Nuova scheda

[Manugal]

Ciao. Per queste ultime 6 settimane ho fatto questa scheda (3 volte a settimana):

LUNEDI: PETTO-BICIPITI-TRICIPITI
3x8 Croci su panca alta
3x8 Croci su panca piana
3x8 Distensioni su panca alta
3x8 Larry Scott con bilanciere
3x8 Biceps Curl con manubri
3x8 Push Down High Pulley
3x8 Bent Over Triceps Extension

MERCOLEDI: GAMBE-POLPACCI
3x12 Hack Squat
3x8 Leg Extension
3x8 Leg Curl
3x8 Calf da seduto
3x8 Calf Monopodalico con manubrio

VENERDI: SPALLE-DORSO
3x8 Shoulder Press Convergente
3x8 Front Side con bilanciere
3x8 Deltoid's Machine
3x8 Pulley Basso
3x8 Pull-Over con manubrio

Volevo sapere che ne pensavate e cosa mi consigliate di fare ora. Grazie.

[Manugal]

Ah scusate non ho specificato. Sono alto 1,80 e peso 73Kg. Dovrei riuscire inoltre a togliere quel poco di grasso che mi è rimasto sui fianchi. Come riscaldamento faccio:

10 min corsa
3x20 Addominali alti
3x20 Addominali bassi
25 min corsa (dopo l'allenamento)

[ma_75]

Ah scusate non ho specificato. Sono alto 1,80 e peso 73Kg. Dovrei riuscire inoltre a togliere quel poco di grasso che mi è rimasto sui fianchi. Come riscaldamento faccio:

10 min corsa
3x20 Addominali alti
3x20 Addominali bassi
25 min corsa (dopo l'allenamento)

Mi pare di capire che vorresti fare definizione; la scheda non mi sembra adeguata, reps troppo basse; inoltre addominali bassi ed alti non esistono, gli alleni tutti con un unico esercizio perchè il muscolo è unico

[TASSINARO]

Un pochino noiosetta e assai poco varia .Chi l'ha partorita aveva qualcosa di meglio da fare poco dopo .
Se ti vuoi asciugare siamo sempre allo stesso punto,piu' che alzare le rip(comunque la scheda la stracambierei) io farei cardio (POST wo) e una dieta adeguata.La scoperta dell'acqua calda.

[Manugal]

Io dovrei un po' aumentare la muscolatura sulle spalle (sono un po' piccole). In generale dovrei aumentare un po' dappertutto, ma non troppo, però in particolare sulle spalle. Gli addominali li vorrei definire però se non tolgo questo grasso che è rimasto è un po' difficile. Questa è la mia alimentazione:

MATTINA:
Colazione caffè-latte con 100g Total K

PRANZO:
Pasta
Insalata o legumi o tonno
Frutta

POMERIGGIO:
Panino con bresaola o fesa di tacchino

SERA:
Carne o pesce
Insalata o legumi o tonno
Frutta

[Manugal]

Che significa poi POST wo? Premetto che poi per me questa è stata la prima scheda della nuova stagione. Sono circa 2 mesi che mi alleno. (Anche l'anno scorso ci andavo)

[The Bidnez Man]

la scheda è da rivedere completamente....x definire l'80% del gioco lo fa l'alimentazione (posta nella sezione opportuna) che a quanto vedo è da rivedere pure quella....innanzitutto la suddivisione non mi piace...meglio un petto-bicipiti
gambe- spalle
dorso tricipiti
per quanto riguarda gli es mi limiterei a 3 es x i gruppi grandi e 2 per i distretti minori...per quanto riguarda i gruppi grandi sarebbe buono fare un es pesante tipo piramidale (x sfinire le fibre bianche) seguito da complementari dove non si va sotto le 6-8 ripetizioni......dieta ipocalorica e cardio leggera x accelerare il processo di ox dei grassi....

[thecousin]

La scheda che hai fatto finora non mi piace affatto. Ma ti ha dato qualche risultato?

[Manugal]

In due mesi non so se i risultati si debbano vedere subito. Cmq sia non è che abbia visto granché, però devo dire che per quanto riguarda gli addominali qualcosa riesco a vedere (ma niente di eccezionale).

Posso sapere che si intende per complementari? E cardio leggera che significa? Quanto tempo?

Grazie.

[The Bidnez Man]

In due mesi non so se i risultati si debbano vedere subito. Cmq sia non è che abbia visto granché, però devo dire che per quanto riguarda gli addominali qualcosa riesco a vedere (ma niente di eccezionale).

Posso sapere che si intende per complementari? E cardio leggera che significa? Quanto tempo?

Grazie.

i multiarticolari sono es impegnativi, dove entrano in gioco diversi settori muscolari e c'è un gran numero di fibre impiegate nella contrazione....i complementari sn esercizi di isolamento del muscolo, + specifici, che servono per creare il pumping nella zona muscolare interessata.....tu ti devi spremere nel primo, il multiarticolare....quel paio di es successivi (complementari) non devono essere a cedimento totale....
es: panca (multiarticolare) e croci manubri o ai cavi (complementare)....
x cardio leggera si intende attività cardiovascolare di intensità del 60-70 % protratta per 20-30 min.....quella che ti serve x intaccare i depositi di grasso...

[Manugal]

Ok, seguirò i tuoi consigli. Siccome sono un mezzo principiante (e non sono in grado credo ancora di farmi una scheda da solo), che esercizi mi consiglieresti tu nella pratica proprio?

Per quanto riguarda la corsa post allenamento, fino a adesso facevo 25 min a 10 senza pendenza. Un po' poco?

[The Bidnez Man]

ti consiglierei di dare priorità al bilanciere e ai manubri....puoi svolgere migliaia di esercizi con essi..........lascia perdere x adesso le macchine....
x la corsa fai 15-20 min ad un ritmo che ti permetta di parlare senza il respiro affannoso...eè tempo di fare massa adesso!

[Manugal]

Ok, grazie mille. Ciao.

[The Bidnez Man]

Ok, grazie mille. Ciao.

...facci sapere...

[Manugal]

Allora, girovagando per il forum e seguendo i tuoi consigli sono arrivato a farmi questa scheda. Ditemi cosa ne pensate:

LUNEDI
Distensioni su panca piana 3x10-8-6
Distensioni su panca bassa 3x8
Croci su panca alta 3x8
Scott con bilanciere 3x8
Curl Low Pulley 3x8

MERCOLEDI
Leg Press 45° 3x10-8-6
Standing Leg Curl 3x10
Calf Seduto 3x10
Shoulder press convergente 3x8
Alzate laterali con manubri 3x8

VENERDI
Lat Machine Avanti 3x10-8-6
Long Rowing Bar 3x8
Rematore con manubrio 3x8
Parallele 3x8
Triceps Curl 3x8