frequenza Allenamento

[goyashine]

Ciao A tutti,
avrei bisogno di un consiglio, faccio pesi da circa 2 anni con discreti risultati.
In precedenza andavo in palestra 3 volte a settimana suddividendo 2 gruppi a volta con 3 esercizi.
Attualmente non riesco piu ovvero, mi sento stanco, vorrei chiedere cosa puo cambiare allenandomi 2 volte a settimana facendo 3 gruppi per seduta?
posso continuare a far massa con questo tipo di allenamento?

Se possono essere utili posto i miei dati! 183 73kg 27 anni

grazie a tutti

[Metalzone]

Certo che puoi fare massa, io ti consiglio di allenarti con una full-body due volte a settimana, lunedi-giovedi, solo con esercizi di base, tipo:

LUNEDI'
Pressa a 45 ° o Squat 5x5
Panca Orizzontale 5x5
Lat Machine Dietro 4x8
Shrugs Manubri 4x8
Curl Bilanciere 2x8
Bicipiti al Cavo 1x30
Crunches 1x20-25

GIOVEDI'
Stacchi da Terra 5x6
Panca Orizzontale 4x8
Lat Machine Inversa 3x6
Lento Avanti 4x6
Spaccacranio Bilanciere Curvo 3x8
Crunch Inversi 1x20-30

[goyashine]

inanzitutto grazie per l'interessamento,pero facendo un full-body rischio di nn recuperare bene, il mio problema è quello sostanzialmenteTi posto la mia attuale scheda suddivisa in due gruppi vedi se puo andare bene o ci sono modifiche da fare:lunedi (petto, spalle, tricipidi)anca piana 4x8croci a cavi 4x8lento avanti 4x8nunmrette (nn so se si chiama cosi) 3x8franch press 4x8pull down 4x8giovedi (gambe, dorsali, bicipdi)pressa 45° 4x 10/8/6/6legcurl 4x8lat machine 4x8vogatore 4x8panca scott 4x8bicipidi con bilancere dritto 5 x 10\8\6\4\12Addominale sempre..che ne dici?

[ma_75]

Mancano tantissimi esercizi fondamenatali come squat e stacchi. Altri sono decisamente superflui.

[goyashine]

potete modificarmela?
il numero di ripetazioni va bene???
grazie

[Metalzone]

Ha ragione "ma 75", gli squat e gli stacchi non possono mancare in qualsiasi programma di allenamento (che sia di forza, di massa o di definizione).

Per quanto riguarda il programma di allenamento potresti seguire il programma "Ipertrofia" di Tozzi:

A-B-C alternando così:
Lunedi: A
Giovedi: B
Lunedi: C
e poi ricomincia il ciclo

Allenamento A: Gambe-Spalle-Addominali
Allenamento B: Pettorali-Tricipiti-Polpacci
Allenamento C: Dorsali-Bicipiti-Polpacci-Addominali

Allenamento A:
Squat 3x8-6-4
Leg Curl Sdraiato 3x8
Lento Avanti 3x8-6-4
Mezzo Lento Avanti 3x8
Crunch a Libretto 3x25

Allenamento B:
Panca Piana 3x8-6-4
Spinte Panca Alta 3x8
Panca Stretta 3x8-6-4
Calf in Piedi 3x20

Allenamento C:
Stacco da terra 3x8-6-4
Lat Machine Inversa 3x8-6-4
Curl Bilanciere 3x8-6-4
Calf In Piedi 3x15-12-10
Crunch a Libretto 3x25

Comunque è solo un tipo di approccio all'allenamento per la massa BIIO.
Poi ci sarebbe lo scarico, la periodizzazione, etc.