Aiuto sviluppo scheda forza

[AxelMc]

Ciao a tutti,

devo fare una scheda per mio fratello di 16 anni che deve riprendere a metà agosto la preparazione di calcio...

In questi mesi si è allenato nella parte alta del corpo con una scheda a 3 split settimanali (ovviamente senza esagerare per non avere problemi vari dovuti alla crescita) ma non ha potuto portare avanti le gambe causa un infortunio alla rotula... Adesso è quasi 2 mesi che ha ricominciato a fare elettrostimolatore e da circa 1 corre con il tutore...

So che questo è un forum principalmente di BB, però se mi poteste dare una mano più che altro come linee guida generali (numero di allenamenti, range di rip, numero di serie che conviene fare) per aiutarlo nello sviluppare forza (che serve nel calcio) ve ne sarei veramente grato...

Vi posto qualche dato così vi fate un'idea...

ETA': 16 anni
ALTEZZA: 177 cm
PESO: 60 kg

Se c'è bisogno di qualcos'altro ditemelo, thanks a tutti quelli che mi daranno una mano...

[AxelMc]

Up...

[Dargor]

Cos'ha causato quell'infortunio, un incidente o una partita di calcio?

Cmq ti posso dare delle linee generali di guida:
Potresti scegliere il REST-PAUSE, oppure serie inverse tipo 3x4-6-8 quindi anche per sviluppare massa. Oppure 3x8-6-4 con tempi di recupero abbastanza alti (4-6min).

Dicci qualcosa di più e dove vuol intervenire così saremo più precisi!
E poi da regolamento non possiamo fare schede NOI, ma possiamo solo modificarle. Semmai fatti un giro nella sezione Powerlifting che è nascosa da qualche parte nella parte bassa dell'hompage

[AxelMc]

Si si lo so che non potete fare schede da 0, però per iniziarla volevo sapere come organizzare gli split, le rip e balle varie...

L'infortunio è stato fatto in partita, la rotula è uscita lateralmente e si sono allungati (credo) i tendini che tengono questa...

La cosa che mi lasciava dubbioso era unicamente l'età, a 16 anni conviene fare usare sovraccarichi o lasciare spazio al corpo libero?

[Marco pl]

Puoi usare i pesi e potresti pure sovraccaricare, ma ti sconsiglio di farlo in mancaza di supervisione esperta (gli istruttori nel 90% dei casi non sono affatto esperti).

Potresti invece fare degli allenamenti a circuito ad alte rip che se fatti con gli esercizi giusti possono rivelarsi davvero divertenti e possono migliorare la tua foroma fisica ed estetica.

[Dargor]

Puoi usare i pesi e potresti pure sovraccaricare, ma ti sconsiglio di farlo in mancaza di supervisione esperta (gli istruttori nel 90% dei casi non sono affatto esperti).

Potresti invece fare degli allenamenti a circuito ad alte rip che se fatti con gli esercizi giusti possono rivelarsi davvero divertenti e possono migliorare la tua foroma fisica ed estetica.

Sono anche io di questo parere. Il "circuito", se fatto bene, è davvero divertente e costruttivo...l'unica cosa semmai è: DOVE TROVARE L'ATTREZZATURA?

Materassini, sbarre orizzontali, barra di scarico. Insomma non si trovano molto bene!

Se sei interessato a questo tipo di allenamento facci sapere!
Anche io sconsiglio schede di forza xkè richiedono una perfetta esecuzione e l'utilizzo, a volte, di carichi sub-massimali. Senza una guida giusta (sicuramente non gli pseudo-personal trainer delle palestre) è pericoloso ed incoscente farla.

[AxelMc]

Bè io qui a casa ho la panca, panca addominali, materassino, sbarra per trazioni e manubri e bilanciere...

Avevo pensato di fargli fare qualcosa di squat per aumentargli la muscolatura delle cosce, voi dite di no? Magari con alte rip (circa 15/20)...

Per il resto effettivamente gli esercizi a corpo libero sono ottimi ma per le gambe cosa fare?

[Dargor]

Hai detto che ha un problema alla rotula del ginocchio! Lo squat e gli stacchi li lascerei perdere. Sò che se si usano carichi leggeri la rotula non ne risente ma bisogna considerare che suo fratello ha 16 anni ed è in pieno sviluppo, quindi ancora con parti ossee cartilaginee.

Il circuito và bene, per le gambe conosco alcuni esercizi di TIRATA/SPINTA da fare in 2. In pratica uno tiene le gambe e l'altro fà forza. Sono perlopiù di esercizi di ISOTONIA, quindi sarebbe l'ideale suddividere il lavoro in 3 sedute e lavorare ad angoli diversi.

Se ti interessa ti scrivero qualcosa...

[AxelMc]

In effetti hai ragione...

Se sai darmi un link o scrivermi qualcosa sugli esercizi da fare in coppia di tirata/spinta te ne sarei grato!

Qualcuno che gli fanno fare a calcio lo sa, però se me ne sai dire è ancora meglio!

[Dargor]

Bisogna distinguere subito in:

ESERCIZI ATTIVI
ESERCIZI PASSIVI
Stretching

Al fine di rendere ottimale l'allenamento a "circuit trainig" vanno eseguiti tutti e tre, magari in sedute differenti.

Gli esercizi attivi sono quelli che si eseguono da soli o a coppia, la loro caratteristica è che IL CORPO SI MUOVE (situp, piegamenti)

Gli esercizi passivi sono quelli in cui il corpo non si muove quindi: nè vince nè cede la "resistenza". Sono detti ISOTONICI, o come molti erroneamente li chiamano esercizi di isometria.

Prova a cercare qualche immagine, semmai posso dirti COME organizzare il circuito:
Prima gli esercizi passivi, poi quelli attivi, poi lo stretching. Il tutto da fare in meno di 1 ora / 1 ora e mezzo.

Quasi niente riposo fra gli esercizi.

X gli es ISOTONICI, i tempi di "tensione massima" in cui il compagno agonista vince la forza che oppone l'altro compagno antagonista devono durare circa 15-20 secondi: cioè muscoli tesi al massimo! 5-10 sec di riposo e di nuovo via per almeno 4 volte, niente vieta di andare oltre.

Infine sempre stretching stretching stretching stretching, non finirò mai di dirlo.

[AxelMc]

Ok, ora cerco bene su internet e provo a fare qualcosa...

Grazie mille per l'aiuto!