Allenamento fai da te - speriamo bene -

**tyler360** · 06-03-2007, 19:43:00

ma che foto hai messo?

**piero6** · 06-03-2007, 20:51:22

Madonna mia la foto ...

**Gearkratos** · 06-03-2007, 21:01:47

ma sei tu????

**siegfried** · 06-03-2007, 22:10:25

Si perchè? è troppo na mmerda?
é l'unica foto che avevo in giro, me l'hanno fatta questa domenica.

Ma non sono qui per avere commenti sulla foto, piu che altro perchè mi serve un'aiuto per la scheda.

GRAZZZIEE

**MetalMeltdown** · 07-03-2007, 00:23:51

Chiariamo subito una cosa: di schede se ne vedono di peggiori fatte da sedicenti istruttori. Quindi, per essere fatta da un neofita non è male. Ha dei difetti (manca l'addome, certi abbinamenti, squat E pressa nello stesso ciclo, ecc), ma anche qualche pregio, tipo i curl su inclinata e quelli Larry Scott che allenano i bicipiti sia in flessione che in estensione della spalla. Sarà stato un caso, ma è ok!
Tuttavia una split ABCD è più adatta ad avanzati. Per i principianti sono meglio le full o le split in AB, con frequenze molto maggiori. All'inizio non è importante "colpire il muscolo da diverse angolazioni", quanto concentrarsi su pochi esercizi base ed incrementare costantemente i carichi. Quindi, frequenze maggiori = + incrementi di carico. Prova così:

in split AB (1° settimana ABA - 2° settimana BAB):

A
Mezzi stacchi
Panca piana
Lat machine presa supina
Lento avanti
Curl Larry Scott barra EZ
Panca piana presa stretta
Curl su panca a 45 gradi
French press barra EZ

B
Squat
Leg curl
Leg extension
Calf macchina o manubri
Crunch
Crunch alla sbarra

Gli stacchi completi lavorano più le gambe che la schiena, ma per i mezzi stacchi (da altezza ginocchio o appena sopra) è vero il contrario: tu dici di fare i mezzi, quindi li ho inseriti nella schiena.

in full (2-3 volte la settimana):

Squat
Mezzi stacchi
Panca piana
Lat machine presa supina
Lento avanti
Curl bilanciere
Panca piana presa stretta
Leg curl
Crunch

Entrambi si basano sull'alternanza trazione-spinta.

Presto dovresti fare anche un ciclo di forza.
E mangia tanto e bene, senza alimentazione non vai da nessuna parte.

***peppe999r*** · 07-03-2007, 00:37:07

Cosi gia' e meglio!

ciao Metal

**siegfried** · 07-03-2007, 01:04:21

Grazie mille, sei gentilissimo ma io non ho iniziato proprio a gennaio.
Mi sono allenato anche l'anno scorso per sei mesi sempre con la suddivisione in 3 giorni...
Per quanto tempo dovrei utilizzare le split o full?

Riguardo ai mezzi stacchi mi sa che ho detto una cazzata perchè quelli che intendo io sono a gambe tese, con bilanciere e sono per i bicipiti femorali.

Quindi ad esempio : se io eseguo la full 3 volte a sett. alleno 3 volti gli stessi muscoli quindi dovrei avere una crescita maggiore?

e cosi' per la ABA BAB

Thank you

**MetalMeltdown** · 07-03-2007, 11:47:51

Originariamente Scritto da peppe999r Visualizza Messaggio

Cosi gia' e meglio!

ciao Metal

Ciao Peppe! Posta più spesso!

**MetalMeltdown** · 07-03-2007, 12:04:17

Originariamente Scritto da siegfried Visualizza Messaggio

Grazie mille, sei gentilissimo ma io non ho iniziato proprio a gennaio.
Mi sono allenato anche l'anno scorso per sei mesi sempre con la suddivisione in 3 giorni...
Per quanto tempo dovrei utilizzare le split o full? [...] Quindi ad esempio : se io eseguo la full 3 volte a sett. alleno 3 volti gli stessi muscoli quindi dovrei avere una crescita maggiore?
e cosi' per la ABA BAB

A sto punto, visto che sono già diversi mesi che ti alleni, ti consiglierei 1 settimana di scarico, poi 2 settimane di preparazione forza e poi un mesetto di forza. Dopodichè ricomincerai a far massa e lì riprenderai questo discorso delle full o split ABA-BAB.
Se vuoi ottenere qualcosa, impara a pensare l'allenamento in macrocicli (anno o semestre), mesocicli (inserimento, massa, forza, definizione, scarico, ecc) e microcicli (la singola settimana o durata della routine). Ora quindi dedicati un po' alla forza (tanto 1kg o 2 crescerai comunque) e prepara una buona base per la fase di massa successiva, che riprenderai tra 7-8 settimane.

Originariamente Scritto da siegfried Visualizza Messaggio

Riguardo ai mezzi stacchi mi sa che ho detto una cazzata perchè quelli che intendo io sono a gambe tese, con bilanciere e sono per i bicipiti femorali.

Hai 2 opzioni: o lasci gli stacchi GT, togli i leg curl ed aggiungi un esercizio pesante per la schiena, tipo il rematore con bilanciere; oppure lasci il leg curl e sostituisci gli stacchi GT coi mezzi stacchi (a gambe flesse) che dicevo io. Personalmente, preferisco la seconda ipotesi, perchè stacchi GT e rematore sono potenzialmente più rischiosi di mezzi stacchi e leg curl.
Do per scontato che tu conosca bene la tecnica corretta, soprattutto dei multiarticolari di base come panca, stacchi e squat, e che tu disponga di un rack per eseguirli in sicurezza.