Impostare una scheda per forza.. da dove parto??

[robytuning]

Ciao!

Son qua a leggere il forum e leggendo ho pensato.. più che schede per massa in palestra non ho mai fatto!!
+ forza.. + kg si sollevano.. più è facile metter su muscoli!! allora xkè non mi sono mai interessato???

ho deciso che al ritorno dalle vacanze voglio mettermi sotto con una scheda per forza in modo che dopo un ciclo così posso distruggermi di massa.. ma.. da dove parto???
leggendo ho capito che gli esercizi da "forza" son i fondamentali..

ma quindi come posso impostare una scheda? solo con questi e complementari nulla? le reps basse?? e con che frequenza dovrei allenarmi??
senza mai arrivare al cedimento vero??

insomma.. come vedete le domande sono tante.. non so da dove partire.. illuminatemi voi!!!

[Marco pl]

su questo tread si trattando lo stesso argomento, puoi prendere spunto da li e poi postare una tua scheda.

[robytuning]

su questo tread si trattando lo stesso argomento, puoi prendere spunto da li e poi postare una tua scheda.

Grazie per la risp.. in effetti speravo in un tuo intervento!!

Prima di scrivere un bozza di scheda che ho elaborato leggendo qua e là thread apposta vorrei chiederti..
hai detto in un topic che il 5x5 è da forza.. ma come ci si comporta in questa tecnica??

poi seguendo tuoi consigli su allenare più volte a settimana lo stesso muscolo (senza arrivare mai a cedimento) ho pensato a questa scheda.. da fare con 4 sedute a settimana con schema A-B-A-B.. serie e reps per tt gli esercizi in questo modo:
1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 2x2 90%, 3x1 95%

Lunedi/Giovedì:
-Panca piana
-Squat
-Lento Avanti
-Panca Presa Stretta

Martedi/Venerdì
-Stacco
-Rematore
-Trazioni 5x5
-Curl Bilancere

ora parto con la sfilza di domande.. .. come ti sembra?? recuperi alti tipo due minuti e mezzo, tre.. vanno bene? per quanto tempo potrei tenere una scheda di questo tipo??

[Zuccone]

Un po' tutto dipende dalla tua condizione ,da come stai messo a carichi dagli obiettivi ecc ecc....comunque lo schema da forza dovresti usarlo su 3/4 (anche meno,2magari)esercizi e fare "schemi da massa" sugli altri.Ad esempio tieni il tuo schema su panca e stacco e fai trazioni e squot in 5x5...
Attento al rematore pesante dopo gli stacchi,magari potresti farlo con i manubri in modo da stressare meno la zona lombare.
Fai aba-bab......quando hai finito la progressione ricominci con i carichi aumentati

[Marco pl]

Il 5x5 non è da forza è da massa, ma da anche molta forza sopratutto ripspetto ai metodi classici di allenamento.

Sono d'accordo su tutto quanto detto da zuccone, e in particolar modo quando dice di fare il remo manubri invece che bilancere e quando dice che è meglio fare forza solo su 2-3 esercizi e gli altri da massa in 5x5 (o qualunque altro schema adatto).

Apparte questa cose la scheda va bene ma tieni conto che squat e stacco stressano pesantemente, anche se in modo diverso le stesse zone, quindi regolati con il volume di questi esercizi. Un a scheda nn deve essere bella da leggere con tutti i numeretti ordinati ma deve portare a dei risultati ed essere quindi funzionale.

Relativamente allla frequenza puoi fare 3 o 4 allenamenti in relazione al tuo stato di forma tenendo però conto che devi sempre alternare le schede.

Non ti consigliodi fare sempre lo stesso schema da forza tutte le volte ma è meglio che ne alterni 2-3 diversi facendo una progressione: per esempio 4x3@85% la prima volta, poi 5x2@90% e poi 6x1@95%. Se dovesse essere necessario puoi anche aricare di meno o di + in quelche set l'importante è non allontanarsai troppo dagli schemi previsti e ascotlare il corpo evitando un eccessivi stress nervoso.

Ricordati di fare molto stretching per la zona lombare e nn dimenticare maila decompresione dopo ogni allenamento, che anche se sembrano inutili con un una frequenza elevata accelerano anche se di poco il recupero, quindi la differenza si sente.

Ma tu sei sicuro di volere fare stacco e squat nello stesso ciclo? sei sicuro di reggere? una buona alternativa potrebbe essere squat + rematore bilacere, oppure se lo sai fare front squat + stacco.

