X Piero Nocerino

[Alberto84]

Claudio è grosso 365 giorni all' anno!! Davvero un fenomeno...ed è un Uomo con la U maiuscola.....sono proprio contento di averlo incontrato presto..mi ha aiutato a crescere, in tutti i sensi!!
Domani posterò il mio allenamento tipo, cioè quello che ha portato allo stallo, anche se è quello che mi ha permesso in passato grandi progressi.
Il motivo per cui tengo i grassi bassi è perchè ho dentro la testa lo schema fisso o alti grassi o alti carbo..insieme insozzano solo una dieta altrimenti pulita e in massa ho l' idea che i grassi non siano poi così importanti per spingere con i pesi...ma forse è un dogma che devo schiodare dalla mia testa; non voglio vedermi sempre bene allo specchio, ma non voglio avere guadagni solo apparenti di massa:se mi metessi all' ingrasso potrei superare penso i 90kg, ma se quando poi vado a tirarmi torno sempre al peso di prima sarebbe tutta fatica sprecata. Vedo un sacco di gente fiera perchè a gennaio ogni anno prende 10kg di massa rispetto all'anno precedente poi quando si asciuga è sempre lì allo stesso peso. Cmq è sicuramente un tentativo da provare.

[Alberto84]

Quanta chimica c'è?

Sono sempre stato natural. Se sto qui a chiedere consigli per migliorare devo mettere tutte le carte in tavola, altrimenti non avrei scritto, perchè non avrebbe avuto senso!!

[Bicipes]

Sono sempre stato natural. Se sto qui a chiedere consigli per migliorare devo mettere tutte le carte in tavola, altrimenti non avrei scritto, perchè non avrebbe avuto senso!!

nn avrebbe nessun senso chiedere dei consigli fingendosi natural......

[Sly83]

Quanta chimica c'è?

la prima questione che si pongono i rosiconi a vedere un bel fisico
Scusa alberto l'OT ma ultimamente la mia soglia di sopportazione a certe uscite rasenta lo 0 assoluto

[BESTIOLINA]

la prima questione che si pongono i rosiconi a vedere un bel fisico
Scusa alberto l'OT ma ultimamente la mia soglia di sopportazione a certe uscite rasenta lo 0 assoluto

ma proprio tu parli di chimica???


ma ci vuoi forse farci credere che quei riccioli sono natural???

ma che ci hai preso per scemi che non sappiamo tutte le porcherie chimiche che usi per fare la permanente???

eh eh caro mio provati alla prossima volta a presentarti alla gara coi capelli lisci o colla stempiatura e poi ne riparliamo

[Sly83]

ti reputo collega

[Alberto84]

Comincio con l'allenamento delle gambe: le alleno 1 volta a settimana.
Parto con i polpacci 5X15 di culf in piedi e poi 2X15 seduto con recuperi di 1min. o meno.
Poi leg curl da sdraiato 4X12-10 a cedimento, ma cedimento sul leg curl è da ridere.
Ora i quadricipiti e qui si comincia l' allenamento duro....sono un gruppo un po' particolare per me perchè mi fanno stare veramente male, ma fortunatamente rispondono bene a sforzi sovrumani molto brevi.
Alterno settimane in cui faccio 4 serie di squatX 8-10 rip. a settimane in cui ne faccio 3X20. Faccio tutte le serie a cedimento e in passato ho fatto pure forzate. I recuperi sono crescenti all' avanzare delle serie e della fatica e possono essere anche di 10 min. perchè dopo lo squat mi sbianco, in passato ho anche vomitato e cmq ho sempre luccichini a mo' di visione e capogiri, specilamente in massa e non cambia se sono a stomaco vuoto; sotto gara il problema è di minore entità. sarà perchè ho lo stomaco più alleggerito. Ho provato a fare pressa e leg extension, ma le mie gambe rispondono magicamente solo allo squat a paccà.
Quindi lunedì archiviato.

