Obiettivo massa, help, per favore!

[scudo]

Salve

• Ho 22 anni, sono alto 176 cm per 72 kg;
• misure in cm:
• collo 39
• spalle 58
• bicipiti 31
• avambraccio 28
• polso 17
• petto 98
• vita 84
• cosce 52
• polpaccio 34

vita un pò sedentaria ( disoccupato )

è da piu di 1 anno che vado in palestra, solo da circa 2 mesi in modo costante.

questa è attualmente la mia dieta:

colazione:
ore 9:00
400ml latte 12,6pro 19,8carbo 6,4grassi 188kcal
30gr corn flakes 6pro 32carbo 2,5grassi 174kcal
uno yogurt (125gr) 5,375pro 7,125carbo 0,125grassi 45kcal
totale pro: 23,97
totale carbo: 58,925
totale grassi: 9,025
totale kcal: 407

spuntino:
11:30
una banana 1,2pro 15,4carbo 0,3grassi 65kcal
un panino 8,1 pro 64,7carbo 0,2grassi 279kcal
prosciutto crudo ( 3-4 fette) 8pro 0carbo 4grassi 74kcal
totale pro: 17,3
totale carbo: 80,1
totale grassi: 4,5
totale kcal: 418

pranzo:
13:20
100gr pasta 12pro 72carbo 1,5grassi 350kcal
un uovo alla coque 12,4pro 0carbo 8,7grassi 128kcal ( 2 volte a settimana )
50gr di grana a pezzi 17pro 1,8carbo 12grassi 190kcal
radicchio rosso 1,4pro 1,6carbo 0,1grassi 13kcal
totale pro: 42,8
totale carbo: 75,4
totale grassi: 22,3
totale kcal: 681

16:00:
allenamento

spuntino:
17:45
50gr di riso 3,2pro 40,25carbo 0,4grassi 180kcal
1 cucchiaino di olio ?pro ?carbo ?grassi ?kcal
totale pro: 3,2
totale carbo: 40,25
totale grassi: 0,4
totale kcal: 180

cena:
20:20
un panino 8,1 pro 64,7carbo 0,2grassi 279kcal
insalata, meno di 100gr
100gr di petto di pollo 22,2pro 0carbo 0,9grassi 97kcal
o

100gr di merluzzo 17pro 0carbo 0,3grassi 71kcal
o
una scatoletta di tonno 21,5pro 0,1carbo 0grassi ( quando il tonno è senza olio) 95kcal
o carne, pesce, altro.
totale pro: circa 30
totale carbo: circa 9
totale grassi: circa 2
totale kcal: circa 350

spuntino:
23:00
un panino 8,1 pro 64,7carbo 0,2grassi 279kca

nanna:
01:20
400ml latte 12,6pro 19,8carbo 6,4grassi 188kcal

Totale intera giornata:
totale pro: 137,37
totale carbo: 348,175
totale grassi: 44,825
totale kcal: 2503

questa invece è la scheda ( in uso, 2 split aba bab ) che ho "tentato" di costruire assieme ad un altra persona:

A= Gambe - Petto - Bicipiti

Step 8 minuti (2° Livello)

Pressa 4x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
Calf machine 3x20

Distensione su panca inclinata con manubri 3x8
Croce su panca orizzontale con manubri 3x8

Curl alternato da seduti con panca inclinata 3x12
Larry scott 2x10

B= Dorso - Spalle - Tricipiti

Step 8 minuti (2° Livello)

Trazioni 4xmax
Rematore 2x8
Pulley orizzontale 2x10

Distensione da seduti con manubri 3x10
Alzate laterali 2x8
Alzate frontali 2x8

Estensione verticale alternata con manubrio 3x8
Tricipiti alla lat machine 3x12

ma vuolevo renderla piu "intensa" cambiandola cosi:

a

step 8'

leg press 3x(10+6)
leg extension 2x15
leg curl 2x(10+6)
calf machine 3x15

distensione su panca inclinata 2x(8+6)
distensione su panca piana 2x(6+2 rp)
aperture 2x8

curl alternato con manubri 2x(10+6)
larry scott 2x10
---------------------------------------

b

step 8'

lat machine dietro 3x(6+2 rp)
rematore con manubri 2x8
pulley basso 2x8

distensione da seduto con manubri 3x10
alzate laterali 2x(8+6)
alzate frontali 2x8

distensione con manubri dietro la testa 3x8
ercolina 3x12

addominali 3 volte alla settimana, mar - giov - sab 10x10
Cmq, il mio obiettivo rimane sempre quello, mettere un po di massa, per favore datemi consigli, suggerimenti, modifiche, tutto quello che vuolete, io sono qua!

