Consiglio allenamento!!!

[PeterGriffin]

Salve ragazzi,
grande forum, l'ho scoperto solo ieri, e sono rimasto a leggere per svariate ore ...
Avrei bisogno di un consiglio su una semi scheda per allenamento a casa.
Innanzitutto posso dedicarmi 3 volte alla settimana per 1 ora o 1 ora e mezza. A casa ho panca inclinabile con bilanciere, manubri, sbarra attaccata alla trave e una sorta di macchinario abb.scadente ma forse utile per pulley e lat machine.
Quali esercizi potete consigliarmi? Qualcuno ha tempo ed è così buono da postare una scheda abbastanza valida che possa utilizzare con gli attrezzi che ho attualmente a casa?
Se può essere utile ho 22 anni e sono un semi-principiante
Vi ringrazio in anticipo!!!
Buona Pasqua a tutti!!!

[butch77]

sempre contento d'aiutare! da quanti mesi ti alleni e quanti esercizi/serie/reps x muscolo fai?

[PeterGriffin]

Azz, velocissimo!!!!
Non posso parlare di mesi, sono 4-5 anni che ho gli attrezzi, ma non sono mai stato continuo (mi dedicavo per alcuni mesi, poi niente diverso tempo, e così via). Leggendo il forum ieri sera mi è venuta voglia di impegnarmi un po' più seriamente (università permettendo), non che voglia diventare professionista, voglio solo aumentare un po' la massa muscolare e definire un po' il corpo.
Mi hai chiesto gli esercizi e le ripetizioni che faccio solitamente. Non ho una risposta sinceramente perchè nelle mie brevi sessioni ho sempre cambiato esercizi e adesso vorrei ripartire quasi da zero con un programma decente!
Grazie per la disponibilità

[thecousin]

Ok, allora parti veramente dalle basi. Fullbody 3 x week - 1 esercizio per gruppo - 3 serie di 10-15 reps in doppia progressione. Fra un paio di mesi o cmq quando riesci a sviluppare sufficiente intensità da necessitare più recupero, splitta in 2.

Ciao

[butch77]

ok. punto primo ve benissimo 1 ora 3 volte la settim. quando poi hai panca manubri e bilancere non ti serve altro.
una cosa sola prima di cominciare: la tecnica di esecuzione degli esercizi è fondamentale per ottenere risultati e soprattutto non farsi male, quindi se non conosci qualche esercizio CHIEDI (sarebbe opportuno anche comprare qualche libro da tenerti vicino sulla biomeccanica degli esercizi, così li studi e ti aiuti con i disegni)

SE STAI RICOMINCIANDO DA ZERO:
in questo caso x 2 o 3 settimane basta 1 esercizio x muscolo come scheda di approccio:
- crunch addominali 3xmax
- squat con bilancere (okkio alla schiena) o affondi con manubri 4x12
- spinte panca piana manubri o bilancere 3x12
- trazioni alla sbarra 3xmax
- alzate laterali con manubri 3x12
- tricipiti dietro al collo con manubrio 2x12xbraccio
- curl alternato con manubri 2x12xbraccio
- crunch inverso 3xmax
riscaldati sempre prima di iniziare.

SE SEI INVECE UN MINIMO ALLENATO:
aggiungi alla sopraesposta scheda:
- croci panca inclinata con manubri (dopo spinte panca piana) 2/3x12
- rematore con manubrio su panca piana (dopo trazioni alla sbarra) 2/3x12
- spinte in alto/lento avanti con manubri (prima delle alzate leterali) 2/3x12
il tutto per un altro paio di settimane, dopodichè si può passare ad una prima suddivisione dei gruppi muscolari in una 2 split

[PeterGriffin]

Grazie a tutti e due per i prezioni consigli, ci risentiamo fra un po'!!!
Ciao

[PeterGriffin]

Come promesso, dopo 4-5 settimane di allenamento ritorno per chiedere consigli su come proseguire la preparazione...
Ho seguito la scheda proposta da butch (compresi i 3 esercizi aggiuntivi) e mi sono trovato molto bene, un po' di fatica la prima settimana, poi tutto a posto. Unico problema... le trazioni alla sbarra, sono 88kg e ancora non riesco a svolgerne 3-4 di fila correttamente , ed allora ho sostiutito con lat machine sperando di non aver fatto cazzate

Butch, visto che sei stato così rapido ed esauriente con la "prima scheda", avresti tempo/voglia di consigliarmi come proseguire l'allenamento?
Il tempo a disposizione è sempre lo stesso, 3 volte a settimana per 1h / 1h.30m, di più non riesco a fare (lezioni all'uni).

Ringrazio in anticipo
Ciao

[PeterGriffin]

...forse ci siamo

Cercando qua e la per il forum ho trovato la scheda che potrebbe servirmi: http://www.bodyweb.it/forums/showthr...=113787&page=2
La posto qui per comodità, sperando che MikaelPROBass e future beast non se la prendano

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI/POLPACCI

Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinatat 3x10-8-6
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
calf alternato cn manubri 4x15/20
Calf seduto con bilanciere sulle gionocchia 3x10/12

II° GIORNO DORSALI/BICIPITI

Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6(fallo in piedi)
Curl alla scott coi manubri 3x12/10

III° GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10
Squat 5x5
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

Potrebbe andare bene?
-Purtoppo non ho la possibilità di eseguire leg ext e leg curl, sono sostituibili in qualche modo?
-Nel caso avessi a disposizione soltanto due giorni a settimana come dovrei modificare? (dovrebbe succedere raramente ma non si sa mai...)

Attendo consigli e suggerimeti da voi esperti!!!!
Ciao

[PeterGriffin]

...forse ci siamo

Cercando qua e la per il forum ho trovato la scheda che potrebbe servirmi: http://www.bodyweb.it/forums/showthr...=113787&page=2
La posto qui per comodità, sperando che MikaelPROBass e future beast non se la prendano

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI/POLPACCI

Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinatat 3x10-8-6
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
calf alternato cn manubri 4x15/20
Calf seduto con bilanciere sulle gionocchia 3x10/12

II° GIORNO DORSALI/BICIPITI

Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott coi manubri 3x12/10

III° GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10
Squat 5x5
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

Potrebbe andare bene?
-Purtoppo non ho la possibilità di eseguire leg ext e leg curl, sono sostituibili in qualche modo?
-Nel caso avessi a disposizione soltanto due giorni a settimana come dovrei modificare? (dovrebbe succedere raramente ma non si sa mai...)
-Gli addominali gli inserisco due volte alla settimana, meglio all'inizio o alla fine?

Attendo consigli e suggerimeti da voi esperti!!!!
Ciao