[Zuccone]

Il 5x5 non è da forza è da massa, ma da anche molta forza sopratutto ripspetto ai metodi classici di allenamento.

Sono d'accordo su tutto quanto detto da zuccone, e in particolar modo quando dice di fare il remo manubri invece che bilancere e quando dice che è meglio fare forza solo su 2-3 esercizi e gli altri da massa in 5x5 (o qualunque altro schema adatto).

Apparte questa cose la scheda va bene ma tieni conto che squat e stacco stressano pesantemente, anche se in modo diverso le stesse zone, quindi regolati con il volume di questi esercizi. Un a scheda nn deve essere bella da leggere con tutti i numeretti ordinati ma deve portare a dei risultati ed essere quindi funzionale.

Relativamente allla frequenza puoi fare 3 o 4 allenamenti in relazione al tuo stato di forma tenendo però conto che devi sempre alternare le schede.

Non ti consigliodi fare sempre lo stesso schema da forza tutte le volte ma è meglio che ne alterni 2-3 diversi facendo una progressione: per esempio 4x3@85% la prima volta, poi 5x2@90% e poi 6x1@95%. Se dovesse essere necessario puoi anche aricare di meno o di + in quelche set l'importante è non allontanarsai troppo dagli schemi previsti e ascotlare il corpo evitando un eccessivi stress nervoso.

Ricordati di fare molto stretching per la zona lombare e nn dimenticare maila decompresione dopo ogni allenamento, che anche se sembrano inutili con un una frequenza elevata accelerano anche se di poco il recupero, quindi la differenza si sente.

Ma tu sei sicuro di volere fare stacco e squat nello stesso ciclo? sei sicuro di reggere? una buona alternativa potrebbe essere squat + rematore bilacere, oppure se lo sai fare front squat + stacco.

Tu come fai la decompressione?

[robytuning]

Non ti consigliodi fare sempre lo stesso schema da forza tutte le volte ma è meglio che ne alterni 2-3 diversi facendo una progressione: per esempio 4x3@85% la prima volta, poi 5x2@90% e poi 6x1@95%.

allora.. vediamo se ho recepito..

puntare su 2 esercizi in particolare.. fare aba oppure abab può andare bene ugualmente.. dipende da come mi sentirò..

allora decido di fare panca e gambe che son parecchio indietro e.. metter qualche esercizio di pump può andare?
questo che scrivo è uno schema di forza che ho scopiazzato un pò da luna caprese..

provo a buttarla giù così..

Giorno A
-Panca piana 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 2x2 90%, 3x1 95%
-Croci a 30° 3x12
-Lento Avanti 5x5
-Alzate laterali 3x12
-Panca Presa Stretta 5x5
-French Press 3x12

Giorno B
-Squat 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80% 2x2 90% 3x1 95%
-Affondi 3x10
-Rematore 5x5
-Trazioni 4x6
-Curl Bilancere 5x5
-Curl Manubri 3x12

così può andare?

ah, non ho capito la cosa di alternare 2 o 3 schemi (ti ho quotato quel pezzo).. da come ho inteso io è fare, prendendo ad esempio la panca piana, il primo giorno 4x3 85%.. il secondo 5x2 al 90%.. ed il terzo 6x1 al 95%.. è così?? per capire.. il terzo giorno in poche parole di panca faccio solo sei serie da un colpo col 95% del massimale??

[Marco pl]

Tu come fai la decompressione?

mi appendo a multi per 4 serie da 30 secondi.

[Marco pl]

allora.. vediamo se ho recepito..

puntare su 2 esercizi in particolare.. fare aba oppure abab può andare bene ugualmente.. dipende da come mi sentirò..

allora decido di fare panca e gambe che son parecchio indietro e.. metter qualche esercizio di pump può andare?
questo che scrivo è uno schema di forza che ho scopiazzato un pò da luna caprese..

provo a buttarla giù così..

