Programma Definitivo!....massacratemi!

**.:Nick:.** · 13-06-2007, 17:25:12

Obiettivo: MASSA e DEFINIZIONE

Totale kcal 940

Mi sembra più definzione che massa...anzi direi che con quella dieta la massa dopo 2 settimane l'hai già bella che salutata!
Hai le stesse mie misure, a parte la BF che io ho 9% (

)...se vuoi essere tirato per l'estate ti consiglio a sto punto di fare solo alla definizione, ma 940Kcal al giorno sono proprio una miseria! Cioè...a fine Luglio non ti reggeresti manco in piedi

Vai nella sezione dieta e leggiti qualche post sulle diete per la defizione (low carb generalmente), e se hai domande apri un post postando però tutta la tua dieta con i dosaggi di ogni pasto, troverai gente che ti darà consigli molto utili. Stessa cosa per l'allenamento, se vuoi fare definizione vai nella sezione Allenamentoe posta il tuo allenamento completo con tanto di serie, ripetizioni, esercizi e recuperi in modo che ti volesse dare una mano ha dei dati da cui partire.

La cosa che vuoi fare te (massa+definzione) è difficile da fare anche per gente che va in palestra da anni, non so quanta esperienza tu abbia alle spalle e quanti integratori prendi normalmente, ma la maggior parte di noi utenti comuni mortali O fa massa O fa definzione...

**Neme** · 14-06-2007, 11:07:07

Massa?

**ma_75** · 14-06-2007, 11:21:22

Originariamente Scritto da teo132 Visualizza Messaggio

Programma definitivo

Altezza 1,78 peso 67 BF 15 %
Metabolismo basale 1600 Kcal
TDEE 2500 kcal

Obiettivo: MASSA e DEFINIZIONE

Allenamento

Lunedì
Petto e Dorso (3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addominali

-martedi
Braccia e Gambe (3-4 esercizi a gruppo muscolare da 2 serie da 8/12 ripetizioni)
addomimali

-mercoledi
Spalle
3-4 esercizi a gruppo da 2 serie da 8/12 ripetizioni
Lombari
addominali

giovedi
circuit training 3 gruppi muscolari (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

venerdi
circuit training gruppi muscolari rimanenti (una serie da 20 ripetizioni, 5 giri)

sabato
RIPOSO

DOMENICA
RIPOSO

ALIMENTAZIONE

Da lunedì a sabato
130 gr pro
15 gr grassi
15 gr carbo

Totale kcal 940
Totale fino a sabato = 5640 Kcal

Domenica

Carbo illimitati (ig a scalare, da semplici a complessi, verdure la sera)
Pro nobili magre 50 gr
Grassi da carbo

Che ve ne pare?vi piace come programma?dite che funzionera?Cosa ne pensate di ricaricare anche il sabato?
Sono tutto vostro…MASSACRATEMI!
Byeeee

Massa e definizione insieme non esiste, salvo che tu abbia iniziato palestra ieri

Che scheda sarebbe? Non dici neanche che esercizi fai!

Sulla dieta da 940 calorie non credo sia necessario dire nulla

**teo132** · 14-06-2007, 11:46:28

ecco la scheda originale fatta dal mio amico istruttore

lunedì
Petto
distensioni su panca inclinata con bilanciere 2X12
croci su panca inclinata 2X8
distensioni su panca piana con bilanciere 2X12
pullover 2X12
croci alla macchina 2x8

Dorso
trazione lat machine dietro la nuca 2X8
pullover sotto nuca 2X12
rematore manubrio 2X8

addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

martedi
bicipiti
bicipiti bilanciere 2X8
bicipiti con un braccio cavo 2X12
bicipiti alternati panca inclinata 2X8
tricipiti
distensioni bilanciere presa stretta 2X8
estensioni bilanciere su panca piana 2X8
spinte in basso con un braccio al cavo 2X12
gambe
leg press 2X12
leg exestion 2X12
affondi 2X12
stacchi 2X12
leg curl 2X12
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

mercoledi
Spalle
lento dietro 2X8
alzate laterali al cavo basso 2X12
trazioni al mento 2X8
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

giovedi
riposo

venerdi
circuit training petto/tricipiti/gambe(una serie da 20 ripetizioni, 2 giri)
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

sabato
circuit training spalle/dorso/bicipiti (una serie da 20 ripetizioni, 2 giri)
lombari
panca iperextension 2X12
addominali
sollevamento gambe alla sbarra 3X6
crunch 3X15
sit up 3X15

DOMENICA
RIPOSO

**teo132** · 14-06-2007, 11:49:07

per la dieta ho fatto delle modifiche....
da lunedi a sabato
pro 140
grassi 50
carbo 25/30 (post wo)

domenica
CArbo illimitati
pro 80
grassi 0 (quelli dei carbo)

totale 1200 kcal dal lunedi a sabato
domenica sforo le 4000.....

**Wefrah** · 14-06-2007, 19:32:30

se vuoi mettere massa diminuisci le ripetizioni,aumenta il carico dei pesi e le calorie giornaliere portale minimo a 2500 almeno per cominciare...

**ma_75** · 14-06-2007, 20:36:21

Originariamente Scritto da teo132 Visualizza Messaggio

per la dieta ho fatto delle modifiche....
da lunedi a sabato
pro 140
grassi 50
carbo 25/30 (post wo)

domenica
CArbo illimitati
pro 80
grassi 0 (quelli dei carbo)

totale 1200 kcal dal lunedi a sabato
domenica sforo le 4000.....

Quale sarebbe l'idea che sta dietro questa dieta?

**olds** · 14-06-2007, 21:08:13

940 kcal?!?!..uhm..io nn ci proverei..sarebbe dannoso e nn poko!
la scheda è abberrante..
amico..rivedi il tutto che è meglio

**jill** · 15-06-2007, 12:44:31

SCHIFIS ORRIPILANTIS...

**olds** · 15-06-2007, 12:52:04

ma vogliamo parlare dei ben 15 ESERCIZI che ha in programma il martedi?!?..e cosa fai ?!? ti accampi in palestra?!

**jill** · 15-06-2007, 20:40:53

Originariamente Scritto da olds Visualizza Messaggio

ma vogliamo parlare dei ben 15 ESERCIZI che ha in programma il martedi?!?..e cosa fai ?!? ti accampi in palestra?!

**ciroaipe** · 16-06-2007, 12:37:05

Originariamente Scritto da teo132 Visualizza Messaggio

per la dieta ho fatto delle modifiche....
da lunedi a sabato
pro 140
grassi 50
carbo 25/30 (post wo)

domenica
CArbo illimitati
pro 80
grassi 0 (quelli dei carbo)

totale 1200 kcal dal lunedi a sabato
domenica sforo le 4000.....

in massa le mangio in un giorno 4000 kalorie...