iEMG degli esercizi

[feanor]

su un forum americano elitefitness.com ho trovato questi valori dei risultati dellelettromiografia per ogni esercizio:

EXERCISE % iEMG
Pectoralis major:

Decline dumbbell bench press ----------------93%
Decline bench press, Olympic bar(OB)---------89%
Push-ups between benches --------------------88%
Flat dumbbell bench press -------------------87%
Flat bench press (OB) -----------------------85%
Flat dumbbell flys --------------------------84%


Pectoralis minor:

Incline dumbbell bench press ----------------91%
Incline bench press (OB) --------------------85%
Incline dumbbell flys -----------------------83%
Incline bench press (smith machine) ---------81%


Medial deltoids

Incline dumbbell (db) side laterals ---------66%
Standing db side laterals -------------------63%
Seated db side laterals ---------------------62%
Cable side laterals -------------------------47%


Posterior deltoids

Standing db bent laterals -------------------85%
Seated db bent laterals ---------------------83%
Standing cable bent laterals ----------------77%


Anterior deltoids

Seated front db press -----------------------79%
Standing front db raises --------------------73%
seated front barbell press ------------------61%


Biceps brachii (long head):

Preacher curls (Ob) -------------------------90%
Incline seated Db curls (alternate) ---------88%
Standing biceps curls (Ob/narrow grip)-------86%
Standing Db curls (alternate) ---------------84%
Concentration Db curls ----------------------80%
Standing curls (Ob/wide grip)----------------63%
Standing E-Z curls (wide grip) --------------61%



Triceps brachii (outer head):
Decline extensions (Ob) ---------------------92%
Triceps pressdowns (angled bar) -------------90%
Dips with a bench ---------------------------87%
One-arm calbel extensiions (reverse grip) ---85%
Overhead rope extensions --------------------85%
Seated one-arm Db extensions (neutral grip)--82%
Close-grip bench press (Ob) -----------------72%


LAtissimus dorsi:
Bent-over Bb rows ---------------------------93%
One-arm Db rows -----------------------------91%
T-bar rows ----------------------------------89%
Lat pulldowns to the front ------------------86%
Seated pulley rows --------------------------83%


Rectus femoris (quads):
Safety squats
(90 degree angle, shoulder width stance) ----88%
seated leg extensions (toes straight) -------86%
Hack squats
(90 degree angle, shoulder width stance) ----78%
Leg press (110 degree angle) ----------------76%
Smith machine
(90 degree angle, shoulder width stance) ----60%


Bicepts femoris (hams):
Standing leg curls --------------------------82%
Lying leg curls -----------------------------71%
Seated leg curls ----------------------------58%
Modified hamstring deads --------------------56%


Semitendinosus (it's sort of the inner ham)

Seated leg curls ----------------------------88%
Standing leg curls --------------------------79%
Lying leg curls -----------------------------70%
Modified hamstring deads --------------------63%


Gastrocnemius (calf muscle)

Donkey raises -------------------------------80%
Standing one-leg raises ---------------------79%
Standing two-leg raises ---------------------68%
Seated raises -------------------------------61%


la cosa è molto interessante e leggendo tra i numeri vengono fuori diverse considerazioni, ma mi vengono anche dei dubbi, primo tra tutti sono attendibili le rivelazioni con l'elettromiografo, cioè se c'e' scritto 80% significa che quell'esercizio stimola esattamente l'80% delle fibre? ma la percentuale non dipende poi da tremila altri fattori due su tutti il carico usato e la cadenza delle ripetizioni??

[uruk]

interessante..appena ho tempo mi cerco qualche esercizio che in inglese non riesco a tradurre..sempre che appunto il tutto sia attendibile!!

[TASSINARO]

la cosa è molto interessante e leggendo tra i numeri vengono fuori diverse considerazioni, ma mi vengono anche dei dubbi, primo tra tutti sono attendibili le rivelazioni con l'elettromiografo, cioè se c'e' scritto 80% significa che quell'esercizio stimola esattamente l'80% delle fibre? ma la percentuale non dipende poi da tremila altri fattori due su tutti il carico usato e la cadenza delle ripetizioni??

E non solo direi!Non so quanto sia attendibile...comunque interessante.

[Zuccone]

PETTORALE MAGGIORE:
Distensioni su panca declinata cn manubri 93
distensioni su panca declinata cn bilanciere 89
flessioni tra due panche 88
distensioni su panca piana cn manubri 87
distensioni su panca piana cn bilanciere 85
aperture su panca piana 84
PETTORALE MINORE:
distensioni su panca inclinata cn manubri 91
distensioni su panca inclinata cn bilanicere 85
aperture su panca inclinata 83
distensioni su panca inclinata alla smith machine 81
DELTOIDI MEDIALI o LATERALI:
Alzate lateralu su panca inclinata cn manubri 66
alzate laterali in piedi cn manubri 63
alzate laterali seduto cn manubri 62
alzate laterali cn i cavi 47
DELTOIDI POSTERIORI:
in piedi alzate laterali a busto flesso cn manubri 85
seduto alzate laterali piegato verso le gambe cn manubri 83
ai cavi alzate laterali a busto flesso 77
DELTOIDI ANTERIORI:
lento avanti manubri seduto 79
lento avanti manubri in piedi 73
lento avanti seduto cn bilanciere 61
BICIPITI BRACHIALI(capo lungo):
curl cn bilanciere su panca scott 90
curl alternati cn manubri su panca inclinata 88
in piedi curl cn bilanciere 86
in piedi curl cn manubri alternati 84
curl seduto cn gomito sull interno coscia 80
curl in piedi 63
in piedi curl alla zottman 61
TRICIPITI BRACHIALI(altro capo):
french press su declinata 92
spinte cn i cavi 90
distensioni presa stretta su panca 87
estensioni ai cavi alternati 85
estensionicn cavi dietro la testa 85
estensioni alternate cn manubri da seduto 82
distensioni presa stretta su panca alla smith machne 72