Ciao

mi scuso se il post è risultato troppo lungo

[konkoji]

tieni questa per il momento che nn è brutta, vedrai che leggendo e facendoti una cultura la cambiarai presto.

nn vedo il motivo di fare un 10x10 di addominali.

[scudo]

Ciao konkoji !
quindi mi consigli di proseguire con la scheda attuale? ok!
cmq per gli addominali , praticamente seguo questo video
lavorano bene

[konkoji]

ti ho consigliato di seguirla ma allo stesso tempo di farti una cultura.

rispetto ad altre è buona, ma la puoi migliorare cosi tanto che praticamente diveta un altra scheda, il forum è pieno d info.

[scudo]

...solo konkoji ha espresso il suo giudizio, nessun'altro???
ciao

[scudo]

Ciao!
attualmente prendo 5 compresse di aminoacidi ramificati dell' EAS,
3 mezz'ora prima dell'allenamento e 2 a fine dell'allen.
oggi mi sono dimenticato le 2 compresse, e le ho dovuto prendere arrivato a casa, circa 30 minuti dopo aver finito l'allenamento, le ho ingerite, fanno lo stesso effetto? dopo averle ingerito dopo 10 minuti mi son bevuto le ON , un misurino ( sono circa 23 25gr di pro ) in 200 ml di latte. ho fatto male? cioè, perchè 10 minuti prima avevo preso gli amino?
scusate pare una cazzata queste cose che ho scritto, è per sapere!
grazie!
ciao

[ma_75]

Ciao!
attualmente prendo 5 compresse di aminoacidi ramificati dell' EAS,
3 mezz'ora prima dell'allenamento e 2 a fine dell'allen.
oggi mi sono dimenticato le 2 compresse, e le ho dovuto prendere arrivato a casa, circa 30 minuti dopo aver finito l'allenamento, le ho ingerite, fanno lo stesso effetto? dopo averle ingerito dopo 10 minuti mi son bevuto le ON , un misurino ( sono circa 23 25gr di pro ) in 200 ml di latte. ho fatto male? cioè, perchè 10 minuti prima avevo preso gli amino?
scusate pare una cazzata queste cose che ho scritto, è per sapere!
grazie!
ciao

Più che altro 5 compresse sono nulla

[scudo]

Ciao ma_75, bhè, io seguo le indicazioni che ci sono nei barattolini!
però in effetti, io che peso 72kg, mi dovrei prendere 7 compresse! ovvero 7gr. giusto?

[scudo]

Modifica della mia dieta;
ecco quella attuale:

colazione:
ore 9:00
400ml latte
30gr corn flakes
uno yogurt (125gr)

spuntino:
11:30
ON sciolte in 200ml di latte con 2 cucchiaini di nesquik ( per renderlo piu saporito )
un panino

pranzo:
13:20
100gr pasta
un uovo alla coque( 2 volte a settimana )
50gr di grana a pezzi
radicchio rosso

15:30
3 compresse di aminoacidi EAS
un frutto

16:00:
allenamento

17:45 (fine dell'allenamento)
2 compresse di aminoacidi EAS

spuntino:
18:30
ON sciolte in 200ml di latte con 2 cucchiaini di nesquik ( per renderlo piu saporito )
50gr di riso
1 cucchiaino di olio

cena:
20:20
un panino
insalata, meno di 100gr
100gr di petto di pollo
o

100gr di merluzzo
o
una scatoletta di tonno
o carne, pesce, altro.

spuntino/nanna:
00:00
un panino
400ml latte

come vi sembra? se cè qualcosa di sbagliato, correggetemi!
grazie

[scudo]

up

[scudo]

queste EAS non mi fanno nessun effetto... parlo degli aminoaicidi!
boh!

esperti dove siete finiti? ho bisogno dei vostri consigli!
vorrei evitare di aprire vari post.

[ma_75]

queste EAS non mi fanno nessun effetto... parlo degli aminoaicidi!
boh!

esperti dove siete finiti? ho bisogno dei vostri consigli!
vorrei evitare di aprire vari post.

Ma scusa che effetto ti aspettavi che facessero?
Più che altro dovrebbero contrastare il catabolismo post wo.

[scudo]

Paragonando gli aminoacidi della foodcompany a queste qui EAS, le prime mi davano piu resistenza, cmq è difficile spiegarti, attenzione, non mi aspettavo di sentirmi irresistibile e forte, però, per esempio ieri e come se non li avessi presi! puo essere l'umore che non era uno dei migliori! boh!
cmq, lasciando stare sti aminoacidi, nessun'altro consiglio per questa dieta da me postata?

[tartufone]

quanti ne prendevi?