Mia scheda...giudicatela ed aiutatemi a capire!

[7thSky]

Allora...anni,27,peso 74Kg,altezza 173cm,"anzianità" d'allenamento 2 anni...

Mi alleno minimo 3 volte per week,oltre le 3,le altre sedute faccio solo aerobica e abs...

1 GIORNO : PETTO - DORSO

Distensioni su panca piana : 12 - 10 - 8
Distensioni alla Hammer Strenght su inclinata : 12 - 10 - 8
Croci su inclinata coi manubri : 12 - 10 - 8
Cross Over ai cavi : 12 - 10 - 8

Pull Dow presa larga : 4 x 8 - 15
Rematori manubri unilaterali : 4 x 8 - 15
Pulley a presa stretta : 4 x 8 - 15
Tirate a barccia tese con funi : 4 x 8 x 15

2 GIORNO : TRICIPITI - BICIPITI

Pull down fune : 2 x15 di riscladamento + 3 x 12
Pull down barra a T : 1 x 12 di riscladamento + 2 x 12
Distensioni panca presa stretta : 1 x 12 di riscaldamento + 2 x 12
Dip : 3 x 12
French press con bilancere angolato : 1 x 12 riscaldamento + 2 x 12

Curl alternati manubri : 2 x 12 riscldamento + 2 x 7
Curl unilat. panca scott : 1 x 12 riscaldamento + 2 x 12
Curl bilancere in piedi : 1 x 12 riscaldamento + 2 x 12
Curl martello manubri : 2 x 12

3 GIORNO : SPALLE - GAMBE - ABS

Distensioni Arnold : 4 x 8 - 12
Distensioni frontali Smith Machine (multipower) : 12 - 10 - 8 - 6
Alzate laterali manubri : 3 x 8 - 12
Alzate frontali seduto in SS con Lento dietro : 3 x 8 - 12

Squat : 3 x 10
Affondi : 3 x 10
Pressa : 4 x 8
Calf in piedi : 3 x 12

Crunch su reclinata: 3 x 12
Alzate gambe parallele: 4 x 15
Crunch ai cavi : 3 x 20
Flex laterali : 3 x 12 (per ogni lato)

Premetto,qst skeda me la sono auto costruita rubikkiando qua e la dei workout sui giornali (cultura fisica e flex)...come vi pare?
Devo ammettere che mi spacca,ma le spalle sn l'unico gruppo che nn sento mai affaticato il giorno dopo nè indolenzito...da che dipende?considerate che di solito spingo al max,però nada...idem per gli abs...che mi consigliate?
Considerate che per le spalle io vorrei avereun bel deltoide tondo e largo che ovvi al problema di una genetica che mi ha dotato di poca "clavicola"...e per gli abs...beh,li vorrei squartare

Sparate a zero,forza!!!

[MetalMeltdown]

La routine fa vomitare.

Obiettivo?
Massa?
Forza?
Definizione?

Grasso corporeo?
Spalle, gomiti, polsi, schiena, ginocchia a posto?
Problemi fisici? Pressione e cuore? Operazioni subite?
Che lavoro fai?

[Hombrillo]

ciao mitico benvenuto!

[Super Anto]

Per quanto riguarda le spalle, IMHO le arnold non mi fanno impazzire, mi sparerei almeno 2/3 serie di lento con manubri pello pesante, anche roba da sole 5 reps, poi sono favolose le alzate laterali Nocerino style, nel primo Piero docet trovi la spiegazione dettagliata dell'esecuzione.

[7thSky]

La routine fa vomitare.

Obiettivo?
Massa?
Forza?
Definizione?

Grasso corporeo?
Spalle, gomiti, polsi, schiena, ginocchia a posto?
Problemi fisici? Pressione e cuore? Operazioni subite?
Che lavoro fai?

Allora...in che senso la routine fa vomitare?spiegati meglio...
Cmq tt ok fisicamente,diciamo che IMHO dovrei perdere almeno 2,5 Kg di grasso...e nn sarei tiratissimo...e come lavoro faccio il programmatore meccanico,quindi sedentario...