Mercoledì è il giorno di petto e tric.
Panca piana 3X6-8 a cedimento, parto con 105 kg circa e già alla seconda serie per mantenere il range di ripetizioni devo scalare 15-20kg. I recuperi sono di 2-2,5 min. E' ottima la panca....insieme allo squat sono gli esercizi che ho imparato a sentire di più.
Panca inclinata man. 3X6-8 rip, anche qui carichi scarsetti perchè le forze sono state prosciugate dalla panca
Croci panca inc. 3 X8-10 sono in realtà serie di pompaggio, ma cmq essendo cotto non riesco adnadare oltre le 8-10 anche con 16-18kg
I tricipiti non li sento tanto e provo spesso diverse varianti..ma non saranno mai il mio gruppo forte. Ad esempio faccio
3X10 all' ercolina per dare una sorta di pre affaticamento al cavo. Recuperi 1,5-2 min.
3X8 french press su panca a 30° per allungare un po' i tricipiti nella speranza di sentirli di più
2X12 dist di un man. dietro la testa con 2 forzate finali

[aspirante]

Postaci l'allenamento e la tua integrazione.Grazie

[defante]

ti alleni con cosi poco volume?

[Alberto84]

Venerdì dorsali.
Alterno come primo esercizio le trazioni alla sbarra o gli stacchi, poi seguiti da rematore generalmente con bilancere e dal restante esercizo(stacchi o trazioni) 3X6-8 per ognuno dei 3 esercizi con recuperi di 2min.;provo ad andare a cedimento, ma non riesco mai ad avere la sensazione precisa di quando ci arrivo..ogni volta penso che potrei fare una rip. in più, perchè i dorsali ce la fanni, poi spingo e non vado su.
Poi tocca ai bicipiti: curl in piedi 3X6-8 sempre a cedimento, qui è facile arrivarci e ogni tanto faccio un po' di cheating non buttandomi indietro, ma solamente avvicinandomi in avanti al bilancere e aiutando con un piccolo slancio di gambe.Recuperi1,5-2min
Poi faccio bic manubri su panca a 45° 3X8-9 rip., sufficienti per incendiarmi i bicipiti, all' ultima serie generalmente giungo a 12kg per braccio perchè sono alla frutta.
Alla fine faccio 2X10 di curl in concentrazione con manubrio, molto molto lentamente con8, max 10kg....e anche i bic. sono archiviati.
Sabato Spalle.
Lento avanti man. 3X8 con pesi anche qui a scalare: prima serie con 32-34kg, poi 26 e alla terza 24kg, recuperi 2 min.; poi tirate al mento presa larga 3X10-12, mi infiammano il capo laterale e posteriore e infine botta finale di alzate laterali 2 X10, l' ultima a scalare fino a 6 kg.
E' la volta quindi dei delt. posteriori: 3-4X10 di alzate a 90°, unico esercizio che sento veramente.

[Alberto84]

Integrazione whey a colazione e se non torno subito a casa anche dopo allenamento con 40gr. di glucosio. Creatina abbandonata quest' estate, perchè la monoidrata semplice sembra che mi faccia venire qualche brufoletto sulla schiena, ma forse era un caso che se ne sono andati quando l' ho staccata. Per il resto niente integratori!!! Mica sono gratis!!

[Hombrillo]

i complimenti per le foto te li avevo già fatti (le foto sono old ), ora mi spieghi perché alleni le gambe partendo dai polpacci e dai femorali??
io ho sempre fatto l'inverso (quads, hams, calves)

grazie albe ciao!

[Alberto84]

Perchè se facessi prima i quadricipiti non avrei le forze per fare altro e trascurerei bic femorali e polpacci. Mentre invece polpacci e femorali non mi incidono molto sulla prestazione allo squat.

[rocky 80]

Integrazione whey a colazione e se non torno subito a casa anche dopo allenamento con 40gr. di glucosio. Creatina abbandonata quest' estate, perchè la monoidrata semplice sembra che mi faccia venire qualche brufoletto sulla schiena, ma forse era un caso che se ne sono andati quando l' ho staccata. Per il resto niente integratori!!! Mica sono gratis!!

cioè aspetta un attimo mi vuoi dire che non usi altro che whey??????

[Hombrillo]

Perchè se facessi prima i quadricipiti non avrei le forze per fare altro e trascurerei bic femorali e polpacci. Mentre invece polpacci e femorali non mi incidono molto sulla prestazione allo squat.

ho capito, in effetti hai ragione. grazie mille!