Parere scheda massa

[gothicmouz]

Salve a tutti, sono nuovo del forum. Faccio palestra da 2 anni e mezzo con buoni risultati ma non ottimi (a mio parere). Sono 190cm e peso 90kg (nn definito). Ho pensato a questa scheda massa da effettuare dopo una + leggera di un paio di mesi.

LUN

[FONT='Tahoma','sans-serif']Pettorali su Panca Piana[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Distensioni con Manubri su panca a 30°[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Croci con Manubri su panca a 30° [/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Croci ai Cavi[/FONT]*

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x10-8-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Curl on Bilanciere[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Curl con Manubri Alternati[/FONT]*[FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Curl su Panca Scott con Manubrio[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

MAR

[FONT='Tahoma','sans-serif']Leg Press[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x15-12-10[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Leg Curl[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x12-10-8[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Rotary[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'] Calf[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x15-12-10[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Alzate delle Gambe in Sospensione[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3 x MAX[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Crunch Inverso[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x12[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Crunch[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x12[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Dondolamenti laterali con manubri[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3’[/FONT]

GIO

[FONT='Tahoma','sans-serif']Iperestensioni Lombari[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x15[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Trazioni alla Sbarra[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x10-8-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Rematore con Manubri[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x10-8-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Trazioni a Presa Inversa[/FONT] Lat Machine[FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x10-8-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Spinte in Basso ai Cav[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif']i[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x15-10-8-6[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Distensioni a Presa Stretta[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Estensioni con Manubrio[/FONT]*[FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

VEN

[FONT='Tahoma','sans-serif']Lento con Manubri[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10-8-6-4[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Alzate Laterali[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']4x10[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Tirate[/FONT] al Mento

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x10[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Alzate delle Gambe in Sospensione[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3 x MAX[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Crunch Inverso[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x12[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Crunch[/FONT][FONT='Tahoma','sans-serif'][/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3x12[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']Dondolamenti laterali con manubri[/FONT]

[FONT='Tahoma','sans-serif']3’[/FONT]

Vi dico i miei dubbi:
1 - Gli esercizi con * sono inutili e sarebbe meglio un'abbinata 3 ex per petto/gambe/schiena + 2 ex per bicips/tricips piuttosto che 4 + 3 ????

2 - inserire 2 allenamenti aerobici GIO e SAB l'ultimo mese prima della definizione è una sciocchezza?

Per le gambe sono che è un pò poco ma ce le ho grandi e grosse di mio (e pure forti), quindi preferirei dare + importanza al tronco!!

Attendo risposte, grazie

[MikaelPROBass]

cmq sarebbe bastato scrivere gli esercizi,credo ke pochi ti risponderanno se devono andare a vedere tutti i link del sito...

[gothicmouz]

AHHHHHHH, che è successo???
Riscrivo la scheda che è meglio!!

LUN

Panca Orizzontale 4x10-8-6-4
Manubri Panca 30° 4x10-8-6-4
Croci con manubri panca 30° 4x10-8-6-4
Croci ai cavi 3x10-8-6 *
Curl Bilanciere 4x10-8-6-4
Curl alterntao manubri 4x10-8-6-4
Curl panca Scott 4x10-8-6-4

MAR

Leg press 3x15-12-10
Leg Curl 3x12-10-8
Calf 3x15-12-10
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti

GIO

Iperestensioni Lombari 3x15
Trazioni alla sbarra 3x10-8-6
Rematore con Manubri 3x10-8-6
Lat Machine presa inversa 3x10-8-6
Distensioni a presa stretta 4x10-8-6-4
Spinte in Basso ai Cavi 4x10-8-6-4
Distensioni con Manubrio 4x10-8-6-4 *

VEN

Lento con Manubri 4x10-8-6-4
Alzate laterali 4x10
Tirate al Mento 3x10
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti

[gothicmouz]

Peccato che quei link si sono manifestati da soli!!!
Quel sito manco lo conosco!!!

[MikaelPROBass]

AHHHHHHH, che è successo???
Riscrivo la scheda che è meglio!!