Hombrillo,amico mio...sn contento di trovarti qui...ci si becca presto in msn spero

[7thSky]

Per quanto riguarda le spalle, IMHO le arnold non mi fanno impazzire, mi sparerei almeno 2/3 serie di lento con manubri pello pesante, anche roba da sole 5 reps, poi sono favolose le alzate laterali Nocerino style, nel primo Piero docet trovi la spiegazione dettagliata dell'esecuzione.

Ma il lento dietro lo faccio già in superserie con le alzate frontali...quindi?!?!
Grazie intanto

[Super Anto]

Io intendevo lento avanti, niente frontali, alzate laterali con la tecnica descritta da Piero e per finire un esercizio per il deltoide posteriore.
Tre serie da 5/6 reps di lento avanti pesanti alla morte, tre da circa 10 reps di alzate laterali curando molto l'esecuzione e le ultime tre da oltre 10 reps per il delt. posteriore. Potresti provare così, se non altro è uno stimolo completamente diverso da quello attuale.

[7thSky]

La routine fa vomitare.

Obiettivo?
Massa?
Forza?
Definizione?

Grasso corporeo?
Spalle, gomiti, polsi, schiena, ginocchia a posto?
Problemi fisici? Pressione e cuore? Operazioni subite?
Che lavoro fai?

dimenticavo...per ora l'obbiettivo sarebbe metter su un pò di massa,almeno fino a febbraio marzo,poi vedrò...

Cmq io eviterei l'esercizio per il deltoide post appunto perchè lo vedo molto più avanti rispetto al resto della spalla,e mi da troppo un effetto gobba...uff...

[Hombrillo]

ma in massa è totalmente inutile un esercizio diretto per il deltoide post, imho

[7thSky]

ma in massa è totalmente inutile un esercizio diretto per il deltoide post, imho

...nn lo so,io so solo che fortunatamente o no,sn già "molto massiccio" rispetto al resto in qnt a deltoidi posteriori...voglio solo delle spalle possenti,ma parlo appunto del laterale e dell'anteriore...

[MetalMeltdown]

Allora...in che senso la routine fa vomitare?spiegati meglio...

Troppi set per la braccia, troppi esercizi che non mi piacciono, range di ripetizioni a casaccio. O squatti o fai leg press, per esempio. Il fatto hce non senti DOMS nelle spalle o in altri punti non significa probabilmente nulla, tanto più che dici di avere dei buoni delts
Ora, cercando di rimanere il più possibile fedele al tuo schema e di cambiare il meno possibile...

1 GIORNO : PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4
Dip 3
Croci su inclinata coi manubri 3
Distensioni frontali 4
Alzate laterali manubri 3
Distensioni panca presa stretta 3
French press con bilancere angolato 2

2 GIORNO : DORSO - BICIPITI
Mezzi stacchi al rack 4
Lat machine 4
Rematori manubri 3
Curl bilancere in piedi 3
Curl alternati manubri 3
L-fly 2

3 GIORNO : SPALLE - GAMBE - ABS
Squat 4
Affondi 3
Calf in piedi 3
Crunch su reclinata 3
Alzate gambe parallele 3
Flex laterali 3

I numeri a lato indicano i set.

x quanto riguarda le reps...
opzione 1):
classico, fai multiarticolari e complementari con 6-8 reps, esercizi minori sulle 10 reps e 12 per i polpacci.
opzione 2):
panca, distensioni spalle, panca presa stretta, stacchi, curl bilanciere, squat e crunch 5 reps; dip, lat, affondi e alzate gambe 8 reps; il resto 10-15 reps.

[7thSky]

Troppi set per la braccia, troppi esercizi che non mi piacciono, range di ripetizioni a casaccio. O squatti o fai leg press, per esempio. Il fatto hce non senti DOMS nelle spalle o in altri punti non significa probabilmente nulla, tanto più che dici di avere dei buoni delts
Ora, cercando di rimanere il più possibile fedele al tuo schema e di cambiare il meno possibile...