DORSALI LATERALI:
inclinazioni cn bilanciere a presa stretta steso su panca (rematore) 93
inclinazioni cn manubri alternati steso su panca (rematore) 91
alzate bilanciere cn impugnatura a t 89
spinte frontali alla lat machine 86
pulley seduto 83

QUADRICIPITI:
squat(angolo d 90,spalle in posizione) 88
leg extension(dita dei piedi dritte) 86
hack squat(angolo di 90,spalle in posizione) 78
leg press(angolo di 110) 76
smith machine(90 angolo,spalle in posizione) 60
BICIPITI FEMORALE:
leg curl in piedi 82
leg curl disteso 71
leg curl seduto 58
hamstring dead 56
SEMITENDINEO:
leg curl seduto 88
leg curl in piedi 79
leg curl disteso 80
hamstring dead 63

POLPACCI:
alzate donkey calf machine 80
calf machine in pedi alternata 79
calf machine in piedi cn 2gambe 68
alzate da seduto 61


qualche mese fa big posto' in inglese e un altro utente tradusse...

[feanor]

qualche mese fa big posto' in inglese e un altro utente tradusse...

a scusate.. allora arrivo tardi, però due cose che ho sempre sospettato le vogio sottolineare comunque:

1) manubri over bilancere 100 volte!!!
2) la panca non è lu RE degli esercizi per il petto!!!

[Zuccone]

a scusate.. allora arrivo tardi, però due cose che ho sempre sospettato le vogio sottolineare comunque:

1) manubri over bilancere 100 volte!!!
2) la panca non è lu RE degli esercizi per il petto!!!

Si ma ad esempio con il bilanciere il carico è di moolto superiore,quindi come dicevate prima i fattori di cui tener conto sono molteplici.

[nicnoc]

a prescindere dal carico,il pettorale si sente lavorare assai di più con le press manubri.secondo me il carico non è poi così importante,bisogna tenere di più in considerazione la forma d'esecuzione e il tipo di stress indotto al muscolo

[Zuccone]

a prescindere dal carico,il pettorale si sente lavorare assai di più con le press manubri.

ma non si può prescinede dal carico...altrimenti si farebbero soli es di isolamento

[BIGSHOW77]

a scusate.. allora arrivo tardi, però due cose che ho sempre sospettato le vogio sottolineare comunque:

1) manubri over bilancere 100 volte!!!
2) la panca non è lu RE degli esercizi per il petto!!!

i manubri coinvolgono + fibre....ma danno meno carico sistemico e correttezza di esecuzione.

in questo studio,come dissi a suo tempo, vengono tralasciati parametri importanti.

certo che pero' dovessi fare un 10x10 userei questi esercizi piuttosto che quelli di poliquin

[feanor]

visto che molti la pensano come me che le press con i manubri siano un'alternativa uguale se non superiore alle rispettive controparti con il bilancere mi chiedevo se esistono dei rack per fare alzate importanti con i manubri, per eliminare la fase più critica quando si lavora con manubri pesanti che è la presa di posizione.
mi ricordo l'ultima scheda in cui tiravo con le spinte con manubri su panca a 90 per i deltoidi la cosa che mi fece arrestare era che non riuscivo più a posizionarmi in maniera sicura con i manubrioni da 32 kg, l'ideale sarebbe averli appesi ad una catena in un punto in alto di modo che in posizione di riposo penzolino giusto ad altezza spalla così sarebbe anche più sicuro...

[maigap]

esistono dei ganci appositi per posizionare i manubri pesanti (power hooks)

[feanor]

esistono dei ganci appositi per posizionare i manubri pesanti (power hooks)

li ho trovati dici questi?



ma il bilancere sopra la testa non ti da noia quando devi distendere??

[swanz]

con tutti i limiti del caso è comunque una tabella interessante da cui prendere spunto. Io ad esempio sta attraversando un periodo in cui il petto non lo sento allenarsi.

Il frech press su declinata mi mancava

[maigap]

li ho trovati dici questi?



ma il bilancere sopra la testa non ti da noia quando devi distendere??

si proprio quelli.
non te lo so dire, perchè io personalmente non li ho mai usati, ma ho sentito gente che li usa e si trova molto bene.

[nicnoc]

i power hooks li ho comprati,sono utili ma:
-devi caricare abbastanza per verificarne l'tilità(se carichi 10 kg per parte aspetta un pochetto prima di prenderli)
-i manubri devono essere costituiti solo dalla barra di metallo,niente fronzoli di plastica semiergonomica,in quanto il gancio di ferro su cui è fissato il velcro che tiene fissi i manubri al gancio ti taglia l'attaccatura al pollice :-)