Giorno A
-Panca piana 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 2x2 90%, 3x1 95%
-Croci a 30° 3x12
-Lento Avanti 5x5
-Alzate laterali 3x12
-Panca Presa Stretta 5x5
-French Press 3x12

Giorno B
-Squat 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80% 2x2 90% 3x1 95%
-Affondi 3x10
-Rematore 5x5
-Trazioni 4x6
-Curl Bilancere 5x5
-Curl Manubri 3x12

così può andare?

ah, non ho capito la cosa di alternare 2 o 3 schemi (ti ho quotato quel pezzo).. da come ho inteso io è fare, prendendo ad esempio la panca piana, il primo giorno 4x3 85%.. il secondo 5x2 al 90%.. ed il terzo 6x1 al 95%.. è così?? per capire.. il terzo giorno in poche parole di panca faccio solo sei serie da un colpo col 95% del massimale??

il pump lo puoi mettere, ma a questo punto perche nn lo metti alla fine cosi in caso è quello che seghi?
in oltre dovresti aggiungere un esericizio da massa per il petto e le gambe, perche facendo uno schema da forza nn metti molta massa.

Per esempio potresti aggiungere una cariante di panca manubri o bilancere che nn sia panca piana.
In oltre lo schema che hai copiato da luna caprese nn credo che funzioni fuori contesto (era inserito in un piu ampio schema di allenamento), potresti pero usare tutto lo schema e trasporso solo su panca e stacco (lo squat lo puoi usare come esercizio da massa per le gambe).

A questo punto viene cosi:

A
Panca (schema di luna caprese)
Panca piana manubri 5x5
Lento avanti 5x5
Esercizi leggeri da pump 2-3x20 che puoi fare anche in super set

B
Stacco (schema di luna caprese)
Squat 5x5
Rematore manubrio 5x5
Trazioni lat 2-3x20
Curl 2-3x10

Quello che devi fare sempre sono i primi 3 esercizi della scheda poi puoi fare come ti pare ma senza esagerare.

Attento alla tecnica del rematore manubrio, il movimento deve essere lento e ampio, con la contrazione di un secondo nella parte superiore del movimento.

[robytuning]

Grazie 1000..

si, hai ragione.. in effetti lui a seconda del giorno ha scritto uno schema diverso, son io che ho riassunto in uno solo.. quindi potrei prendere i suoi tre per panca / stacco e alternarli, farei il primo i primi 2 allenamenti AB, il secondo i secondi 2 allenamenti AB ed il terzo idem.. poi ricomincio con il primo.. giusto così?
E se facessi forza negli squat.. non mi sarebbe più facile metter su massa una volta finita la scheda?? e sempre rimanendo in tema.. per quante settimane potrei tenerla, è come le altre che dopo 4/5 settimane si cambia?

[Marco pl]

Se è la prima scheda di forza, secondo me è meglio che fai forza solo su due esercizi, ti serve anche per fare esperienza, poi potrai fare il classico squat-stacco-panca.

Ti consiglio lo stacco come esercizio di forza per le gambe perche è più facile dello stacco, e lo stacco nn si presta bene a rip maggiori di 2-3.

[robytuning]

Ti consiglio lo stacco come esercizio di forza per le gambe perche è più facile dello stacco, e lo stacco nn si presta bene a rip maggiori di 2-3.

ok, allora quando sarà il momento farò questa da te consigliata.. l'ultime domande e poi per ora non ne ho più..

quanto la faccio durare questa scheda?? e.. dopo questa meglio fare ancora forza o dedicarmi a massa per poi rifare forza durante l'inverno?

[Marco pl]

Intendevo che in questo contesto lo stacco è piu adatto alla forza e lo squat alla massa, in effetti scritto in quel modo nn si capiva assolutamente.

Se impari a usare questo tipo di schede inserendo nel modo corretto anche il pump, ti accorgerai che questa è una scheda da massa a tutti gli effetti che combina l'aumento del carico con l'aumento della massa muscolare.

[Marco pl]

Sarai tu stesso con l'esperienza a capire come fare evolvere questa scheda e quando è necessario scaricare.

Per esempio la il primo allenameto di stacco sara sicuramente diverso dall'ultimo perche avrai capito come adattare a te stesso i principi base di questo tipo di allenamento.

[robytuning]

Sarai tu stesso con l'esperienza a capire come fare evolvere questa scheda e quando è necessario scaricare.

ti ringrazio.. tirando le somme verrebbe così.. panca e stacco sono i 3 schemi diversi..

Giorno A
Panca 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 4x2 90%
1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 2x2 90%, 2x2 95%
1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 1x2 90%, 3x2 95%
Panca piana manubri 5x5
Lento avanti 5x5
Esercizi leggeri da pump 2-3x20 che puoi fare anche in super set

Giorno B
Stacco (schema di luna caprese)
Squat 5x5
Rematore manubrio 5x5
Trazioni lat 2-3x20
Curl 2-3x10


dopo i 3 schemi finito il terzo si riparte dal primo?