Questo è il mio programma per la massa

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  • simonepontini
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    Questo è il mio programma per la massa

    PROGRAMMA A
    Cyclette 10' liv.4
    Addominali: crunch con peso 5x15

    Gambe: leg extension 2x10 1+1/2 ripetizione
    squat 4x12-10-8-6
    Leg curl 4x10-8-6-6
    affondi con bilanciere 2x10

    Polpacci : una gamba x volta con manubrio 3x12
    al multipower 3x (10+10)
    Cyclette defaticante 8 min.+ stretching

    PROGRAMMA B

    Runner 10' a 8,5 Km
    Addominali: reverse crunch 5x20

    Spalle: lento davanti 3x10-8-6
    alzate laterali sul fianco 3x8
    sollevamenti spalle con manubri 3x10

    Braccia: curl alternato in piedi con manubri 3x10-8-6
    spinte impugnatura stretta su panca piana 3x10-8-6
    concentrazione con bilanciere 3x10
    dip 3x10

    PROGRAMMA C

    Runner 10' a 8,5 km
    Addominali: crunch alternati 3x20
    panca crunch 3x15

    Pettorali: panca piana 4x10-8-6-6
    croci + distens inclinate 2x8+max
    pectoral machine 2x10

    Dorsali: lat machine dietro la nuca 3x10-8-6
    rematore con bilanciere 3x8
    lat machine con triangolo 2x10

    Lombari panca lower back+ sovraccarico 4x12

    Si accettano suggerimenti
    grazie ........
  • ma_75
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    #2
    Secondo me c'è un po' troppa roba; scenderei con le reps, 12 di squat in massa, ad esempio, mi sembrano un'enormità; poi gli addominali li lascerei uno-due giorni a week
    In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
    ma_75@bodyweb.com

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    • simonepontini
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      #3
      effettivamente anche secondo me cè troppa roba nelle gambe
      a differenze dei tricipiti e bicipiti
      che ne pensate ?

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      • ma_75
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        #4
        Originariamente Scritto da simonepontini Visualizza Messaggio
        effettivamente anche secondo me cè troppa roba nelle gambe
        a differenze dei tricipiti e bicipiti
        che ne pensate ?
        Bicipiti e tricipiti hanno due esercizi per gruppo; possono bastare
        In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
        ma_75@bodyweb.com

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        • simonepontini
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          #5
          Pero tutte le volte che li alleno non mi sembra di affaticarli fin troppo

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          • ma_75
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            #6
            Originariamente Scritto da simonepontini Visualizza Messaggio
            Pero tutte le volte che li alleno non mi sembra di affaticarli fin troppo
            Magari puoi ancora salire con i carichi e fare le serie lentissime; non è necessario arrivare per forza al cedimento ogni volta
            In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
            ma_75@bodyweb.com

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            • simonepontini
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              #7
              io farei un esercizio in piu per tutti e due i gruppi muscolari

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              • ma_75
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                #8
                Originariamente Scritto da simonepontini Visualizza Messaggio
                io farei un esercizio in piu per tutti e due i gruppi muscolari
                Che ti posso dire, prova? Non esiste una regola valida per tutti, quello che funziona su uno non funziona su un altro e viceversa. Per me in massa poche serie, poche reps, gran pesi e ogni reps alla morte; altri vanno su allenamenti più lunghi e magari più serie più reps e meno intensità
                In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
                ma_75@bodyweb.com

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                • simonepontini
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                  #9
                  Pero ad esempio il dip nn mi permette di fare grandi carichi

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                  • Broly
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                    #10
                    scusa ma xk fai cyclette e runner..?? se sei in massa non devi fare lavoro aerobico....
                    cmq x ma 75 volevo chiederti anke io sto facendo massa con la formula magica BIIO spingere come un toro ed arrivare a cedimento ad ogni serie logicamente con grandi carichi e poche rip..ma i crunch vanno fatti quante volte a settimana..??? io li sto facendo 1sola volta 3serie da 20rip le faccio abbastanza lente e concentratissime...ma x i lombari bastano i crunch o bisogna fare qualche altro esercizio..??? xk non ho trovato da nessuna parte nessun esercizio specifico..chiedo a te xk so che sei + esperto di me...grazie e scusa a simone se ho usato il suo 3d ma già che parlava di massa..

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                    • ma_75
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                      #11
                      Originariamente Scritto da simonepontini Visualizza Messaggio
                      Pero ad esempio il dip nn mi permette di fare grandi carichi
                      "grandi" non in senso assoluto naturalmente, ma in relazione al muscolo sollecitato, all'esercizio e all'anzianità di allenamento
                      In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
                      ma_75@bodyweb.com

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                      • ma_75
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Broly Visualizza Messaggio
                        cmq x ma 75 volevo chiederti anke io sto facendo massa con la formula magica BIIO spingere come un toro ed arrivare a cedimento ad ogni serie logicamente con grandi carichi e poche rip..ma i crunch vanno fatti quante volte a settimana..??? io li sto facendo 1sola volta 3serie da 20rip le faccio abbastanza lente e concentratissime...ma x i lombari bastano i crunch o bisogna fare qualche altro esercizio..??? xk non ho trovato da nessuna parte nessun esercizio specifico..chiedo a te xk so che sei + esperto di me...grazie e scusa a simone se ho usato il suo 3d ma già che parlava di massa..
                        Sul BIIO trovi informazioni in altre discussioni in questa stessa sezione. Evita il cedimento sempre e comunque, secondo me non è una tattica da applicare sempre, assolutamente. Per i crunch vanno bene anche una volta a settimana mentre per i lombari potresti fare gli stacchi, ma facendoti prima insegnare per bene il movimento
                        In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
                        ma_75@bodyweb.com

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                        • simonepontini
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                          #13
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                          • ChristianTroy
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                            #14
                            addominali vanno sempre allenati secondo me.fai bene a farli tutti i giorni e prima d ogni altro muscolo
                            sigpic

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                            • kickboxer_87
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                              #15
                              almeno il giorno delle gambe falli x ultimi,altrimenti perdi stabilità nello squat.

                              ah, a meno che tu non faccia un 12x160kg di squat non vedo il perchè della leg in pre-ffaticamento ... (a parte che è una macchina inutile...)

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