Scheda per massa (volume medio/alto)

[feanor]

Ciao a tutti
vi presento la mia nuova scheda per la massa, ma siccome una scheda non vuol dire niente senza il CONTESTO, eccolo:

Anni: 27
Esperienza di allenamento: 4 anni
Altezza/Peso: 180 cm x 75 kg (ectomorfo)

Volume: volume medio alto
GG allenamento: 3 volte la settimana
Tipo: 3-split


Ed ecco la scheda:

TAB A

Pettorali
Panca piana al Multipower 3x8-10
Spinte con Manubri panca inlinata 3x8-10
Aperture con manubri panca declinata 2x10-12
superserie:
Aperture ai cavi in piedi +
push-ups 2x10-12

Tricipiti
Triceps extension sopra la testa 3x8-10
Triceps extension di concentrazione ai cavi 3x10-12

Addominali


TAB B

Spalle
Lento avanti al Multipower 3x8-10
Alzate laterali ai cavi 3x8-10
Deltoid machine (Superslow) 2x10-12

Schiena
Lat machine presa larga 3x8-10
Rematore con manubri disteso su panca piana 3x8-10
Side Rise 2x10-12
Abbassate sagittali ai cavi 2x10-12

Polpacci

TAB C

Gambe
Hack Squat 3x10-12
Pressa orizzontale ad 1 gamba 3x10-12
Leg extension 2x10-12
Camminata con affondi con manubri x2

Bicipiti
Biceps Machine (Slow) 3x8-10
Manubri alternati seduto su panca verticale 2x8-10
Curl concentrazione ai cavi 2x10-12

Avanbracci

Addominali

Sparate CRITICHE, SUGGERIMENTI, CHE NE PENSATE?

[Whipper1980]

troppo multipower imho.... no Squat libero... no Stacchi.....

[ma_75]

Per essere uno che si allena da quattro anni vedo troppe macchine

[MOSTMUSCULAR 85]

Per tricipiti farei tre esercizi e i triceps extension di concentrazione ai cavi lo toglierei.Io faccio french press,estensioni bil angolato da seduto e spinte in basso,o dip

[feanor]

sulla critica al multipower devo dire che anche ame non piace da impazzire però:
-è una alternativa che mi fa sentire più sicuro sulla panca piana caricando grossi pesi perchè mi capita di allenarmi da solo e caricare in panca senza spotter è un suicidio.
-Lo squat lo eseguo parecchio ma vengo da una scheda con squat ora ora e voglio cambiare e con gli stacchi non riesco ad arrivare al limite perchè mi cede prima la presa.

-la critica alle macchine non la condivido, non sono uno di quelli che ama a dismisura le macchine ma per me macchine e pesi sono diciamo al (40-60) nelle mie schede, le considero ottime per isolare alcuni muscoli.

-x mostmuscular: si credo che iinserirò ke dip alle parallele ma non volevo togliere le triceps extension di conc. che mi sembrano un ottimo finisher per spremere il tricipite quindi farei
Triceps extension sopra la testa 2x8-10
Dip alle parallele 2xmax
Triceps extension di concentrazione ai cavi 2x10-12

[MOSTMUSCULAR 85]

Ok!

[Whipper1980]

sulla critica al multipower devo dire che anche ame non piace da impazzire però:
-è una alternativa che mi fa sentire più sicuro sulla panca piana caricando grossi pesi perchè mi capita di allenarmi da solo e caricare in panca senza spotter è un suicidio.

NI xkè limiti il movimento e la reclutazione delle fibre muscolari..... personalmente ti consiglio manubri su piana...molto qualitativo con contrazione di picco e Stretching estremo fra le serie (praticamnte finita la serie pigli 2 manubri leggeri e "stiri" come se fosse il punto max di apertura delle croci...give it a try & let me Know...

[feanor]

personalmente ti consiglio manubri su piana...molto qualitativo con contrazione di picco e Stretching estremo fra le serie (praticamnte finita la serie pigli 2 manubri leggeri e "stiri" come se fosse il punto max di apertura delle croci...give it a try & let me Know...

Si i manubri li uso parecchio in generale e questo mi sembra un buon esercizio, ho letto qualcosa sullo stretching profondo tra le serie di allenamento che alcuni dicono favorisca la formazione di nuove fibre insomma la mistica iperplasia che però a differenza dell'ipertrofia non è mai stata verificata attendibilmente...

infatti..... troppo bello per essere vero!!!

[Whipper1980]

Si i manubri li uso parecchio in generale e questo mi sembra un buon esercizio, ho letto qualcosa sullo stretching profondo tra le serie di allenamento che alcuni dicono favorisca la formazione di nuove fibre insomma la mistica iperplasia che però a differenza dell'ipertrofia non è mai stata verificata attendibilmente...

infatti..... troppo bello per essere vero!!!

NI..su animali è provata sull'uomo no ma SEI O NON SEI UNA BESTIA

cmq dà molti benefici a livello "sensazioni" prova e fammi saper amigo

[feanor]

NI..su animali è provata sull'uomo no

si ma il bue che manubri usava... quelli da 200Kg??
a parte gli scherzi credo sia possibile con tutti gli ormoni con cui impinzano gli animali da macello...