troppo basato su schede preparate dal mio istruttore (che è molto preparato ed è anche un amico) ma ora vorrei cominciare a gestirmi da solo...per il 4x6 o 5x5 in pratica dovrei fare prima almeno un paio di serie di riscaldamento per arrivare al peso vero e proprio e poi mantenere lo stesso peso che mi consente di sforzare al massimo su ogni serie giusto? Ma 4x6 o 5x5 sempre parlando del primo esercizio per ogni muscolo no?! Poi gli altri esercizi come dovrebbero essere gestiti?Commenta
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allora , per il riscaldamento fai almeno 5 minuti di cyclette , e magari prendi un cerchietto di ghisa da al massimo 5 chili e rotea il braccio impugnando il peso . In questo modo riscaldi i rotatori della spalla e eviti spiacevoli inconvenienti. Prima di buttarti subito con un peso assurdo carica leggermente la macchina o i pesi ed esegui 10 ripetizioni lentamente , in modo da riscaldare la parte interessata. Poi una volta che hai fatto questo imposti il 4x6 o 5x5. Dipende sempre dal muscolo. Io per il petto preferisco fare un 5x5 , dove carico come un dannato e cerco di finire 5 serie , mentre per muscoli come i tricipiti o come i bicipiti preferisco un 4x6 perchè sono muscoli minori e quindi io preferisco darci ripetizioni in più e serie in meno. Poi se fai esercizi singoli per ogni braccio ( per esempio per i bicipiti una curl alternato in piedi ) è meglio che fai un 3x10 o un 2x12 perchè allenando singolarmente un muscolo ( e tu di quel muscolo ne hai uno per ogni braccio ) con un 5x5 o un 4x6 non gli daresti il giusto tempo di allenamento e le giuste ripetizioni.Ricordati che bisogna raggiungere almeno 30 o 40 secondi di allenamento a muscolo per garantire l'ipertrofia giusta..Originariamente Scritto da Vikingo79 Visualizza Messaggio" tra noi sarebbe come abbinare un vino pregiato a un ottimo cibo " ..Originariamente Scritto da modgallagher
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Grazie mille per la risposta e scusa il ritardo...ma non ho capito bene se il 5x5 lo intendi con peso costante...cioè se ad esempio mi alleno con 100 Kg su panca piana vado con 5x5 a peso costante di 100 Kg? Sempre tenendo presente quello detto fino ad ora...per strutturarmi una scheda per massa quali linee guida devo seguire? E una seduta di allenamento quanto deve durare? CiaoCommenta
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niente?Commenta
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In teoria:
- in massa dovresti accorciare i tempi di recupero sia tra le serie che tra gli esercizi a circa 1 min di riposo, ciò stimolerebbe l'ormone della crescita (GH)
- in forza dovresti usare riposi più lunghi (3 min o più) per ripristinare completamente le energie tra le serie e tra gli esercizi, ciò ti permette di usare un tonnellagio maggiore
In pratica il discorso è diverso nel senso che molti coach sostengono che se il battito cardiaco tra le serie resta alto non si allenerebbero i muscoli ma il cuore.
Io ti consiglio di provare e trovare quello più consono a te, tenendo presente le linee di massima che ti sopra esposto.Last edited by Metalzone; 26-08-2007, 08:51:14.Commenta
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Anche io avevo lo stesso tuo dubbio ma mi hanno chiarito che in massa è importante mantenere il numero di rep a discapito del peso..indi per cui magari le prima 2-3 seri da 5 rip terrai il peso costante ( è ovvio che se alla prima arriverai ad esaurimento alla 5°rip le altre 2 ti farai un minimo aiutare per poi scalare il peso per le ultime 2-3 serie rimaste)Originariamente Scritto da Vikingo79 Visualizza Messaggio
Aggiungo che per la fase di massa mi hanno anche consigliato di mantenere il numero di rep alte (quindi 7-8) mentre per la fase di forza abbassare a 5-6, alzare conseguentemente il carico e aumentare il tempo di riposto da 1 minuto a 2Commenta
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Grazie per la risposta...ma da quello che scrivi se ho capito bene non dovrei seguire un 5x5 ad esempio..oppure ho capito male? In pratica fino ad ora mi ero fatto l'idea di strutturare la scheda in modo da mantenere un 5x5 o 4x6 a seconda del muscolo per l'esercizio principale...e poi aggiungere due altri esercizi (un 4x6 ed un 3x8) per i muscoli grandi e uno (4x8) per quelli più piccoli...come sarebbe come idea?Originariamente Scritto da Balder Visualizza MessaggioCommenta
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Viking in massa pura è meglio fare:
2-4 esercizi per gruppo muscolare
8-12 range di ripetizioni
3-4 serie per gruppo muscolare
45"-90" di recupero tra le serie
Spero di averti tolto ogni dubbio.Commenta
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