Circuit training...come?

[Damiano Bitta]

Ciao a tutti, mi potreste dare delle indicazioni su come costruire un allenamento in circuito? Che ordine mettere gli esercizi, quante volte a settimana svolgerlo ecc...
Ho provato ad informarmi, ma su questo argomento ho trovato delle informazioni abbastanza vaghe.
Grazie a tutti!

[erikz1]

Esiste piu' di un modo per strutturare una scheda a circuito quello piu' usato è per muscoli antagonisti come bic/tric o petto/schiena ... in pratica dovresti alternare un movimento di spinta con uno di trazioni (l'inverso se la tua priorita' è la trazione) ecco un esempio :

squat o leg press o affondi
calf
stacco a gambe quasi tese o leg curl
panca piana
trazioni o rematore
distensioni sopra la testa
curl
estensione dei tricipiti
addome

questa lista della spesa di solito è il classico circuito che propinano nei centri fitness (meno peggio) funziona se segui una dieta appropriata poi come ti dicevo esistono molti modi per stendere un circuito.

[Damiano Bitta]

Grazie! Ma quante volte a settimana è consigliabile farla? 3 volte così mi sembrano tante, almeno a lungo termine. Fare due routine per tutto il corpo e alternarle? Il numero di ripetizioni va bene fra 8 e 12? Così avevo letto da qualche parte...

[maigap]

sono domande a cui è difficile rispondere, senza sapere quale obiettivo vuoi raggiungere con il circuit training.

[Damiano Bitta]

Hai ragione! Guarda mi stavo informando sull'argomento per aiutare un'amica che deve buttar giù un po' di chili. L'allenamento con i pesi le permetterebbe di alzare il suo metabolismo, e mi sembrava il circuito un'ottima scelta per risparmiare anche tempo.
Io mi alleno nel modo più classico, non in circuito, quindi non avevo idee su come strutturarlo con senso.

[erikz1]

Grazie! Ma quante volte a settimana è consigliabile farla? 3 volte così mi sembrano tante, almeno a lungo termine. Fare due routine per tutto il corpo e alternarle? Il numero di ripetizioni va bene fra 8 e 12? Così avevo letto da qualche parte...

Dipende sempre cosa vuoi fare, se vuoi aumentare massa muscolare e/o forza potresti usare uno schema pesante/leggero/medio ovviamente su 3 sedute settimanali oppure potresti allenarti 2 volte a settimana (secondo me se il tuo intento è questo dovresti diminuire gli esercizi)
Se vuoi dimagrire allora almeno 3 sessioni settimanali sono d'obbligo usa carichi intorno al 60% di 1RPM esegui almeno 3 set per esercizio cerca di riposare il meno possibile tra gli esercizi, si, puoi anche usare 2 schede full alternandole.

[vabo74]

dipende dagli obiettivi, dal livello e dalle preferenze

faccio degli esempi
se fossi un principiante allora potresti incominciare con 3-4 circuiti a settimana


se invece lo facessi per dimagrire potresti fare in mille modi ma in generale nn più di 2 circuiti a settimana (salvo variazioni del tema) in quanto dovresti cmq diversificare gli stimoli

ad esempio potresti fare circuiti i gg dopo sedute di sprint lunghi (per dimagrire)
oppure usare altre combinazioni

premesso che esistono mille tipi di circuiti che puoi trovare nel libro di siff (il celeberrimo supertraining), normalmente si fa così
fai un esercizio per la parte inf
uno per la parte sup
uno per la parte inf
uno per la parte sup

recuperi sui 15-45" e serie da 12-15 rps
intensità basse (carichi sul 30-50%)
da ripetere 3-4 volte (pause 3')

dopo di che rifai un circuito diverso (diversi esercizi) per 2-3 volte


se invece fai tempo run per dimagrire, nei circuiti (da fare al parco o al campo) ci sarebbero affondi camminari, push up, addominali, trazioni orizzonali (sbarra e da terra fai delle specie di rematori)

[Damiano Bitta]

Quindi tu dici 2 schede full, 3 volte a settimana (tipo A B A), al 60% 1RM, ok. Seguite da allenamento aerobico per dimagrire direi no?

[erikz1]

Quindi tu dici 2 schede full, 3 volte a settimana (tipo A B A), al 60% 1RM, ok. Seguite da allenamento aerobico per dimagrire direi no?

Nello stesso giorno no un altro giorno si

[Damiano Bitta]

Come si chiama il libro di Siff? Comincia ad essere intrigante questo tipo di allenamento! Mi sa che prima o poi lo proverò!

[Damiano Bitta]

Quindi forse è meglio fare come dice vabo 74, circuito 2 volte a settimana e negli altri giorni aerobica giusto? Come mai sconsigliate l'aerobica dopo il circuito? Dopo l'allenamento classico con i pesi di solito viene inserita.

[erikz1]

Quindi forse è meglio fare come dice vabo 74, circuito 2 volte a settimana e negli altri giorni aerobica giusto? Come mai sconsigliate l'aerobica dopo il circuito? Dopo l'allenamento classico con i pesi di solito viene inserita.

Da parte mia è cosi', se ti alleni con un circuito per dimagrire aggiungerci anche aerobica nello stesso giorno potrebbe farti bollire.
Se ti alleni per aumentare massa e forza allora a che ti serve?

[Damiano Bitta]

Come ho detto prima è per una ragazza e per dimagrire!! Io non devo dimagrire, non è un mio problema fortunatamente! (mettere su chili si che lo è invece....)!

[vabo74]

Quindi tu dici 2 schede full, 3 volte a settimana (tipo A B A), al 60% 1RM, ok. Seguite da allenamento aerobico per dimagrire direi no?

forse nn mi sono espresso compiutamente
OBIETTIVI?

fare una domanda senza contesto è una cosa che dovrebbero sempre editare
cmq sia, OBIETTIVI?
se dovessi dimagrire dovresti fare sempre sedute in cui cerchi di mantenere forza e massa
oltre a quelle per dimagrire

a che livello sei?

cosa sai fare?
quanto tempo hai a disposizione?

nn dici niente!

cmq sia:
1) nn ti consiglio il libro di siff visto che è troppo complicato e costa sui 100 $
2) hai letto cosa ho scritto sui tempo run?

[Damiano Bitta]

Allora:
-Allenamento per una ragazza di 22 anni per dimagrire, lo scopo dei pesi è almeno mantenere la massa muscolare già presente
-Tempo non so di preciso, ma un'ora al giorno dovrebbe andare bene
-Livello principiante con l'allenamento con i pesi

Azz 100$ sono tantini, lascio perdere! SI ho letto!