LUN

Panca Orizzontale 4x10-8-6-4
Manubri Panca 30° 4x10-8-6-4 toglierei una serie
Croci con manubri panca 30° 4x10-8-6-4 toglierei una serie e nn seguirei il piramidale
Croci ai cavi 3x10-8-6 * nn serve fare due tipi di croci scegline uno!
Curl Bilanciere 4x10-8-6-4
Curl alterntao manubri 4x10-8-6-4
Curl panca Scott 4x10-8-6-4decismnte troppo lavoro x i bicipiti,dovresti togliere cm minimo un esercizio e diminuire le serie generali

MAR
anke se hai detto ke hai le gambe grosse io nn toglierei mai lo squat o la leg ext in una routine xmassa
Leg press 3x15-12-10
Leg Curl 3x12-10-8
Calf 3x15-12-10
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12 io preferisco nn allenare gli obliqui
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti idem

GIO

Iperestensioni Lombari 3x15falle alla fine
Trazioni alla sbarra 3x10-8-6
Rematore con Manubri 3x10-8-6 aggiungerei una serie
Lat Machine presa inversa 3x10-8-6 io sostituire cn il pulley basso
Distensioni a presa stretta 4x10-8-6-4
Spinte in Basso ai Cavi 4x10-8-6-4
Distensioni con Manubrio 4x10-8-6-4 *tricipiti e bicipiti sn muscoli piccolo nn vanno massacrati cn troppi esercizi!

VEN

Lento con Manubri 4x10-8-6-4
Alzate laterali 4x10
Tirate al Mento 3x10 le tirate e le alzate allenano entrambe i deltoidi mediali,sarebbe meglio ke sostituissi uno dei 2esercizi cn uno ke alleni meglio i deltoidi posteriori in modo da toccare tutto il deltoide
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti

...mancano gli stacchi,fai troppo addome

[wanna_a_shape]

AHHHHHHH, che è successo???
Riscrivo la scheda che è meglio!!

LUN

Panca Orizzontale 4x4-6-8-10(carico a scalare)
Manubri Panca 30° 3x12-10-8(carico costante)
Croci con manubri panca 30° 2x12
Croci ai cavi 1x15
Curl Bilanciere 4x6-8-10-12(carico a scalare)
Curl panca scott 3x10-8-6(carico costante)
concentrato 1x15

MAR

Squat 5x6-8(inizia cn una peso che ti permette 8 rip la prima serie, se scendi sotto le sei rip nelle successive lo scali)
Leg press o affondi 4x10-12
Leg extension 2x15
Leg curl 4x8
Calf 3x15-12-10
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti

GIO


Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con Manubri 4x6-8-10-12(carico a scalare)
Lat Machine presa inversa 3x10-8-6(carico costante
Pull down 2x12-15
Distensioni a presa stretta 4x4-6-8-10(carico a scalare)
Push down 3x10-8-6
Estensioni con Manubrio 2x12

VEN

Lento con Manubri 4x4-6-8-10
Alzate laterali 4x10
Tirate al Mento 3x10
Alzate a 90^ 3x12
Alzate gambe in sospensione 3xMAX
Crunch 3x12
Crunch inverso 3x12
Dondolamenti laterali con pesi 3minuti

io la vedrei meglio così

[gothicmouz]

Grazie ad entrambi. Credo che allenerò dorso e petto con 3 esercizi e braccia con 2, visto k non sei il primo che me lo dice!!
Un'ultima curiosità: quanto tempo va tenuta circa una scheda x evitare k i muscoli si abituino troppo allo stesso tipo di lavoro? Io pensavo 2-3 mesi...
E poi, come ti sembra questa scheda da fare dopo quella postata (e corretta),prima di passare alla definizione?

LUN

Abdominal Machine 3x12
Crunch Inverso 3x12
Flessioni 3x15 <-- x riscaldamento
Panca Orizzontale 3x10-8-6
Panca Inclinata 3x10-8-6
Chest Press 3x10-8-6 (o incline press??)

MAR

Crunch 3x12
Alzate gambe in sospensione 3xMAX <-- riscaldamento
Pull ups (o tirate/alzate alla sbarra, nn so mai come si dica!! insomma ti attacchi alla sbarra e ti tiri su!) 4xMAX
Rematore con manubrio 3x10-8-6
Lat Presa inversa 3x10-8-6
Pull Downs 2x15

MER

25' di tappeto a 70% FC MAX

GIO

Total Abdominal 3x12
Obliqui 3x12
Arnold Press 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate Frontali 3x10-8-6

VEN

Abdominal Machine 3x12
Crunch Inverso 3x12
Curl al cavo 3x10-8-6
Hammer Curl 3x10-8-6
Spinte al cavo 3x10-8-6
Tricips Machine (tipo french press) 3x10-8-6

SAB

25' tappeto a 65% FC MAX