1 GIORNO : PETTO - TRICIPITI
Panca piana 4
Dip 3
Croci su inclinata coi manubri 3
Distensioni frontali 4 per il petto?per i triceps?nn capisco che esercizio intendi...
Alzate laterali manubri 3 idem come sopra
Distensioni panca presa stretta 3
French press con bilancere angolato 2

2 GIORNO : DORSO - BICIPITI
Mezzi stacchi al rack 4
Lat machine 4
Rematori manubri 3
Curl bilancere in piedi 3
Curl alternati manubri 3
L-fly 2

3 GIORNO : SPALLE - GAMBE - ABS
Squat 4
Affondi 3
Calf in piedi 3
Crunch su reclinata 3
Alzate gambe parallele 3
Flex laterali 3

I numeri a lato indicano i set.

x quanto riguarda le reps...
opzione 1):
classico, fai multiarticolari e complementari con 6-8 reps, esercizi minori sulle 10 reps e 12 per i polpacci.
opzione 2):
panca, distensioni spalle, panca presa stretta, stacchi, curl bilanciere, squat e crunch 5 reps; dip, lat, affondi e alzate gambe 8 reps; il resto 10-15 reps.

e perchè sn troppi i set per le braccia?se ti dicessi ke lo faccio tutto quell'allenamento senza problemi???
Non ho detto di avere deibuoni delt,ma di avere i delt post più avanti rispetto al resto della spalla...quindi ora il "non dolore" nei giorni successivi significa qualcosa???
Perchè poi dici che sn fatti a casaccio i range,io li ho copiati papali papali al giornale...

[thecousin]

Distensioni alla Hammer Strenght su inclinata

[7thSky]

... bello eh?!?

[MetalMeltdown]

Non ho detto di avere deibuoni delt,ma di avere i delt post più avanti rispetto al resto della spalla...quindi ora il "non dolore" nei giorni successivi significa qualcosa???

Hai ragione, mi ero accorto di essermi confuso, ma ormai il post era uscito e non avevo tempo di editarlo. Excuse-moi.
Il dolore può o non può significare qualcosa. Il più delle volte non significa nulla. Non ho mai male a delts e bicipiti eppure crescono, ho spessissimo male ai tricipiti ma fanno cagare.

Distensioni frontali 4 per il petto?per i triceps?nn capisco che esercizio intendi...
Alzate laterali manubri 3 idem come sopra

Per le spalle! Quelli che erano prima, sono rimasti.

e perchè sn troppi i set per le braccia?se ti dicessi ke lo faccio tutto quell'allenamento senza problemi???

Ma capirai anche tu che non ha senso fare 12-14 set per gambe, petto e schiena e la bellezza di 20 set per le braccia. Bisogna fare il contrario, ovvero gruppi muscolari grandi - più set, gruppi piccoli - meno set.
E forse non sai che braccia e spalle lavorano tantissimo in tutti gli esercizi per petto e schiena, o sarebbe più corretto dire in TUTTI gli esercizi di trazione e distensione.

Perchè poi dici che sn fatti a casaccio i range,io li ho copiati papali papali al giornale...

Perchè con 12-15 reps vita natural durante non fai massa, fai solletico. Possono starci al limite in reinserimento o definizione. Copiare dalle riviste (soprattutto da Flex) è quanto di più sbagliato si possa fare. A meno di non seguire un metodo o un sistema, che non è il tuo caso.
Cmq, chiedete consigli GRATIS, vi vengono dati e non li seguite. Mah...
Non voglio essere troppo duro, ma farti capire che ci sarebbe da parlare per ore sul perchè ci si allena in determinati modi: non è che i personal trainer e gli istruttori (quelli bravi) ti consigliano una cosa piuttosto che un'altra perchè fuori piove. Volevi dei consigli e ti sono stati dati. Oltretutto ho cambiato pochissimo della tua impostazione, proprio perchè non sapendo nulla di te non posso neanche sapere quale sarebbe l'allenamento ottimale in questo momento.